Hanteles Celšana Uz Priekšu Pārmaiņus Stāvus
Hanteles celšana uz priekšu pārmaiņus stāvus ir stāvus izpildāma hanteles celšanas uz priekšu variācija, kurā viena roka tiek celta, kamēr otra paliek pie sāniem. Tas ir vienkāršs veids, kā trenēt plecu priekšējo daļu, nepārvēršot vingrinājumu par visa ķermeņa šūpošanos. Pārmaiņus izpildāmais modelis arī atvieglo kontroles, plecu augstuma un ķermeņa stabilitātes atšķirību pamanīšanu starp abām pusēm.
Šis vingrinājums galvenokārt paredzēts pleciem, īpaši priekšējiem deltveida muskuļiem, savukārt augšējā krūšu daļa, trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecu joslu. Tā kā slodze tiek turēta atstatus no ķermeņa, kustību kļūst grūtāk izpildīt nepareizi, hantelei ceļoties augšup. Tas padara sagatavošanos un tempu svarīgākus par liela svara izmantošanu.
Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā priekšā augšstilbiem. Turiet ribas virs iegurņa, nedaudz atbrīvojiet elkoņus un ļaujiet pleciem palikt lejā, nevis raustiet tos uz priekšu. Celšanai jānotiek taisni uz priekšu no ķermeņa līdz plecu augstumam, nevis uz sāniem.
Augšējā punktā apstājieties, kad roka ir aptuveni vienā līmenī ar plecu un plaukstas locītava paliek vienā līnijā ar apakšdelmu. Nolaidiet hanteli kontrolēti, pirms otra roka sāk celties, neļaujot rumpim atliekties atpakaļ vai sagriezties. Ja kustība pārvēršas par inerci, saīsiniet amplitūdu vai samaziniet slodzi, līdz katrs atkārtojums ir vienmērīgs un apzināts.
Hanteles celšana uz priekšu pārmaiņus stāvus ir noderīga kā plecu palīgvingrinājums ķermeņa augšdaļas vai stumšanas treniņos, īpaši, ja vēlaties tiešu slodzi plecu priekšējai daļai ar minimālu aprīkojumu. Tas labi darbojas arī kā vieglāka iespēja plecu izturības un kontroles veidošanai pirms smagākiem spiešanas vingrinājumiem. Izpildiet atkārtojumus tīri un bez sāpēm, un pārtrauciet, ja pleca priekšpusē augšējā punktā jūtat durstošas sāpes.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā priekšā augšstilbiem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, saglabājiet krūškurvi nekustīgu un ļaujiet abiem pleciem palikt lejā, prom no ausīm.
- Nedaudz ielieciet abus elkoņus un pagrieziet plaukstas tā, lai hanteles ērti būtu vērstas pret augšstilbiem vai viena pret otru.
- Saspringstiet pirms pirmā atkārtojuma, lai rumpis neatliektos atpakaļ, kad viena roka sāk kustību.
- Celiet vienu hanteli taisni uz priekšu, līdz roka sasniedz plecu augstumu.
- Turiet strādājošo roku pleca priekšā un izvairieties no tās šūpošanas uz sāniem.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, neraustot plecus un neļaujot plaukstas locītavai izliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī, kamēr otra roka paliek nekustīga pie sāna.
- Mainiet puses nākamajam atkārtojumam un saglabājiet vienādu amplitūdu abām rokām.
- Pabeidziet, nolaižot abas hanteles pie augšstilbiem un atbrīvojot satvērienu pirms nākamā piegājiena.
Padomi un triki
- Ja hantele paceļas virs plecu augstuma tikai atliecoties atpakaļ, slodze šim pārmaiņus izpildāmajam vingrinājumam ir pārāk liela.
- Turiet dūres un elkoņus nedaudz augstāk par plaukstas locītavu, lai kustību kontrolētu priekšējais deltveida muskulis, nevis apakšdelms.
- Hantelei jāpārvietojas tīrā lokā ķermeņa priekšā, nevis jānovirzās uz sānu celšanu.
- Pārtrauciet atkārtojumu plecu līmenī; lielāka amplitūda parasti pārvēršas par trapecveida muskuļu raustīšanu un inerci.
- Turiet nestrādājošo roku mierīgu, nevis ļaujiet tai šūpoties, lai palīdzētu sākt nākamo atkārtojumu.
- Lēnāka nolaišanas fāze ātri atklāj nepareizu izpildi un ilgāk saglabā spriedzi plecos.
- Ja pleca priekšpusē augšējā punktā jūtat durstošas sāpes, saīsiniet amplitūdu un turiet roku nedaudz zemāk par paralēli grīdai.
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanas vingrinājumiem; celšanai uz priekšu parasti nepieciešama daudz mazāka slodze, nekā cilvēki domā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē hanteles celšana uz priekšu pārmaiņus stāvus?
Tas galvenokārt mērķē uz priekšējiem deltveida muskuļiem, ar palīdzību no augšējās krūšu daļas, trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļas. Pārmaiņus izpildīšana arī liek rumpim palikt stabilam, kamēr viena roka tiek celta.
Vai hanteles celšana uz priekšu pārmaiņus stāvus ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglām hantelēm un turat celšanas augstumu zem plecu līmeņa, līdz varat to kontrolēt tīri. Iesācējiem bieži noder pārmaiņus izpildāmie atkārtojumi, jo ir vieglāk saglabāt rumpja stabilitāti.
Vai hantelei jāpārvietojas taisni uz augšu vai manā priekšā?
Tai jāpārvietojas ķermeņa priekšā, nevis uz sāniem. Iedomājieties celšanu no augšstilba priekšpuses līdz plecu augstumam vienmērīgā lokā.
Kāpēc es jūtu trapecveida muskuļus vairāk nekā plecus?
Parasti hantele ir pārāk smaga vai arī jūs raustāt plecus, kad roka sasniedz plecu augstumu. Samaziniet slodzi un turiet plecus lejā, kad roka ceļas augšup.
Cik augstu man vajadzētu celt hanteli?
Apstājieties aptuveni plecu augstumā. Celšana augstāk bieži pārvērš atkārtojumu par plecu raustīšanu un var kairināt pleca priekšpusi.
Vai varu izmantot šo vingrinājumu spiešanas vietā?
Tas nav spiešanas aizstājējs, bet ir noderīgs palīgvingrinājums plecu priekšējās daļas izturībai un kontrolei pēc galvenā krūšu vai plecu treniņa.
Ko darīt, ja kustība liek man atliekties atpakaļ?
Samaziniet svaru un turiet ribas virs iegurņa, pirms hantele atraujas no augšstilba. Atliekšanās atpakaļ ir zīme, ka priekšējie deltveida muskuļi zaudē kontroli.
Kāds satvēriens ir vislabākais hanteles celšanai uz priekšu pārmaiņus stāvus?
Neitrāls vai nedaudz uz iekšu pagriezts satvēriens parasti šķiet visērtākais. Turiet plaukstas locītavu taisnu, lai hantele atrastos virs apakšdelma, nevis locītu plaukstu atpakaļ.
