Pretošanās Gumijas Vilkšana Pie Sejas Pussēdus Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Pretošanās gumijas vilkšana pie sejas pussēdus pozīcijā ir muguras augšdaļas vingrinājums, kura pamatā ir augsta roktura vilkšana virzienā uz seju, saglabājot kontroli. Attēlā redzams tas pats kustības modelis, kas izpildīts trenažierī ar trosēm, kas atbilst vilkšanas līnijai, ko izmanto gumijai, kura noenkurota virs galvas vai sejas augstumā. Pussēdus pozīcija novērš ķermeņa lejasdaļas palīdzību, tāpēc atkārtojums paliek vērsts uz plecu aizmuguri, muguras augšdaļu un roku trajektoriju.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties uzlabot lāpstiņu kontroli un plecu novietojumu, nepārslogojot krūšu muskuļus vai tricepsus. Tas trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, trapecveida muskuļa vidējo un apakšējo daļu, rombveida muskuļus, ārējos rotatorus un stumbra stabilizatorus, kas neļauj ķermenim pagriezties, kad rokturis tiek vilkts klāt. Tā kā vilkšanas līnija ir augsta un nedaudz uz priekšu, kustība arī māca turēt kaklu taisnu un ribas vienā līnijā, nevis atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu.

Šeit iekārtojums ir svarīgāks nekā daudzos citos papildu vingrinājumos. Pussēdus pozīcijā priekšējā pēda paliek stingri uz zemes, aizmugurējais celis paliek uz grīdas, un gurni ir vērsti uz priekšu, lai iegurnis negrieztos pret trosi. Sāciet ar rokturi nedaudz virs acu līmeņa un tādā attālumā, kas nodrošina spriegumu izstieptās rokās, nepiespiežot plecus raustīties uz augšu. Ja stiprinājums ir pārāk zems vai sēžat pārāk tuvu, atkārtojums pārvēršas par vilkšanu klāt pie vēdera, nevis vilkšanu pie sejas.

Katram atkārtojumam jāsākas ar izstieptām rokām un jābeidzas ar spēcīgu kustību pie sejas vai vaigu augšdaļas, elkoņiem izvēršoties uz sāniem un lāpstiņām rotējot atpakaļ un uz āru. Turiet krūtis augstu, velciet bez rāvieniem un apturiet rokturi, pirms muguras lejasdaļa sāk izliekties, lai palielinātu amplitūdu. Īsa saspiešana beigās ir noderīga, bet atgriešanās sākuma pozīcijā jāveic tikpat apzināti, lai muguras augšdaļa paliktu zem sprieguma un trose jūs neparautu uz priekšu.

Pretošanās gumijas vilkšana pie sejas pussēdus pozīcijā labi iederas iesildīšanās programmās, plecu veselības treniņos, muguras augšdaļas papildu vingrinājumos vai jebkurā sesijā, kur vēlaties uzlabot stāju ar vieglu vai vidēju pretestību. Tā ir arī laba izvēle sportistiem, kuri daudz laika pavada, spiežot svarus vai sēžot, un kuriem nepieciešams vienkāršs veids, kā apgūt labāku plecu mehāniku. Ja jūtat atkārtojumu galvenokārt trapecveida muskuļu augšdaļā vai muguras lejasdaļā, slodze, vilkšanas līnija vai pozīcija, visticamāk, ir nepareiza un tā jāpielāgo pirms svara palielināšanas.

Norādījumi

• Uzstādiet troses bloku vai gumijas enkuru nedaudz virs acu līmeņa un piestipriniet vienu rokturi vai gumijas satvērēju.
• Nometieties uz ceļiem tā, lai strādājošās puses celis būtu uz grīdas, otra pēda plakani priekšā, un abi gurni vērsti uz priekšu.
• Turiet rokturi ar satvērienu no augšas un sāciet ar izstieptām rokām tā, lai vilkšanas līnija atrastos jūsu sejas priekšā.
• Saspringstiet ķermeņa vidusdaļu un turiet ribas vienā līnijā virs iegurņa, pirms sākat vilkšanu.
• Velciet rokturi virzienā uz pieri un sejas augšdaļu, ļaujot elkoņiem virzīties uz āru un atpakaļ.
• Pabeidziet kustību ar rokām acu līmenī, lāpstiņām savilktām atpakaļ un muguras augšdaļu saspringtu, neatliecoties prom no enkura.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturi uz priekšu, līdz rokas atkal ir izstieptas.
• Visu vingrinājuma laiku elpojiet vienmērīgi un pēc atkārtojumu pabeigšanas pēc vajadzības mainiet ceļus vai puses.

Padomi un triki

• Turiet trosi vai gumiju pietiekami augstu, lai vilkšana notiktu virzienā uz seju, nevis uz leju pret krūtīm.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu, pasperiet soli tālāk no enkura un nedaudz samaziniet amplitūdu.
• Ļaujiet elkoņiem plaši atvērties, bet augšējā punktā neceliet tos uz augšu pie ausīm.
• Augstas krūtis ir noderīgas; ribu izplešana nav. Pārtrauciet vilkšanu, kad ķermenis sāk slīdēt atpakaļ.
• Izmantojiet mazāku slodzi nekā vilkšanai pie vēdera, jo aizmugurējiem deltveida muskuļiem un rotatoru manžetei jākontrolē kustības beigas.
• Viegli piespiediet uz grīdas esošās kājas augšstilbu pie grīdas, lai iegurnis paliktu taisns.
• Atgriezieties lēnām, lai trose neatrautu plecus uz priekšu atpakaļceļā.
• Ja jūtat diskomfortu plecā, nedaudz paplašiniet elkoņu trajektoriju un nedaudz samaziniet roktura augstumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pretošanās gumijas vilkšana pie sejas pussēdus pozīcijā?

Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, muguras augšdaļu un plecu stabilizatoriem, savukārt rotatoru manžete un ķermeņa vidusdaļa palīdz saglabāt kustību tīru.

Vai rokturis jāvelk pie sejas vai pie krūtīm?

Mērķējiet rokturi uz pieri, sejas augšdaļu vai vaigu līniju. Ja tas nolaižas līdz krūtīm, kustība kļūst vairāk par vilkšanu pie vēdera, nevis vilkšanu pie sejas.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts pussēdus pozīcijā?

Pussēdus pozīcija apgrūtina atliekšanos atpakaļ, gurnu pagriešanu vai kāju palīdzību, tāpēc muguras augšdaļai ir jāveic viss darbs.

Vai pretošanās gumijas vilkšana pie sejas pussēdus pozīcijā ir laba plecu veselībai?

Jā, ja tas tiek veikts ar vieglu slodzi un kontroli. Vilkšanas leņķis trenē lāpstiņu kontroli un ārējo rotāciju bez nepieciešamības pēc liela svara.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Plecu raustīšana uz augšu un muguras lejasdaļas izliekšana, lai forsētu kustības beigas, ir divas visbiežāk pieļautās kļūdas.

Vai es varu aizstāt trosi ar pretošanās gumiju?

Jā. Noenkurojiet gumiju aptuveni sejas augstumā un saglabājiet to pašu pussēdus pozīciju un vilkšanas trajektoriju.

Cik tuvu man vajadzētu stāvēt vai atrasties uz ceļiem no enkura?

Tik tālu, lai sākumā būtu spriegums, bet ne tik tālu, lai jums būtu jāatliecas atpakaļ, lai sasniegtu beigu punktu.

Ko darīt, ja es to jūtu galvenokārt trapecveida muskuļos?

Samaziniet slodzi, turiet elkoņus nedaudz zemāk un apstājieties, pirms pleci sāk celties uz augšu pie ausīm.