Asistēta Sēžas Muskuļu Un Bumbierveida Muskuļa Stiepšana Guļus

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Palīgierīce

Asistēta sēžas muskuļu un bumbierveida muskuļa stiepšana guļus ir partnera palīdzēts stiepšanās vingrojums uz grīdas gūžas ārējai daļai. Vingrotājs guļ uz muguras uz vingrošanas paklājiņa, kamēr otra persona palīdz virzīt sakrustoto kāju "četrinieka" pozīcijā. Šis atbalsts ļauj dziļāk izstiept sēžas un bumbierveida muskuli, nepārslogojot celi un negriežot iegurni.

Šī stiepšanās ir visnoderīgākā, kad gūžas jūtas saspringtas pēc pietupieniem, vilkmes vingrinājumiem, skriešanas, ilgas sēdēšanas vai cita darba ar ķermeņa lejasdaļu. Tā galvenokārt atver lielo sēžas muskuli un bumbierveida muskuli sakrustotās kājas pusē, apkārtējiem gūžas muskuļiem un rumpim strādājot, lai iegurnis neizkustētos. Mērķis ir mierīga, kontrolēta stiepšanās caur gūžas ārpusi, nevis spiediens uz celi vai muguras lejasdaļu.

Pozīcija ir svarīgāka par stiepšanās dziļumu. Guļus stāvoklis ar atslābinātiem pleciem un smagu iegurni uz paklājiņa palīdz noturēt stiepšanos vēlamajā vietā. Asistējošajam partnerim jārada lēns, vienmērīgs spiediens uz sakrustoto kāju, kamēr vingrotājs tur pēdu fleksētu, elpošanu brīvu un neļauj ribām izvirzīties uz āru. Ja pretējā gūža paceļas, muguras lejasdaļa izliecas vai celī parādās sāpes, amplitūda ir pārāk liela.

Vispirms izmantojiet mazāku leņķi un palieliniet to tikai tik daudz, lai sajustu stingru, bet panesamu stiepšanos ārējā sēžas muskulī. Labs atkārtojums ir vienmērīgs un atkārtojams: izelpojiet, ieņemiet pozīciju, noturiet, tad atlaidiet bez raustīšanās. Tā kā vingrotājam šī kustība ir pasīva, tā labi noder kā atsildīšanās, starp sēriem mobilitātes dienās vai kā daļa no rehabilitācijas stila gūžu vingrinājumiem, kad prioritāte ir kontrolēta stiepšanās. Asistētā versija ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuri paši nespēj ērti sasniegt pilnu kustību amplitūdu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar abiem ceļiem saliektiem un pleciem atslābinātiem pret grīdu.
• Sakrustojiet vienu potīti pāri pretējam augšstilbam, izveidojot "četrinieka" formu, turot augšējo pēdu fleksētu.
• Ļaujiet partnerim nometieties ceļos blakus jūsu gūžām un atbalstīt sakrustoto kāju pie apakšstilba vai augšstilba.
• Turiet iegurni smagu uz paklājiņa un muguras lejasdaļu neitrālā stāvoklī, pirms tiek pielikts jebkāds spiediens.
• Izelpojiet un ļaujiet partnerim virzīt sakrustoto celi prom no krūtīm, līdz jūtat stiepšanos gūžas ārējā daļā.
• Noturiet pozīciju bez raustīšanās, kamēr pretējā kāja paliek atslābināta un krūškurvis paliek lejā.
• Elpojiet lēni noturēšanas laikā un ļaujiet sēžas un bumbierveida muskulim nedaudz vairāk atslābt ar katru izelpu.
• Pakāpeniski atlaidiet spiedienu, atbrīvojiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.

Padomi un triki

• Turiet sakrustoto pēdu fleksētu, lai stiepšanās paliktu gūžā, nevis radītu slodzi celim.
• Ja pretējā gūža paceļas, samaziniet leņķi, pirms partneris palielina spiedienu.
• Vislabākā sajūta ir dziļa stiepšanās ārējā sēžas muskulī, nevis asa vilkšana celī vai cirkšņos.
• Mazāks "četrinieka" leņķis bieži pārvirza uzsvaru vairāk uz bumbierveida muskuli.
• Lūdziet partnerim pielikt spiedienu lēnām; šo stiepšanos nekad nevajadzētu forsēt.
• Izelpojiet noturēšanas laikā, lai mazinātu sēžas muskuļu un dziļo rotatoru saspringumu.
• Turiet muguras lejasdaļu neitrālu un izvairieties no ribu izliekšanas prom no paklājiņa.
• Pēc smaga treniņa ķermeņa lejasdaļai vispirms izmantojiet vieglāku stiepšanos un ļaujiet audiem atslābt, pirms ejat dziļāk.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko "četrinieka" pozīcija izstiepj asistētajā sēžas muskuļu un bumbierveida muskuļa stiepšanā guļus?

Sakrustotās kājas pozīcija izceļ lielo sēžas muskuli un bumbierveida muskuli paceltajā pusē, īpaši gūžas ārējā daļā.

Kāpēc šī stiepšanās tiek veikta ar asistenci, nevis vienatnē?

Partneris var virzīt sakrustoto augšstilbu pozīcijā un pielikt vienmērīgu spiedienu, kamēr jūs turat iegurni atslābinātu uz paklājiņa.

Vai man tas jājūt celī vai gūžā?

Jums tas galvenokārt jājūt ārējā sēžas muskulī un dziļajā gūžā. Ja celis sāp, samaziniet leņķi vai stingrāk fleksējiet pēdu.

Cik tālu partnerim vajadzētu spiest sakrustoto kāju?

Tikai tik tālu, lai radītu spēcīgu, bet panesamu stiepšanos. Iegurnim jāpaliek lejā un spiediens nekad nedrīkst šķist forsēts.

Vai iesācēji var izmantot šo stiepšanos?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas mazāks "četrinieka" leņķis un vieglāks partnera spiediens.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa šķiet saspringtāka nekā sēžas muskulis?

Pietuviniet sakrustoto apakšstilbu tuvāk ķermenim un turiet ribas lejā, lai stiepšanās paliktu gūžā, nevis mugurkaula jostas daļā.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Vienmērīga 20 līdz 40 sekunžu noturēšana vai vairākas lēnas elpas katrā pusē labi noder lielākajai daļai atsildīšanās un mobilitātes sesiju.

Kad šī stiepšanās ir visnoderīgākā?

Tā labi iederas pēc treniņa ķermeņa lejasdaļai, pēc ilgas sēdēšanas vai jebkurā laikā, kad gūžas ārējā daļa jūtas stīva un tai nepieciešama kontrolēta atslābināšana.