Skriešana Astotniekā

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Skriešana astotniekā ir skriešanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas tiek veikts pa astotnieka trajektoriju, parasti ap diviem marķieriem vai konusiem. Tas trenē pēdu ātrumu, gurnu kontroli, līdzsvaru un spēju vienmērīgi mainīt virzienu, saglabājot vieglumu un kontroli. Tā kā kustība tiek atkārtota noteiktā tempā, tas arī izaicina koordināciju un izturību, neizmantojot trenažierus vai papildu svarus.

Vingrinājums ir noderīgs sportistiem, iesildīšanās procesā un kondīcijas treniņos, kur nepieciešams ātrāks pēdu darbs un precīzāka bremzēšana. Lai gan tas izskatās vienkārši, kvalitāte ir atkarīga no tā, kā jūs ieejat katrā pagriezienā un iznākat no tā. Neliela, kontrolēta trase ļauj saglabāt staltu stāju, ātrus soļus, kā arī ceļgalu un potīšu izlīdzinājumu katrā virziena maiņā. Kad kustību raksts ir precīzs, vingrinājums var aktivizēt ķermeņa lejasdaļu, nepārvēršot sesiju haotiskā sprintā.

Novietojiet divus konusus vairāku soļu attālumā un skrieniet ap tiem nepārtrauktā astotnieka formā. Turieties uz pēdu priekšējās daļas, nedaudz sasverieties katrā lokā un saglabājiet soļus pietiekami īsus, lai varētu mainīt virzienu bez slīdēšanas vai nekontrolētas kāju krustošanas. Ļaujiet rokām dabiski kustēties, lai palīdzētu ritmam, taču izvairieties no pārāk spēcīgas vēzienu veikšanas pāri ķermenim, kas var izraisīt plecu sagriešanos un novirzīšanos no kursa. Tīra trajektorija ap marķieri ir svarīgāka par maksimālā ātruma forsēšanu pirmajā piegājienā.

Labākie atkārtojumi šķiet vienmērīgi, nevis sasteigti. Jums jāspēj paātrināties, izveidot loku ap marķieri un atgūt līdzsvaru pirms nākamā pagrieziena, nezaudējot stāju. Elpojiet vienmērīgā ritmā un turiet krūškurvi atvērtu, lai rumpis varētu stabilizēt iegurni, kamēr kājas veic ātro darbu. Ja jūtat, ka atliecaties atpakaļ vai gurni kļūst stīvi, samaziniet tempu un sašauriniet kustību secību, līdz katrs pagrieziens šķiet kontrolēts.

Skriešana astotniekā labi iederas iesildīšanās shēmās, ātruma sagatavošanā, vispārējā kondīcijā un sportiskā pēdu darba sesijās. Tas ir piemērots iesācējiem, ja temps ir mērens un marķieri izvietoti plašāk, taču tas joprojām ir izaicinošs pieredzējušiem sportistiem, kuri spēj saglabāt precizitāti noguruma apstākļos. Ja pagriezieni kļūst pavirši vai pēdu soļi kļūst pārāk skaļi, saīsiniet ceļu vai samaziniet tempu, pirms palielināt ātrumu. Izmantojiet to intensīviem intervāliem un pārtrauciet sēriju, kamēr pagriezieni joprojām ir precīzi, nevis gaidiet, līdz vingrinājums kļūst nekontrolēts.

Norādījumi

• Novietojiet divus konusus vai grīdas marķierus vairāku soļu attālumā un nostājieties tieši blakus vienam marķierim vieglā sportiskā stājā.
• Nedaudz ielieciet ceļgalus, nedaudz noliecieties gurnos un turieties uz pēdu priekšējās daļas ar rokām, kas gatavas skriešanai.
• Paātrinieties virzienā uz pirmo marķieri un veiciet ciešu loku ap tā ārpusi, nevis skrienot tieši pa vidu.
• Izejot no pagrieziena, veiciet divus vai trīs ātrus soļus, lai atgrieztos pareizajā trajektorijā uz otro marķieri.
• Apvelciet otro marķieri pretējā virzienā, saglabājot gurnus vienā līmenī un krūškurvi galvenokārt vērstu uz priekšu.
• Izmantojiet īsus, ātrus soļus, lai mainītu virzienu zem sava smaguma centra, nevis stiepjoties ar garu soli.
• Dabiski kustiniet rokas, lai saskaņotu ritmu, un elpojiet nepārtraukti, mainot virzienu.
• Turpiniet astotnieka rakstu plānoto laiku vai distanci, pēc tam palēniniet gaitu līdz iešanai un izkāpiet no trases.

Padomi un triki

• Sāciet ar tālāk izvietotiem konusiem, ja pagriezienos zaudējat līdzsvaru.
• Novietojiet pēdu zem gurna; stiepšanās ārpus atbalsta bāzes padara pagriezienu paviršu.
• Katrā līkumā sasverieties no potītēm, nevis locīdamies viduklī.
• Saīsiniet pēdējo soli pirms katra marķiera, lai varētu mainīt virzienu bez spēcīgas bremzēšanas.
• Saglabājiet klusu kontaktu ar zemi; skaļi soļi parasti nozīmē, ka solis ir pārāk garš.
• Savlaicīgi pagrieziet galvu un skatienu uz nākamo marķieri, lai trajektorija paliktu vienmērīga.
• Ļaujiet rokām vadīt ritmu, bet saglabājiet plecus vienā līmenī un atslābinātus.
• Izmantojiet zālienu, skrejceliņu vai citu gludu virsmu, kurā pēda neaizķersies pagrieziena laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kam paredzēta skriešana astotniekā?

Skriešana astotniekā galvenokārt tiek izmantota virziena maiņas ātruma, pēdu darba un kondīcijas uzlabošanai. Tas arī attīsta koordināciju, jo jums atkārtoti jāpaātrinās, jāpagriežas un jāatgūst līdzsvars.

Vai skriešanai astotniekā ir nepieciešami konusi vai marķieri?

Divi marķieri padara vingrinājumu daudz vieglāk izpildāmu, pat ja tie ir tikai grīdas apzīmējumi vai mazi konusi. Tie sniedz skaidru ceļu astotnieka pagriezieniem.

Cik tālu vienam no otra jāatrodas marķieriem?

Sāciet ar lielāku attālumu, aptuveni vairāku soļu attālumā, lai pagriezieni būtu vienmērīgi. Uzlabojoties kontrolei, varat tos tuvināt, lai palielinātu izaicinājumu.

Vai skriešana astotniekā ir kardio vai pliometrisks vingrinājums?

Tas ietilpst abās kategorijās. Vingrinājums ir ātrs un atkārtojošs kā kardio, taču ātrās virziena maiņas padara to noderīgu arī pliometriskajai un veiklības sagatavošanai.

Kuri muskuļi visvairāk strādā skriešanas astotniekā laikā?

Lielāko darbu veic kājas, īpaši ikri, augšstilbu četrgalvainie muskuļi, sēžas muskuļi un paceles cīpslas. Jūsu kodola un gurnu stabilizatori palīdz saglabāt ķermeņa stāju pagriezienu laikā.

Kāda ir lielākā kļūda skriešanā astotniekā?

Visizplatītākā kļūda ir pārāk platu pagriezienu veikšana vai kāju krustošana tādā mērā, ka tiek zaudēts ritms. Saglabājiet soļus īsus un kontrolējiet kustību katrā lokā.

Vai iesācēji var veikt skriešanu astotniekā?

Jā, ja temps ir mērens un marķieri izvietoti plašāk. Iesācējiem jākoncentrējas uz vienmērīgiem pagriezieniem un līdzsvaru, pirms mēģināt skriet intensīvi.

Kā padarīt skriešanu astotniekā grūtāku?

Saīsiniet attālumu starp marķieriem, palieliniet tempu vai skrieniet intervālos, nevis tikai dažus vieglus piegājienus. Varat arī padarīt pagriezienus prasīgākus, saglabājot trasi kompaktu.