Apgrieztā Preses Izspēriena Vingrinājums
Apgrieztā preses izspēriena vingrinājums ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, ko izpilda sēdus pozīcijā ar atbalstu. Rokas paliek novietotas aiz gurniem, kamēr rumpis paliek pietiekami taisns, lai pasargātu plecus un muguras lejasdaļu, pēc tam ceļi tiek pievilkti klāt un kājas kontrolēti izspiestas. Kustība liek vēdera muskuļiem kontrolēt gan pievilkšanu, gan izstiepšanu, kas padara to noderīgu rumpja spēka veidošanai bez nepieciešamības pēc ārēja svara.
Vingrinājums akcentē vēdera taisno muskuli un vēdera sienas apakšējo daļu, slīpajiem vēdera muskuļiem palīdzot novērst iegurņa sagriešanos, bet gurnu locītavu saliecējiem palīdzot kāju kustības laikā. Tā kā ķermeņa augšdaļu balsta rokas, pleci un tricepss stabilizē pozīciju, taču tiem nevajadzētu pārvērst kustību par atspiešanos vai iegremdēšanos. Mērķis ir saglabāt rumpja stabilitāti, kamēr kājas kustas uz iekšu un āru.
Sākuma pozīcija ir ļoti svarīga. Ja sēžat pārāk stāvus, kustība kļūst galvenokārt par kāju celšanu un vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu. Ja atliecaties pārāk tālu atpakaļ bez kontroles, muguras lejasdaļa var ieliekties un izspēriens pārvēršas par šūpošanos. Labs atkārtojums sākas ar nelielu iegurņa sasvēršanu uz aizmuguri, ribām novietotām virs iegurņa un ceļiem pievilktiem tuvu klāt pirms izspēriena sākuma. Šī pozīcija uztur vēdera muskuļus aktīvus jau no pirmā kustības centimetra.
Katrā atkārtojumā vispirms savelciet iegurni, pēc tam izstiepiet kājas vienmērīgā izspērienā, nesasprindzinot ceļus un nebloķējot gurnus. Pabeidziet izstiepšanu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt vidukli plakanu un rumpi stabilu, pēc tam pavelciet ceļus atpakaļ pa to pašu trajektoriju. Izmantojiet kontrolētu elpošanas ritmu un pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties vai kājas sāk šūpoties ātrāk, nekā rumpis spēj kontrolēt.
Apgrieztā preses izspēriena vingrinājums labi iederas uz vēdera muskulatūru vērstās sesijās, iesildīšanās posmos, papildu treniņu blokos vai kondicionēšanas apļos, kur vēlaties stingru ķermeņa svara vingrinājumu, kas trenē gan kontroli, gan spēku. Tas bieži vien ir labs atvieglojums no progresīvākiem vingrinājumiem, piemēram, "hollow-body" vai kāju celšanas karājoties, un to var padarīt grūtāku, palēninot tempu, izstiepjot kājas tālāk vai ilgāk aizturot pozīciju ar pievilktiem ceļiem. Saglabājiet kustību precīzu un apzinātu, nevis dzenieties pēc ātruma vai amplitūdas, ko iegurnis nespēj noturēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas vai paklājiņa un novietojiet rokas nedaudz aiz gurniem ar pirkstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
- Atliecieties atpakaļ tieši tik daudz, lai atbalstītu rumpi uz rokām, vienlaikus turot krūtis paceltas un plecus prom no ausīm.
- Salieciet abus ceļus kopā un pievelciet tos pie krūtīm, pēc tam nedaudz sasveriet iegurni atpakaļ, lai vēdera muskuļi jau būtu sasprindzināti.
- Piespiediet rokas pie grīdas, lai saglabātu līdzsvaru, nepārvēršot vingrinājumu par roku atspiešanos.
- Paceliet ceļus, savelkot iegurni, pēc tam izspiediet abas kājas uz priekšu un nedaudz uz augšu vienā kontrolētā kustībā.
- Pārtrauciet izspērienu, pirms muguras lejasdaļa izliecas vai pleci sagriežas uz priekšu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, kontrolēti velkot ceļus atpakaļ pie krūtīm, saglabājot kājas kā vienotu veselumu.
- Saglabājiet vienmērīgu elpošanu, izelpojot izspēriena laikā un ieelpojot, kad ceļi atgriežas.
- Pabeidziet katru atkārtojumu ar stabilu rumpi, pēc tam atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Turiet svaru uz rokām, bet neļaujiet pleciem sakrist pie ausīm.
- Domājiet par iegurņa savilkšanu vispirms; ja kustas tikai ceļi, vēdera muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
- Turiet ceļus un pēdas kopā, lai izspēriens būtu tīrs, nevis pārvērstos par šķērēm.
- Izmantojiet īsāku izspērienu, ja muguras lejasdaļa sāk atrauties no grīdas vai ribas izvirzās uz āru.
- Palēniniet atgriešanās fāzi vairāk nekā izspērienu, lai vēdera muskuļi kontrolētu grūtāko kustības daļu.
- Turiet kaklu atslābinātu un skatienu uz priekšu, nevis spēcīgi pievelciet zodu pie krūtīm.
- Neliela pauze pievilktā pozīcijā var likt vēdera muskuļiem strādāt smagāk bez papildu inerces.
- Ja gurnu locītavu saliecēji pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un turiet rumpi nedaudz stāvāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztā preses izspēriena vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, slīpajiem vēdera muskuļiem un gurnu locītavu saliecējiem palīdzot pievilkšanas un izspēriena laikā.
Ar ko tas atšķiras no parastā apgrieztā preses vingrinājuma?
Izspēriena fāze pievieno garāku sviru un lielāku kontroles nepieciešamību, tāpēc vēdera muskuļiem ir jāpārvalda gan ceļu pievilkšana, gan kāju izstiepšana.
Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu?
Jums to vajadzētu just galvenokārt vēdera priekšpusē, īpaši brīdī, kad iegurnis savelkas un kājas izstiepjas.
Vai iesācēji var veikt apgriezto preses izspērienu?
Jā, bet iesācējiem vajadzētu veikt īsāku izspērienu un turēt ceļus nedaudz saliektus, līdz viņi spēj kontrolēt iegurni bez šūpošanās.
Kāpēc mani gurnu locītavu saliecēji nogurst pirmie?
Tas parasti nozīmē, ka rumpis ir pārāk stāvus vai izspēriens ir pārāk liels, tāpēc gurni veic lielāku darbu nekā vēdera muskuļi.
Vai manām kājām visu laiku jābūt taisnām?
Nē. Neliels ceļu saliekums ir pieļaujams, un neliels saliekums var atvieglot sasprindzinājuma saglabāšanu vēdera muskuļos.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Izstiepiet kājas tālāk, pievienojiet īsu pauzi pievilktā pozīcijā vai palēniniet atgriešanos, nezaudējot iegurņa kontroli.
Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?
Visizplatītākā kļūda ir kāju šūpošana, kamēr muguras lejasdaļa izliecas, kas novirza slodzi prom no vēdera muskuļiem.
