Priekšējā Pacelšana Guļus Ar Trosi
Priekšējā pacelšana guļus ar trosi ir plecu pacelšanas vingrinājums guļus stāvoklī, kurā tiek izmantota zema trose un rokturis vai īss stienis, lai noslogotu plecu fleksiju no fiksētas pozīcijas. Ar muguru uz grīdas un atbalstītām pēdām trose nodrošina plecu priekšējai daļai vienmērīgu pretestības līniju, kuru ir grūtāk viltot ar ķermeņa šūpošanos nekā stāvus versijā. Tas padara to noderīgu, kad vēlaties trenēt pašu pacelšanas kustību, nevis pārvērst to par gurnu impulsu.
Šis vingrinājums ir vērsts uz priekšējiem deltveida muskuļiem, savukārt augšējā krūšu daļa, priekšējais zāģzobainais muskulis un serdes muskuļi palīdz saglabāt ķermeni nekustīgu, kamēr rokas kustas. Tā kā jūs guļat, grīda kļūst par daļu no iekārtojuma: tā ierobežo pārmērīgu izliekšanos, palīdz sajust, vai ribas neizvirzās uz āru, un atvieglo plecu trajektorijas kontroli. Ja sākuma pozīcija ir pavirša, trose nekavējoties izvilks rokas no līnijas, tāpēc iekārtojums šeit ir svarīgāks nekā daudzos citos plecu pacelšanas vingrinājumos.
Izpildiet to ar zemu bloku aiz pēdām, drošu satvērienu un kontrolētu loku no krūšu līmeņa līdz vertikālai pozīcijai virs pleciem. Labākās atkārtojumu reizes šķiet vienmērīgas, nevis eksplozīvas. Turiet elkoņus nedaudz saliektus, ļaujiet plaukstu locītavām palikt vienā līnijā ar apakšdelmiem un celiet tikai tik augstu, cik varat saglabāt plecus lejā un neļaut ribām izvirzīties uz augšu. Īsa pauze augšpusē liek priekšējiem deltveida muskuļiem strādāt smagāk bez nepieciešamības pēc papildu slodzes.
Izmantojiet priekšējo pacelšanu guļus ar trosi kā papildu vingrinājumu plecu attīstībai, īpaši, ja vēlaties stingru izolācijas kustību, kuru ir viegli noslogot ar nelielu svaru un pakāpeniski progresēt. Tas arī labi darbojas, ja stāvus veicamās priekšējās pacelšanas traucē muguras lejasdaļai vai veicina impulsa izmantošanu. Saglabājiet pretestību mērenu, jo apakšējā pozīcija var šķist pēkšņa, ja bloks velk rokas atpakaļ. Mērķis ir kontrolēta plecu pacelšana ar tīru atgriešanos sākuma stāvoklī, nevis visa ķermeņa grūdiens.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet bloku zemākajā punktā un piestipriniet taisnu stieni vai īsu rokturi, pēc tam apgulieties uz muguras ar galvu prom no bloka un pēdām atbalstītām pret trenažiera pamatni.
- Satveriet stiprinājumu ar abām rokām, plaukstām uz leju, un sāciet ar stieni pie apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera, nedaudz saliecot elkoņus.
- Nolaidiet ribas, nedaudz pievelciet zodu un sasprindziniet vidusdaļu, lai muguras lejasdaļa paliktu nekustīga uz grīdas.
- Viegli pavelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ tieši tik daudz, lai pleci apakšā nevirzītos uz priekšu.
- Izelpojiet un paceliet stieni vienmērīgā lokā pret griestiem un nedaudz virzienā uz līniju virs pleciem.
- Turiet plaukstu locītavas virs elkoņiem un ļaujiet elkoņiem palikt nedaudz saliektiem, nevis pilnībā iztaisnotiem.
- Celiet, līdz rokas ir vertikāli vai gandrīz pilnībā iztaisnotas, apstājoties, tiklīdz plecu priekšējā daļa ir pilnībā noslogota, nezaudējot pozīciju.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ sākuma stāvoklī, līdz trose atkal ir kontrolēta un var sākt nākamo atkārtojumu bez atsitiena.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, katru reizi atjaunojot ķermeņa sasprindzinājumu, nevis ļaujot trosei izraut rokas no līnijas.
Padomi un triki
- Izvēlieties vieglāku svaru nekā stāvus veicamajai priekšējai pacelšanai; grīda novērš impulsu, tāpēc priekšējie deltveida muskuļi sāk strādāt ātrāk.
- Ja stienis sāk vilkt plecus uz priekšu apakšējā punktā, nedaudz saīsiniet kustību amplitūdu, nevis raustiet trosi.
- Visu atkārtojumu laikā turiet elkoņus mīkstus; pilnībā iztaisnoti elkoņi parasti pārvērš pacelšanu par sviras šūpošanos un rada slodzi pleca priekšējai daļai.
- Spiediet pēdas pret trenažiera pamatni vai grīdu, lai trose nevilktu ķermeni pret bloku.
- Neliela pauze augšpusē šeit ir noderīga, jo tā novērš pēdējo šūpošanās daļu un padara kontrakciju acīmredzamu.
- Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties, lai palīdzētu stienim celties; ja ribas izvirzās, slodze ir pārāk liela.
- Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi, lai trose paliktu nospriegota un nākamais atkārtojums sāktos kontrolēti.
- Ja jūtat kustību galvenokārt bicepsos vai kaklā, sašauriniet satvērienu un samaziniet slodzi, līdz pacelšanu veic pleci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē priekšējā pacelšana guļus ar trosi?
Tas galvenokārt trenē plecu priekšējo daļu, savukārt augšējā krūšu daļa un serdes muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni.
Kāpēc pacelšana jāveic guļus uz grīdas?
Grīda ierobežo ķermeņa šūpošanos un muguras izliekšanos, tāpēc trosei ir jāizaicina pleci, nevis gurni vai muguras lejasdaļa.
Kur jāatrodas trosei un stiprinājumam sākumā?
Izmantojiet zemāko bloka pozīciju un taisnu stieni vai īsu rokturi, pēc tam sāciet ar stieni pie apakšējās krūšu daļas vai augšējā vēdera.
Vai elkoņiem pacelšanas laikā jāpaliek taisniem?
Nē. Turiet elkoņus nedaudz saliektus, lai pleci kontrolētu pacelšanu un locītavas paliktu drošākā, spēcīgākā līnijā.
Cik augstu man vajadzētu pacelt stieni?
Celiet to, līdz rokas ir vertikāli vai gandrīz pilnībā iztaisnotas, pēc tam apstājieties, pirms ribas vai pleci zaudē pozīciju.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto vieglu pretestību un saglabā kustību pietiekami lēnu, lai kontrolētu trosi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana vai atsitiena izmantošana no troses, lai pabeigtu atkārtojumu.
Vai šis ir labs papildu vingrinājums pēc spiešanas?
Jā. Tas labi iederas pēc spiešanas vai cita plecu darba, kad vēlaties stingru priekšējo deltveida muskuļu izolācijas kustību ar zemu impulsu.
