Dziļuma Lēciens Ar Pārlēcienu Pār Barjeru
Dziļuma lēciens ar pārlēcienu pār barjeru ir pliometrisks vingrinājums, kas māca nokāpt no paaugstinājuma, piezemēties mīksti un nekavējoties atspērienā pārlēkt pāri zemai barjerai ar abām kājām. Attēlā redzams vienkāršs sportisks iekārtojums ar kasti vienā pusē un barjeru nelielā attālumā, kas padara piezemēšanās un atspēriena modeli viegli saprotamu. Mērķis nav iestigt piezemējumā vai censties sasniegt maksimālu augstumu; mērķis ir pārvērst piezemēšanos ātrā, kontrolētā lēcienā ar minimālu saskari ar zemi.
Šī kustība trenē ķermeņa lejasdaļas jaudu, reaktīvo spēku un piezemēšanās mehāniku. Četrgalvainajiem muskuļiem, sēžas muskuļiem, ikriem un muskuļiem ap gurniem un ķermeņa vidusdaļu ir jāsadarbojas, lai absorbētu spēku piezemējoties un novirzītu to lēcienā. Tā kā vingrinājums ir ātrs un elastīgs, piezemēšanās kvalitāte ir svarīgāka par to, cik tālu vai augstu jūs lecat. Pareizai atkārtojumam jāizskatās atsperīgam, klusam un koordinētam, nevis skaļam vai sasteigtam.
Iekārtojums ir svarīgs, jo kastes augstums un barjeras attālums nosaka, vai spējat absorbēt kritienu un joprojām atspērienā saglabāt kontroli. Sāciet uz kastes, kas ļauj pārliecinoši nokāpt, un izmantojiet barjeru, kuru varat pārvarēt, agresīvi nepievelkot ceļus pie krūtīm. Ja piezemēšanās šķiet nestabila, kaste ir pārāk augsta vai barjera ir pārāk sarežģīta. Šī vingrinājuma labākā versija šķiet precīza no pirmās piezemēšanās līdz pēdējam atspērienam.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties attīstīt sportisko eksplozivitāti, iemācīties ātru spēka absorbciju vai sagatavoties lēkšanai, sprintam un virziena maiņas darbam. Saglabājiet īsu saskari ar zemi, sakārtotu rumpi un ceļgalus virs pēdām. Ja piezemēšanās kļūst pārāk dziļa, atspēriens pazūd vai barjera sāk piespiest pielikt papildu pūles, vingrinājums ir pārvērties par kondīcijas treniņu, nevis jaudas darbu. Uztveriet katru atkārtojumu kā kvalitatīvu lēcienu, pēc tam nokāpiet un sagatavojieties nākamajam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet kasti vienā pusē un zemu barjeru neliela soļa attālumā otrā pusē.
- Stāviet uz kastes ar abām pēdām gurnu platumā un pirkstgaliem tuvu malai.
- Skatieties taisni uz priekšu, turiet rumpi taisnu un rokas atslābinātas gar sāniem.
- Nokāpiet no kastes ar abām kājām; neleciet lejā.
- Piezemējieties uz abu pēdu priekšējās daļas, ceļgaliem un gurniem saliecoties tik daudz, lai klusi absorbētu kritienu.
- Turiet krūtis nedaudz uz priekšu virs pēdas vidusdaļas un ļaujiet rokām atvirzīties atpakaļ, lai palīdzētu sagatavoties lēcienam.
- Tiklīdz stabilizējat piezemēšanos, eksplozīvi leciet uz augšu pāri barjerai ar abām kājām.
- Pārvariet barjeru ar kompaktu ķermeņa līniju un mīksti piezemējieties otrā pusē.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet pēdas un saglabājiet to pašu kastes un barjeras iekārtojumu visa komplekta laikā.
Padomi un triki
- Izvēlieties kastes augstumu, kas ļauj nokāpt un piezemēties, nesalūstot dziļā pietupienā.
- Izmantojiet barjeru, kuru varat pārvarēt ar kompaktu atspērienu; ja jums ir spēcīgi jāpievelk ceļi, nolaidiet to zemāk.
- Pirmajai saskarei ar zemi jābūt klusai. Skaļa piezemēšanās parasti nozīmē pārāk lielu kritienu vai pārāk mazu stīvumu.
- Nepauzējiet piezemējoties, ja vien apzināti netrenējat palēninājumu, nevis reaktivitāti.
- Ļaujiet gurniem un ceļgaliem saliekties tieši tik daudz, lai absorbētu spēku, pēc tam nekavējoties atspērienā leciet.
- Vēzējiet rokas dabiski, lai palīdzētu ritmam, bet izvairieties no plecu mešanas atpakaļ vai uz priekšu.
- Sekojiet, lai ceļgali būtu vienā līnijā ar pēdām, lai pēdas piezemējoties vai atspērienā nevirzītos uz iekšu.
- Pārtrauciet komplektu, kad lēciens zaudē augstumu, saskare ar zemi kļūst lēna vai piezemēšanās sāk zaudēt līdzsvaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē dziļuma lēciens ar pārlēcienu pār barjeru?
Tas trenē ķermeņa lejasdaļas jaudu, reaktīvo spēku un piezemēšanās kontroli, piespiežot ātri pāriet no kritiena uz atspēriena lēcienu.
Ko man vajadzētu just piezemējoties no kastes?
Jums vajadzētu just, kā pēdas ātri absorbē spēku caur potītēm, ceļgaliem un gurniem, neiegrimstot dziļā pietupienā.
Cik augstai jābūt kastei un barjerai?
Sāciet pietiekami zemu, lai varētu tīri nokāpt un pārvarēt barjeru ar kompaktu lēcienu ar abām kājām. Iekārtojumam jābūt precīzam, nevis kā maksimālas piepūles lēcienam.
Vai man vajadzētu lēkt lejā no kastes?
Nē. Nokāpiet kontrolēti, lai dziļuma lēciens sāktos ar paredzamu piezemēšanos, nevis papildu kritiena impulsu.
Kāpēc barjeras lēciena daļa ir svarīga?
Lēciens pāri barjerai liek jums nekavējoties novirzīt spēku pēc piezemēšanās, kas ir reaktīvā īpašība, kuru šis vingrinājums cenšas attīstīt.
Vai tas ir labāk piemērots iesācējiem vai pieredzējušiem sportistiem?
Tas parasti ir labāk piemērots cilvēkiem, kuri jau labi piezemējas un lec. Iesācējiem vispirms jāapgūst piezemēšanās mehānika, pirms pievienot dziļuma lēcienu un barjeru.
Kāda ir lielākā tehniskā kļūda?
Pārāk dziļa piezemēšanās un vingrinājuma pārvēršana pietupienā ar lēcienu. Saskarei ar zemi jāpaliek īsai un atsperīgai.
Kas man jādara, ja barjera šķiet pārāk grūti pārvarama?
Nolaidiet barjeru zemāk vai saīsiniet vingrinājumu līdz vienkāršam dziļuma lēcienam. Jums nekad nevajadzētu spiest ceļus augstu tikai tāpēc, lai tiktu pāri.
