Kabeļa Vilkšana Un Stumšana Puskritienā
Kabeļa vilkšana un stumšana puskritienā ir vingrinājums ar kabeli puskritiena pozīcijā, kas apvieno stumšanu uz priekšu ar vilkšanu atpakaļ, lai vienlaikus trenētu plecus, muguras augšdaļu, rokas un ķermeņa vidusdaļu. Viena roka sniedzas vai stumj prom no ķermeņa, kamēr otra roka velk atpakaļ, tādējādi komplekts izaicina gan spēku, gan kontroli, nevis ļauj vienai pusei veikt visu darbu. Puskritiena pozīcija liek ķermenim strādāt smagāk, lai saglabātu staltu un taisnu stāju, tāpēc šī kustība bieži tiek izmantota, kad nepieciešama ķermeņa augšdaļas slodze ar reālu pret-rotācijas prasību.
Sagatavošanās ir ļoti svarīga, jo kabeļa līnija, ceļa pozīcija un pēdu novietojums nosaka, vai atkārtojums šķitīs plūstošs vai neveikls. Uzstādiet kabeli tā, lai roktura trajektorija atrastos krūšu augstumā, pēc tam ieņemiet puskritiena stāju ar vienu celi uz grīdas, pretējo pēdu uz zemes un gurniem virs ceļa, kas atrodas uz grīdas. Pirms sākat vilkt vai stumt, turiet priekšējo apakšstilbu aptuveni vertikāli, ribas lejā un iegurni līmenī. Ja svars ir pārāk tuvu vai pārāk tālu, rokturi novirzīsies un rumpis sāks griezties.
Katram atkārtojumam jāizskatās kontrolētam un līdzsvarotam. Nostipriniet vidusdaļu, turiet krūtis augstu un virziet vienu roku uz priekšu, kamēr pretējais elkonis velkas atpakaļ pret ribu būri. Ļaujiet lāpstiņām kustēties dabiski, bet neceliet plecus uz augšu un negrieziet muguras lejasdaļu, lai pabeigtu atkārtojumu. Mērķis ir tīrs stumšanas-vilkšanas modelis ar vienmērīgu spriegumu kabelī, nevis liela ķermeņa šūpošanās vai piespiedu kustību amplitūda.
Šis vingrinājums labi iederas ķermeņa augšdaļas papildu darbā, plecu stabilitātes treniņos vai kondicionēšanas blokā, kur vēlaties koordinētu krūšu, muguras, roku un serdes muskuļu piepūli. Tas var būt īpaši noderīgs, ja sportistam nepieciešama lielāka rumpja kontrole stumšanas un airēšanas laikā, vai kad vēlaties attīstīt plecu koordināciju bez vaļīguma, kas bieži parādās, strādājot ar kabeli stāvus. Tā kā ķermeni atbalsta grīda, tas ir arī noderīgs veids, kā iemācīties saglabāt ribu, gurnu un plecu organizāciju slodzes laikā.
Veiciet kustību godīgi. Izvēlieties pretestību, kas ļauj abām rokām kustēties vienādā ritmā, un pārtrauciet komplektu, ja rumpis sāk liekties pret trenažieri, priekšējais celis slīd vai muguras lejasdaļa izliecas, lai palīdzētu rokturiem pārvietoties tālāk. Vienmērīga atgriešanās ir tikpat svarīga kā pati stumšana-vilkšana, jo nolaišanas fāzē daudzi zaudē pozīciju. Ar pareizu slodzi un uzstādījumu šis ir kompakts, bet prasīgs vingrinājums plecu kontrolei, muguras augšdaļas iesaistei un serdes stabilitātei.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet kabeļa rokturus krūšu augstumā un nometieties uz viena ceļa soļa attālumā no trenažiera, ar vienu celi uz grīdas un pretējo pēdu plakaniski priekšā.
- Turiet rokturi katrā rokā un pagriezieties pret kabeļu torni tā, lai vilkšanas līnijas paliktu vienā līmenī ar krūtīm.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, saspiediet sēžas muskuli tajā pusē, kur celis ir uz grīdas, un turiet abus plecus vienā līmenī pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet ar vienu roku nedaudz uz priekšu un pretējo elkonī atvilktu atpakaļ pie ribu būra.
- Stumiet priekšējo roku taisni ārā no krūtīm, kamēr otra roka velkas atpakaļ pret apakšējām ribām.
- Turiet rumpi taisni un pretoties griešanās kustībai pret kabeļu torni, kamēr rokturi pārvietojas pretējos virzienos.
- Īsi pauzējiet, kad abas rokas sasniedz savas beigu pozīcijas, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties vai pleciem pacelties uz augšu.
- Kontrolēti atgrieziet abus rokturus, līdz esat atpakaļ sākuma puskritiena pozīcijā.
- Izelpojiet stumšanas-vilkšanas laikā un ieelpojiet kontrolētās atgriešanās laikā.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet savu stāju, ja priekšējā pēda slīd vai rumpis sāk liekties.
Padomi un triki
- Izvēlieties kabeļa augstumu, kas ļauj roktura sākuma trajektorijai atrasties aptuveni krūšu vidusdaļā, nevis virs pleca vai pie jostasvietas.
- Turiet sēžas muskuli tajā pusē, kur celis ir uz grīdas, sasprindzinātu, lai iegurnis nenoliektos uz priekšu un muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi.
- Domājiet par priekšējo roku kā par taisnu stumšanu un aizmugurējo roku kā par tīru airēšanu; nepārvērtiet to par mežonīgu diagonālu šūpošanos.
- Turiet elkoņus kustībā gar ribu būri, nevis ļaujiet tiem plaši izplesties.
- Ja rumpis griežas pret trenažieri, pasperiet soli tālāk vai samaziniet slodzi, līdz varat saglabāt taisnu stāju.
- Ļaujiet pleciem palikt lejā un platiem; plecu raustīšana parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai sniedzamība pārāk agresīva.
- Īsa pauze pilnā izstiepumā un pilnā vilcienā padara atkārtojumu daudz stabilāku nekā lēkāšana kabeļa spriegumā.
- Izmantojiet lēnāku atgriešanos nekā stumšanas fāzi, lai kabelis nekad neizrautu jūs no pozīcijas.
- Turiet priekšējo apakšstilbu stabilu un pēdas trīspunktu atbalstu aktīvu, lai puskritiena stāja paliktu stabila stumšanas-vilkšanas laikā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē kabeļa vilkšana un stumšana puskritienā?
Tas vienlaikus trenē plecus, muguras augšdaļu, rokas un serdes muskuļus, vienlaikus mācot rumpim pretoties rotācijai puskritiena stājā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji var izmantot vieglu kabeļa pretestību un lēnāku tempu, ja vien spēj saglabāt gurnus un ribas taisni.
Vai abām rokām jāpārvietojas vienlaikus?
Jā. Viena roka stumj uz priekšu, kamēr otra velk atpakaļ, lai atkārtojums paliktu koordinēts un līdzsvarots.
Kur jāatrodas kabeļa rokturiem sākumā?
Uzstādiet tos krūšu augstumā, lai stumšana un airēšana notiktu pa tīru horizontālu trajektoriju, nepiespiežot plecus celties uz augšu.
Kāda ir lielākā kļūda formā?
Rumpja griešana pret kabeļu torni. Gurniem, ribām un pleciem jāpaliek vienā līnijā, kamēr rokas kustas.
Kuram celim jābūt uz grīdas?
Izmantojiet puskritiena uzstādījumu, kas ļauj jums būt stabilam un taisnam pret kabeļa līniju, ar vienu celi uz grīdas un pretējo pēdu uz zemes.
Vai varu to izmantot kā iesildīšanos?
Jā, tas labi darbojas kā plecu un serdes aktivizācijas vingrinājums, ja slodze ir viegla un atkārtojumi ir precīzi.
Kā padarīt to grūtāku, nepievienojot daudz svara?
Palēniniet atgriešanos, pievienojiet īsu pauzi katra atkārtojuma beigās vai pasperiet nedaudz tālāk no trenažiera, saglabājot rumpi nekustīgu.
