Tiger Tail Apakšdelma Stiepšana
Tiger Tail apakšdelma stiepšana ir apakšdelma un plaukstas locītavas mobilitātes vingrinājums, kas nodrošina kontrolētu apakšdelma iekšpuses stiepšanu. Attēlā redzama izklupiena pozīcija ar vienu pēdu uz paaugstinājuma (sola), strādājošais apakšdelms atbalstīts uz paceltā augšstilba, bet otra roka velk pirkstus atpakaļ, lai izstieptu plaukstas locītavu. Šis izkārtojums ļauj mērķtiecīgi iedarboties uz apakšdelma fleksoriem, neizmantojot smagu aprīkojumu vai agresīvu stiepšanas leņķi.
Šī kustība ir noderīga, kad apakšdelmi šķiet saspringti pēc spiešanas, vilkšanas, kāpšanas, rakešu sporta veidiem, cīņas sporta vai ilgstošām sesijām, kurās nepieciešams spēcīgs tvēriens. To nevajadzētu veikt ar spēku. Mērķis ir vienmērīga, panesama stiepšanās sajūta gar apakšdelma iekšpusi, saglabājot elkoni, plaukstas locītavu un plecu pietiekami atslābinātus, lai sajūta paliktu vēlamajā vietā.
Pozīcijai ir nozīme, jo nelielas ķermeņa stāvokļa izmaiņas maina stiepšanās vietu. Augstāks pēdas novietojums vai dziļāka noliekšanās palielina stiepšanos, savukārt vertikālāks rumpis vai mīkstāks elkonis atvieglo kontroli. Turiet plecu lejā, krūtis atvērtas un plaukstas locītavu izlīdzinātu, lai spriedze rastos apakšdelma audos, nevis saspiestā plaukstā vai paceltā plecā.
Izmantojiet lēnu spiedienu un vienmērīgu elpošanu katra turēšanas brīža laikā. Velciet pirkstus atpakaļ tikai tik ilgi, līdz jūtat skaidru stiepšanos apakšdelmā, pēc tam palieciet šajā pozīcijā pietiekami ilgi, lai audi atslābinātos. Ja stiepšanās kļūst asa, rada tirpšanu vai pāriet uz elkoņa locītavu, nekavējoties samaziniet amplitūdu. Šis ir mobilitātes un atjaunošanās veida vingrinājums, tāpēc vislabākos rezultātus sniedz maiga, atkārtojama pozicionēšana, nevis maksimālās amplitūdas forsēšana.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet vienu pēdu uz stabila sola un nostājieties izklupienā tā, lai varētu noliekties uz priekšu, nezaudējot līdzsvaru.
- Atbalstiet tā paša sāna apakšdelmu uz paceltā augšstilba, plaukstai esot vērstai uz augšu vai nedaudz uz iekšu, un elkonim esot viegli ieliektam.
- Izmantojiet otru roku, lai satvertu strādājošās rokas pirkstus un īkšķi, tādējādi vadot plaukstas locītavu stiepšanās virzienā.
- Pirms spiediena palielināšanas saglabājiet plecu atslābinātu un krūtis atvērtas.
- Maigi velciet pirkstus atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos gar apakšdelma iekšpusi.
- Turiet stiepšanos un elpojiet lēni, nevis šūpojiet vai raustiet roku.
- Veiciet nelielas korekcijas rumpja leņķī, elkoņa ieliekumā vai sola augstumā, līdz stiepšanās sajūta paliek apakšdelmā.
- Lēnām atlaidiet roku, atjaunojiet stāju un atkārtojiet to pašu ar otru pusi plānoto laiku vai turēšanas reižu skaitu.
Padomi un triki
- Velciet aiz pirkstiem, nevis ar pēkšņu rāvienu forsējot plaukstas locītavu atpakaļ.
- Bieži vien pietiek ar nelielu noliekšanos; jums vajadzētu just stingru stiepšanos apakšdelmā, nevis spiedienu plaukstas locītavā.
- Turiet elkonis nedaudz ieliektu, lai stiepšanās izkliedētos pa fleksoru muskuļiem, nevis koncentrētos locītavā.
- Pirms katras turēšanas reizes ļaujiet plecam nolaisties prom no auss, lai izvairītos no plecu saspringuma.
- Ja apakšdelma stiepšanās šķiet pārāk vāja, paceliet priekšējo pēdu nedaudz augstāk vai nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu.
- Ja stiepšanās šķiet pārāk agresīva, turiet rumpi vertikālāk un nedaudz samaziniet plaukstas locītavas stiepšanas leņķi.
- Elpojiet lēni caur degunu vai ar atslābinātu izelpu; elpas aizturēšana parasti liek rokai sasprindzināties.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai asu sāpju līniju gar elkoņa vai apakšdelma zonu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko stiepj Tiger Tail apakšdelma vingrinājums?
Tas galvenokārt stiepj apakšdelma fleksorus apakšdelma iekšpusē, ar zināmu spriedzi arī plaukstas locītavā un plaukstā.
Kāpēc viena pēda jānovieto uz sola?
Paceltā pēda rada stabilu atbalstu, lai jūs varētu atbalstīt strādājošo apakšdelmu uz augšstilba un kontrolēt stiepšanās intensitāti.
Vai man tas jājūt plaukstas locītavā vai apakšdelmā?
Galveno stiepšanās sajūtu vajadzētu just apakšdelmā, īpaši plaukstas pusē, ar tikai vieglu sajūtu plaukstas locītavā.
Vai iesācēji var droši veikt šo stiepšanos?
Jā, ja vien viņi velk maigi un samazina amplitūdu, ja plaukstas locītava vai elkonis šķiet jutīgs.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Cilvēki parasti velk pirkstus pārāk stipri un pārvērš apakšdelma stiepšanu par sāpīgu plaukstas locītavas izliekšanu.
Cik ilgi man vajadzētu turēt katru pusi?
Turiet pietiekami ilgi, lai apakšdelms atslābinātos, parasti īsos, kontrolētos turēšanas intervālos, nevis ātrās, šūpojošās kustībās.
Ko darīt, ja jūtu tirpšanu vai nejutīgumu?
Nekavējoties samaziniet intensitāti. Tirpšana ir pazīme, ka stiepšanās ir pārāk agresīva vai kairina nervu struktūras apakšdelmā vai plaukstā.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas pirms spiešanas vai vilkšanas sesijām, vai pēc treniņiem ar lielu slodzi uz tvērienu, kad apakšdelmi šķiet saspringti un pārpūlēti.
