Aizmugurējā Deltveida Muskuļa Stiepšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana ir stāvus izpildāms plecu stiepšanas vingrinājums, kas vērsts uz pleca aizmugurējo daļu, īpaši aizmugurējo deltveida muskuli un audiem ap pleca locītavas aizmugurējo kapsulu. Attēlā viena roka tiek novietota pāri krūtīm, kamēr pretējā roka to pievelk tuvāk ķermenim, kas rada stiepjošu sajūtu pleca aizmugurē, nevis priekšpusē. Tas ir vienkāršs mobilitātes vingrinājums, taču precīzs rokas augstums, rumpja pozīcija un vilkšanas virziens nosaka, vai stiepšana šķitīs noderīga vai vienkārši neērta.

Šo stiepšanu bieži izmanto pēc ķermeņa augšdaļas treniņa, pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem, vai jebkurā laikā, kad plecs šķiet saspringts pēc atkārtotām kustībām virs galvas vai airēšanas kustībām. Tas var palīdzēt arī cilvēkiem, kuri sēž ar uz priekšu nolaistiem pleciem vai pavada daudz laika ar rokām ķermeņa priekšpusē. Mērķis nav forsēt lielu amplitūdu. Mērķis ir atvērt pleca aizmugurējo daļu pietiekami, lai atjaunotu vieglāku kustību, neļaujot kaklam, augšējiem trapecveida muskuļiem vai rumpim pārņemt slodzi.

Sākuma pozīcija ir svarīga, jo aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšanu ir viegli imitēt ar ķermeņa šūpošanos vai spēcīgu rāvienu aiz elkoņa. Turiet krūtis augstu, ribas novietotas virs iegurņa un plecus vienā līmenī, lai stiepšana paliktu izolēta šķērsotās rokas aizmugurē. Kad pretējā roka pievelk elkoni tuvāk, šķērsotajam plecam jāpaliek lejā, nevis jāraujas uz augšu pret ausi. Nelielas izmaiņas rokas augstumā var pārvietot stiepšanu zemāk uz pleca aizmuguri vai augstāk uz muguras augšdaļu, tāpēc izmantojiet pozīciju, kas sniedz skaidru, bet panesamu vilkmi.

Turēšanas laikā lēnām izelpojiet un ļaujiet plecam atslābināties stiepšanā, nevis spiediet caur sāpēm. Sagaidāma viegla stiepšanās sajūta pleca aizmugurē; asas sāpes, duršana pleca priekšpusē vai nejutīgums nav pieļaujami. Ja stiepšana šķiet pārāk agresīva, samaziniet vilkmi, nedaudz nolaidiet roku vai mīkstiniet elkoņa pozīciju. Ja mērķis ir vispārēja mobilitāte, šis vingrinājums labi darbojas kā kontrolēta statiska turēšana. Ja mērķis ir atjaunošanās pēc treniņa, saglabājiet stiepšanu maigu un pietiekami īsu, lai tā mazinātu sasprindzinājumu, neradot sāpes.

Aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana ir noderīga iespēja iesācējiem, jo tai nav nepieciešams aprīkojums, spēks vai sarežģīta koordinācija. Tas ir piemērots arī pieredzējušiem sportistiem, kuriem nepieciešams mazināt plecu sasprindzinājumu starp piegājieniem vai pēc liela spiešanas apjoma. Vislabākos rezultātus sniedz atkārtojamas, relaksētas turēšanas, kas tiek veiktas uz abām pusēm ar vienādu uzmanību. Kad stāja paliek pareiza un elpošana mierīga, stiepšana kļūst par praktisku rīku plecu komfortam un ķermeņa augšdaļas kustību kvalitātei.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz paklājiņa vai grīdas ar pēdām gurnu platumā un nedaudz ieliektiem ceļiem.
• Novietojiet vienu roku pāri krūtīm aptuveni plecu augstumā ar nedaudz saliektu elkoni.
• Izmantojiet pretējo roku vai apakšdelmu, lai turētu šķērsoto roku tieši virs elkoņa vai tuvu augšdelmam.
• Maigi velciet šo roku tuvāk krūtīm, līdz jūtat stiepšanos pleca aizmugurē.
• Turiet abus plecus vienā līmenī un vērstus uz priekšu, nevis grieziet rumpi, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
• Ļaujiet stieptajam plecam palikt lejā un prom no auss, kamēr turat pozīciju.
• Lēnām izelpojiet un elpojiet cauri stiepšanai bez šūpošanās vai raustīšanas.
• Turiet kontrolētā stiepšanā, pēc tam lēnām atlaidiet roku un atkārtojiet uz otru pusi.

Padomi un triki

• Turiet roku aiz augšdelma vai elkoņa, nevis aiz plaukstas locītavas, lai plecs paliktu drošākā līnijā.
• Ja plecs tiecas uz augšu pret ausi, samaziniet vilkmi un izlabojiet stāju pirms turpināšanas.
• Neliels elkoņa ieliekums parasti padara stiepšanu ērtāku nekā rokas pilnīga iztaisnošana.
• Negrieziet rumpi pret šķērsoto roku, lai imitētu lielāku amplitūdu; stiepšanai jānāk no pleca.
• Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, nedaudz nolaidiet šķērsoto roku un samaziniet spiedienu.
• Izelpojiet, ieejot stiepšanā, jo pleca aizmugure parasti labāk atslābinās izelpas laikā.
• Turiet pozīciju nekustīgi, nevis pulsējiet, jo šūpošanās var kairināt pleca aizmuguri.
• Rūpīgi līdzsvarojiet abas puses; vienam saspringtākam plecam bieži nepieciešama nedaudz maigāka turēšana nekā otram.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz ko visvairāk iedarbojas aizmugurējā deltveida muskuļa stiepšana?

Tā galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējo deltveida muskuli un pleca aizmugurējo daļu, ar nelielu stiepšanos muguras augšdaļā.

Vai man tas jājūt pleca priekšpusē vai aizmugurē?

Jums tas jājūt pleca aizmugurē vai nedaudz muguras augšdaļā, nevis kā duršana locītavas priekšpusē.

Vai šai stiepšanai ir nepieciešams aprīkojums?

Aprīkojums nav nepieciešams. Paklājiņš ir izvēles iespēja, ja vēlaties stāvēt vai ceļot ērtāk, turot stiepšanu.

Kur jāatrodas manai velkošajai rokai?

Velkošajai rokai jākontrolē augšdelma vai elkoņa zona, lai plecs varētu palikt atslābināts, kamēr velkat to pāri krūtīm.

Vai es varu pagriezt rumpi, lai iegūtu dziļāku stiepšanu?

Labāk ir turēt rumpi taisni un tikai pielāgot rokas pozīciju. Griešanās parasti pārvērš stiepšanu par krāpšanos, nevis tīru plecu stiepšanu.

Vai ir normāli just stiepšanos muguras augšdaļā?

Jā. Muguras augšdaļa var palīdzēt dalīt stiepšanu, taču galvenajai sajūtai joprojām jāpaliek ap pleca aizmuguri.

Cik ilgi man jātur katra puse?

Lielākajai daļai cilvēku pietiek ar īsu, kontrolētu turēšanu. Turiet pietiekami ilgi, lai iejustos stiepšanā, pēc tam mainiet puses, neforsējot sāpes.

Kam šī stiepšana nāk par labu visvairāk?

Cilvēkiem, kuri spiež, airē, met vai sēž ar uz priekšu nolaistiem pleciem, tas bieži šķiet noderīgi, jo palīdz atjaunot komfortu pleca aizmugurē.