Troses Vilkme Ar Platu Neitrālu Satvērienu
Troses vilkme ar platu neitrālu satvērienu ir sēdus izpildāms vertikāls vilkšanas vingrinājums, kurā izmanto troses trenažieri un platu rokturi ar neitrālu satvērienu, lai trenētu muguru kontrolētā lokā. Tas ir visnoderīgākais, ja vēlaties vilkmi, kas vērsta uz muguras platākajiem muskuļiem, vienlaikus ļaujot elkoņiem ērti kustēties un saglabājot plaukstas locītavas dabiskā stāvoklī. Neitrāls satvēriens bieži vien šķiet saudzīgāks pleciem nekā taisns stienis, savukārt platāks roku novietojums nedaudz maina vilkmes līniju, padarot vingrinājumu atšķirīgu.
Vingrinājums attīsta spēku un muskuļu masu muguras platākajos muskuļos, muguras augšdaļā, aizmugurējos plecos un elkoņu locītājus, kamēr rumpis un vidusdaļa strādā, lai neļautu krūškurvim izvirzīties uz āru un ķermenim šūpoties. Troses vilkme ar platu neitrālu satvērienu ir īpaši vērtīga sportistiem, kuri vēlas uzticamu vertikālo vilkmi hipertrofijas treniņiem, muguras papildvingrinājumiem vai sabalansētam ķermeņa augšdaļas treniņam. Tā kā trose atrodas zem sprieguma visu atkārtojumu, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka nekā mēģinājums ātri paraut svaru uz leju.
Labs atkārtojums sākas pirms roktura kustības. Sēdiet taisni uz sola, nofiksējiet augšstilbus zem spilveniem, stingri atbalstiet pēdas un sniedzieties augšup, lai satvertu rokturus ar plaukstām vienu pret otru, nedaudz platāk par plecu platumu. Paceliet krūtis, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu, pēc tam pavelciet plecus uz leju, lai kakls paliktu garš un augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi. No šīs pozīcijas virziet elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, ļaujot rokturim virzīties pret krūšu augšdaļu, nevis piespiežot rokas veikt visu darbu.
Apakšējā punktā elkoņiem jābūt galvenajiem kustības veicējiem, un rokturim jābeidzas pie krūšu augšdaļas vai krūšu kaula augšdaļas, rumpim paliekot lielākoties vertikālā stāvoklī. Pietiek ar īsu saspiešanu; nepārvērtiet atkārtojumu par atliekšanos atpakaļ vai rāvienu. Ceļā uz augšu ļaujiet rokturim lēnām celties, līdz rokas ir iztaisnotas un muguras platākie muskuļi izstiepti, taču saglabājiet plecus stabilus un izvairieties no sakļaušanās augšējā pozīcijā. Tieši šī kontrolētā atgriešanās nodrošina lielu daļu no treniņa efekta.
Troses vilkme ar platu neitrālu satvērienu labi iederas muguras treniņos, ķermeņa augšdaļas sadalītajos treniņos un pilna ķermeņa treniņos, kur vēlaties stingru vilkmi, ko ir vieglāk kontrolēt nekā neprecīzu ķermeņa svara variāciju. Iesācēji to var droši izmantot ar nelielu slodzi, vienmērīgu tempu un skaidru pauzi apakšā. Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu, samaziniet atliekšanos vai izvēlieties citu roktura platumu, līdz vilkme šķiet vienmērīga un atkārtojama.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz vilkmes trenažiera sola un nofiksējiet augšstilbus zem kāju spilveniem, lai paliktu stabili sēdeklī.
- Novietojiet abas pēdas uz zemes, sniedzieties augšup un satveriet platā neitrālā satvēriena rokturus ar plaukstām vienu pret otru nedaudz platāk par plecu platumu.
- Sēdiet taisni ar paceltām krūtīm, ribām virs iegurņa un nelielu atliekšanos atpakaļ tikai tad, ja nepieciešama vieta roktura trajektorijai.
- Pirms vilkmes sākšanas nolaidiet plecus prom no ausīm un turiet plaukstas locītavas taisnas.
- Izelpojiet, virzot elkoņus uz leju un nedaudz atpakaļ, tuvinot rokturi krūšu augšdaļai.
- Saglabājiet rumpi nekustīgu elkoņu kustības laikā un izvairieties no atkārtojuma pārvēršanas šūpošanā vai spēcīgā atliekšanās atpakaļ.
- Pauzējiet uz īsu saspiešanu, kad rokturis sasniedz krūšu augšdaļu un muguras platākie muskuļi ir pilnībā iesaistīti.
- Ieelpojiet, ļaujot rokturim kontrolēti celties, līdz rokas atkal ir iztaisnotas un pleci paliek stabilā pozīcijā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju augšējā punktā un piecelieties tikai pēc tam, kad esat droši atgriezuši rokturi sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Augšējā punktā turiet roktura trajektoriju nedaudz savas sejas priekšā, nevis ļaujiet pleciem velties uz priekšu un krūtīm sakļauties.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz aizmugurējām kabatām; ja rokas veic visu darbu, muguras platākie muskuļi parasti pārstāj dalīties slodzē.
- Ja jūsu rumpis sāk šūpoties, svars ir pārāk liels šai troses vilkmes ar platu neitrālu satvērienu versijai.
- Neizvirziet ribas uz āru un neatliecieties pārāk stipri atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu; lielākajai daļai sportistu pietiek ar nelielu atliekšanos.
- Pauzējiet apakšā pietiekami ilgi, lai sajustu muguras platākos muskuļus, bet neturiet tik ilgi, lai trapeces rautu plecus uz augšu.
- Turiet satvērienu stingru, nelaužot plaukstas locītavas atpakaļ, īpaši, ja neitrālie rokturi atrodas neērtā leņķī.
- Nolaidiet svaru steku lēnām, līdz elkoņi ir gandrīz taisni; pārāk ātra nolaišana parasti atslogo muguru un rada slodzi locītavām.
- Ja augšējā pozīcija šķiet saspringta, nedaudz saīsiniet amplitūdu un ļaujiet pleciem palikt stabilā pozīcijā, nevis piespiedu kārtā stiepties pilnībā augšup.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē troses vilkme ar platu neitrālu satvērienu?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus, ar muguras augšdaļas, aizmugurējo plecu, bicepsu un rumpja stabilizējošo muskuļu palīdzību.
Vai troses vilkme ar platu neitrālu satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sāciet ar vieglu svaru, turiet sēdekli un augšstilbu spilvenus nofiksētus un koncentrējieties uz elkoņu kustināšanu, nevis roktura raušanu.
Kur rokturim jābeidzas troses vilkmē ar platu neitrālu satvērienu?
Rokturim jānonāk pie krūšu augšdaļas vai krūšu kaula augšdaļas, kamēr elkoņi virzās uz leju un nedaudz atpakaļ, nevis uz sāniem.
Kāpēc šajā vilkmē izmantot neitrālu satvērienu?
Neitrāls satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un pleciem, un tas palīdz daudziem sportistiem saglabāt tīrāku elkoņu trajektoriju ceļā uz leju.
Vai troses vilkmē ar platu neitrālu satvērienu vajadzētu atliekties atpakaļ?
Tikai nedaudz. Neliela atliekšanās var palīdzēt atbrīvot vietu rokturim, bet pārāk liela atliekšanās pārvērš kustību šūpošanā un novirza slodzi no muguras platākajiem muskuļiem.
Cik platam jābūt satvērienam troses vilkmē ar platu neitrālu satvērienu?
Nedaudz platāk par plecu platumu ir labs sākumpunkts. Ja pleci raustās vai elkoņi vairs nekustas pareizi, sašauriniet satvērienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda troses vilkmē ar platu neitrālu satvērienu?
Inerces izmantošana. Ja rumpis šūpojas atpakaļ vai svars krīt pārāk ātri, slodze, visticamāk, ir pārāk liela kvalitatīvam muguras treniņam.
Vai varu izmantot troses vilkmi ar platu neitrālu satvērienu standarta vilkmes vietā?
Jā. Tā ir lieliska vertikālās vilkmes variācija, ja vēlaties citādas sajūtas plecos vai nedaudz atšķirīgu satvēriena leņķi, vienlaikus trenējot to pašu kustību modeli.
