Medicīnas Bumbas Mešana Virs Galvas
Medicīnas bumbas mešana virs galvas ir stāvus izpildāms pliometriskais spēka vingrinājums, kas trenē eksplozīvu spēku kājās, gurnos, rumpī un plecos. Mērķis nav lēni izpildīt kustību, bet gan radīt ātru, koordinētu metienu, kas efektīvi pārnes spēku no grīdas uz bumbu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu sportiskai iesildīšanai, spēka treniņiem, kondīcijas apļiem un jebkurai sesijai, kurā vēlaties ātru rezultātu ar nelielu nogurumu.
Sagatavošanās ir svarīga, jo šī kustība atalgo organizētību pirms ātruma. Stāviet taisni ar pēdām gurnu vai plecu platumā, turiet medicīnas bumbu pie krūtīm vai tieši zem zoda un saglabājiet ribas virs iegurņa. Neliels iedziļinājums (dip) noslogo kājas un gurnus, nepārvēršot metienu pietupienā. Ja rumpis atliecas atpakaļ vai muguras lejasdaļa izliecas pārāk agri, metienu kļūst grūtāk kontrolēt un pleci veic vairāk darba, nekā vajadzētu.
Katram atkārtojumam jābūt kā vienam nepārtrauktam uzplaiksnījumam: sagatavošanās, sasprindzinājums, grūdiens un atbrīvošana. Ceļgali un gurni nedaudz ieliecas, tad spēcīgi iztaisnojas, kamēr rokas raida bumbu virs galvas un nedaudz uz priekšu. Bumbai jāatstāj rokas brīvi metiena augšpunktā, nevis jābūt izgrūstai vai ar spēku izspiestai. Ja vingrinājums paredz atkārtotus metienus, atgriezieties sākuma pozīcijā un noķeriet vai paceliet bumbu ar mīkstiem ceļgaliem, lai nākamais atkārtojums sāktos no tās pašas pozīcijas.
Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties ātrumu un koordināciju vairāk nekā tīru spēku. Viegla medicīnas bumba parasti ir labākā izvēle, jo metienam jāpaliek ātram un sportiskam. Tas padara kustību piemērotu arī iesācējiem, kuri spēj kontrolēt iedziļinājumu, saglabāt neitrālu kakla pozīciju un pabeigt kustību, nekrītot atpakaļ. Ja ātrums samazinās, metiens kļūst paviršs vai piezemēšanās un atgriešanās sākuma pozīcijā vairs nav identiskas, pārtrauciet sēriju un saglabājiet augstu kvalitāti.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām gurnu vai plecu platumā atklātā vietā vai drošā mērķa zonā un turiet medicīnas bumbu krūšu augstumā ar abām rokām.
- Novietojiet elkoņus nedaudz pirms ribām, novietojiet krūškurvi virs iegurņa un atbrīvojiet ceļgalus, lai varētu veikt iedziļinājumu, neliecoties jostasvietā.
- Ieelpojiet, sasprindziniet rumpi un nolaidieties par dažiem centimetriem, vienlaikus saliecot ceļgalus un gurnus.
- Spēcīgi atspiedieties pret grīdu un iztaisnojiet potītes, ceļgalus un gurnus, kamēr bumba sāk virzīties uz augšu.
- Raidi bumbu virs galvas un nedaudz uz priekšu vienā ātrā kustībā, pabeidzot ar augstu izstieptām rokām un bumbu, kas brīvi atstāj rokas.
- Izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai iegūtu augstumu; ļaujiet kājām un gurniem veikt darbu, kamēr rumpis paliek organizēts.
- Ja veicat atkārtotus metienus, noķeriet vai paceliet bumbu ar mīkstiem ceļgaliem, izlīdziniet stāju un sagatavojieties pirms nākamā atkārtojuma.
- Strauji izelpojiet, atlaižot bumbu, un pārtrauciet sēriju, ja metiens palēninās vai jūsu stāja sāk pasliktināties.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu medicīnas bumbu, kas ļauj metienam palikt ātram; ja atkārtojums pārvēršas par spiešanu, svars ir pārāk liels.
- Domājiet par "iedziļināšanos un grūdienu", nevis "pietupienu un piecelšanos", lai kustība paliktu atsperīga, nevis pārvērstos par spēka cīņu.
- Sākumā turiet ribas lejā; ja krūškurvis izplešas pārāk agri, muguras lejasdaļa parasti pārņem slodzi.
- Bumbai jāpārvietojas vienā eksplozīvā trajektorijā, nevis lēnā lokā uz pleciem un pēc tam kā spiešanā virs galvas.
- Ja metat attālumā, ļaujiet atbrīvošanas leņķim virzīties nedaudz uz priekšu, nevis tieši aiz galvas.
- Turiet kaklu garu un skatienu uz priekšu, lai nedzītos pakaļ bumbai, atliecot zodu uz augšu.
- Atkārtojiet katru reizi ar tādu pašu pēdu spiedienu un stājas platumu, lai nogurums nemainītu kustības modeli.
- Pārtrauciet sēriju, kad metiena augstums, ātrums vai piezemēšanās mehānika pasliktinās; šis vingrinājums ir par kvalitāti, nevis izsīkumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē medicīnas bumbas mešana virs galvas?
Tas trenē eksplozīvu gurnu un kāju grūdienu, rumpja stabilitāti un koordinētu spēku virs galvas.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien viņi izmanto ļoti vieglu bumbu un saglabā iedziļinājumu īsu un kontrolētu.
Kur jāatrodas bumbai pirms metiena?
Sāciet ar bumbu krūšu augstumā vai tieši zem zoda, ar atbrīvotiem elkoņiem un sakļautām ribām.
Vai tam jāatgādina pietupiens vai spiešana?
Nē. Tam jāatgādina ātrs iedziļinājums un eksplozīvs grūdiens, kas noslēdzas ar ātru atbrīvošanu virs galvas.
Cik smagai jābūt medicīnas bumbai?
Tik smagai, lai justu slodzi, bet pietiekami vieglai, lai metiens paliktu ātrs un rumpis neatliektos atpakaļ.
Kādas ir visbiežākās kļūdas formā?
Pārāk liela muguras lejasdaļas izliekšana, pārāk agra mešana ar rokām un pārāk dziļš iedziļinājums.
Vai es varu to darīt pret sienu vai atklātā telpā?
Jā, ja vien jums ir pietiekami daudz vietas virs galvas un droša virsma vai piezemēšanās zona bumbai.
Kas man jādara, ja pleci jūtas neērti?
Saīsiniet amplitūdu, samaziniet slodzi un pārtrauciet metienu pirms jebkādas sāpīgas pozīcijas virs galvas.
