Plecu Raustīšana Guļus Ar Trosi
Plecu raustīšana guļus ar trosi ir uz sola izpildāma plecu raustīšanas variācija, kurā tiek izmantots troses trenažieris un roktura stiprinājums, lai trenētu plecu pacelšanu ar vienmērīgu pretestību. Guļus stāvoklis uz līdzena sola novērš lielāko daļu ķermeņa palīgdarbību, kas var rasties, veicot plecu raustīšanu stāvus, tāpēc katrai atkārtojuma kustībai ir jāizriet no plecu joslas, nevis no kāju atspēriena, ķermeņa šūpošanās vai roku vilkšanas.
Kustība galvenokārt vērsta uz augšējo trapecveida muskuļu, savukārt lāpstiņas cēlējmuskulis un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz kontrolēt lāpstiņas. Tā kā trose saglabā spriegumu visā kustības diapazonā, šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties precīzu, uz trapecveida muskuļiem vērstu papildu vingrinājumu, kas joprojām šķiet vienmērīgs un locītavām draudzīgs. Tas labi noder pēc smagiem vilkšanas vingrinājumiem, īpašā trapecveida muskuļu treniņā vai kā kontrolēts plecu joslas vingrinājums hipertrofijas blokā.
Šeit iekārtošanās ir svarīgāka nekā daudzās citās plecu raustīšanas variācijās. Apgulieties uz sola ar seju uz augšu tā, lai galva būtu pietiekami tuvu troses blokam un troses līnija būtu tieša un vienmērīga. Turiet pēdas uz zemes, ceļus saliektus, ribas lejā un kaklu garu. Turiet rokturi ar abām rokām un saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus, bet nekustīgus, lai troses pretestība noslogotu plecus, nevis rokas.
Katram atkārtojumam jābūt nelielai, apzinātai plecu pacelšanai. Raustiet plecus uz augšu ausu virzienā, saglabājiet roktura trajektoriju stabilu, īsi pauzējiet augšpusē un pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz pleci ir pilnībā atbrīvoti. Mērķis nav spiest, airēt vai sasprindzināt ķermeni; mērķis ir pacelt un nolaist plecu joslu, kamēr sols notur ķermeni stabilu.
Šo vingrinājumu vislabāk izpildīt ar mērenu vai vieglu slodzi un kontrolētu tempu. Ja kakls sāk pārņemt slodzi, sols izkustas vai elkoņi sāk liekties un iztaisnoties, svars ir pārāk liels vai iekārtošanās ir nepareiza. Izmantojiet troses pastāvīgo spriegumu, lai saglabātu atkārtojumu tīrību, un pārtrauciet sēriju, kad pleci vairs nekustas vienmērīgi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet līdzenu solu blakus zemam troses blokam un piestipriniet vienu rokturi.
- Apgulieties uz sola ar seju uz augšu tā, lai galva būtu vistuvāk blokam, ceļi saliekti un pēdas uz zemes.
- Turiet rokturi ar abām rokām virs ķermeņa un saglabājiet elkoņus nedaudz saliektus.
- Nolaidiet plecus, saglabājiet kaklu garu un piespiediet ribas pie sola.
- Izelpojiet un raustiet plecus taisni uz augšu ausu virzienā, nemainot roku leņķi.
- Saglabājiet roktura trajektoriju stabilu, lai kustība izrietētu no plecu joslas, nevis no elkoņiem.
- Īsi pauzējiet augšpusē, kad augšējie trapecveida muskuļi ir pilnībā sasprindzināti.
- Lēnām nolaidiet plecus, līdz tie atkal ir izstiepti, pēc tam atkārtojiet mērķa reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties slodzi, kas ļauj trosei kustēties vienmērīgi, kamēr elkoņi paliek nekustīgi.
- Novietojiet solu tā, lai trose vilktu taisnā līnijā, nevis vilktu ķermeni uz sāniem.
- Domājiet par plecu celšanu ausu virzienā, nevis roktura vilkšanu krūšu virzienā.
- Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kakls augšpusē neizvirzītos uz priekšu.
- Neļaujiet krūškurvim celties uz augšu, lai imitētu lielāku plecu raustīšanu; turiet ķermeni piespiestu solam.
- Īsa pauze augšpusē parasti nodrošina labāku trapecveida muskuļu sasprindzinājumu nekā ātri atkārtojumi.
- Nolaidiet plecus kontrolēti, lai trapecveida muskuļi strādātu gan celšanas, gan nolaišanas fāzē.
- Pārtrauciet sēriju, ja kustība pārvēršas kakla sasprindzinājumā, roku vilkšanā vai plecu rotēšanā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli plecu raustīšana guļus ar trosi ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē augšējo trapecveida muskuli, savukārt lāpstiņas cēlējmuskulis un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz kontrolēt raustīšanu.
Kāpēc plecu raustīšana jāveic guļus uz sola, nevis stāvus?
Sols novērš kāju atspērienu un ķermeņa šūpošanos, tāpēc pleciem darbs jāveic precīzāk.
Cik daudz elkoņiem vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Tiem vajadzētu palikt gandrīz nekustīgiem. Salieciet tos tikai tik daudz, lai noturētu rokturi, bet nepārvērtiet raustīšanu par airēšanu vai spiešanu.
Vai man vajadzētu raustīt plecus taisni uz augšu vai mēģināt tos rotēt?
Saglabājiet kustību galvenokārt taisni uz augšu ausu virzienā. Plecu rotēšana parasti samazina kontroli un novirza spriegumu prom no trapecveida muskuļiem.
Vai šis ir labs vingrinājums trapecveida muskuļiem iesācējiem?
Jā, ja troses slodze ir viegla un sola iekārtojums nodrošina stabilu un viegli sajūtamu kustību.
Kas man jādara, ja jūtu to galvenokārt kaklā?
Samaziniet slodzi, turiet zodu pievilktu un padariet raustīšanu mazāku un kontrolētāku.
Cik smagai jābūt trosei šim vingrinājumam?
Izmantojiet pietiekamu pretestību, lai izaicinātu augšējos trapecveida muskuļus, bet ne tik lielu, lai pleci rotētu vai ķermenis izkustētos.
Vai es varu pauzēt katra atkārtojuma augšpusē?
Jā. Īsa pauze augšpusē parasti uzlabo trapecveida muskuļu iesaisti un nodrošina pareizu atkārtojumu izpildi.
