Kabeļa Kroka Uz Slīpā Sola Ar Šauru Satvērienu
Kabeļa kroka uz slīpā sola ar šauru satvērienu ir bicepsa vingrinājums, ko izpilda, atspiežoties pret slīpu solu. Sola leņķis un augstā kabeļa līnija uztur roku zem spriedzes visa atkārtojuma laikā, īpaši, ja sākat ar izstieptiem elkoņiem un rokām nedaudz virs sejas. Šaurais satvēriens maina krokas sajūtu, atvieglojot abu roku kustību vienā trajektorijā un apgrūtinot krāpšanos ar elkoņu izvēršanu uz sāniem.
Šī kustība ir visnoderīgākā, ja vēlaties pastāvīgu kabeļa pretestību un spēcīgu izstiepšanos augšdelma priekšpusē. Slīpā pozīcija novieto plecu aiz ķermeņa, kas parasti palielina slodzi uz bicepsa garo galvu, vienlaikus iesaistot brahialis, brahioradiālo muskuli un apakšdelma satvērienu. Ja turat plecus atvilktus atpakaļ un krūškurvi nekustīgu, kroka paliek uz rokām, nevis pārvēršas par visa ķermeņa šūpošanos.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā stāvus izpildītā krokā, jo sols fiksē jūsu ķermeņa leņķi. Novietojiet slīpo solu augstā bloka priekšā, vispirms apsēdieties, tad atgāzieties tā, lai muguras augšdaļa un galva būtu atbalstītas. Satveriet rokturi, kas redzams attēlā, ar šauru satvērienu no augšas uz supināciju, ļaujiet rokām virzīties virs galvas bez plecu raustīšanas un turiet plaukstas locītavas taisnas, lai kabelis tās neizliektu. Sākuma pozīcijai jābūt kā noslogotam stiepienam, nevis plecu spiešanai.
Ceļot uz augšu, salieciet elkoņus un virziet rokturi pret pieri un sejas augšdaļu, vienlaikus turot augšdelmus lielākoties nekustīgus. Elkoņiem jāpārvietojas tikai nedaudz, un pleciem jāpaliek fiksētiem, nevis jāvirzās uz priekšu. Augšpusē saspiediet bicepsu, neatsitot rokturi pret svaru steku. Lejupceļā lēnām nolaidiet stiprinājumu, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepss ir pilnībā izstiepts. Izelpojiet krokas laikā un ieelpojiet atgriešanās fāzē.
Šis ir labs papildu vingrinājums roku dienām, ķermeņa augšdaļas sesijām vai jebkurai programmai, kurai noder stingra spriedze un lielāka bicepsa kustību amplitūda. Tas ir noderīgs arī tad, ja hanteles kroka augšpusē šķiet pārāk viegla vai ja vēlaties, lai kabelis uzturētu nemainīgu spriedzi visa atkārtojuma laikā. Saglabājiet mērenu slodzi, uzturiet tīru atkārtojuma trajektoriju un uztveriet sola leņķi un roku pozīciju kā vingrinājuma sastāvdaļu, nevis kā izvēles detaļas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet slīpo solu augstā kabeļa bloka priekšā un piestipriniet šaura satvēriena rokturi vai īsu stieni.
- Apsēdieties uz sola, atgāzieties, līdz muguras augšdaļa un galva ir atbalstītas, un stingri novietojiet abas pēdas uz grīdas.
- Satveriet rokturi šauri ar plaukstām uz augšu vai nedaudz uz iekšu un sāciet ar rokām, kas izstieptas virs galvas.
- Turiet plecus uz leju un atpakaļ, lai kabelis noslogotu bicepsu bez ķermeņa augšdaļas raustīšanas uz priekšu.
- Izelpojiet un salieciet elkoņus, lai virzītu rokturi pret pieri un sejas augšdaļu.
- Turiet augšdelmus lielākoties fiksētus, lai kustība notiktu elkoņu locīšanas, nevis plecu šūpošanas dēļ.
- Augšpusē īsi saspiediet bicepsu, neļaujot plaukstu locītavām izliekties atpakaļ vai elkoņiem izvērsties plati.
- Ieelpojiet un lēnām nolaidiet rokturi, līdz rokas atkal ir garas un bicepss ir pilnībā izstiepts.
- Pirms nākamā atkārtojuma sakārtojiet lāpstiņas un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Saglabājiet mērenu sola leņķi, lai pleci paliktu atbalstīti, bet elkoņi joprojām varētu sākt nedaudz aiz ķermeņa līnijas.
- Ja rokturis slīd krūšu virzienā, jūs, visticamāk, pārvēršat kroku par vēzienu uz priekšu; saglabājiet trajektoriju vērstu pret pieri.
- Šaurāks satvēriens atvieglo abu elkoņu turēšanu kopā, īpaši, ja viena roka mēdz dominēt atkārtojumā.
- Neļaujiet pleciem velties uz priekšu apakšējā punktā; tas parasti atņem stiepienu no bicepsa un pārvieto slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem.
- Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj kontrolēt nolaišanas fāzes pēdējo trešdaļu, jo tieši tur kabelis var izraut elkoņus no pozīcijas.
- Turiet plaukstu locītavas neitrālas, nevis izlieciet tās pret stieni, citādi apakšdelmi pārņems pārāk lielu daļu no atkārtojuma.
- Īsa pauze augšpusē šeit labi darbojas, jo tā novērš impulsu un padara kabeļa spriedzi godīgāku.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt augšdelmus nekustīgus pret sola leņķi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē kabeļa kroka uz slīpā sola ar šauru satvērienu?
Tas galvenokārt trenē bicepsu, ar papildu darbu no brahialis, brahioradiālā muskuļa un apakšdelma satvēriena.
Kāpēc šai krokai izmantot slīpo solu, nevis stāvēšanu?
Slīpais sols fiksē jūsu ķermeni un novieto plecus nedaudz aiz ķermeņa, kas palielina bicepsa spriedzi sākumā un uztur kabeļa spriedzi nemainīgu.
Kādai jāizskatās roktura trajektorijai?
Virziet rokturi pret pieri un sejas augšdaļu, nevis taisni uz leju pret klēpi vai uz augšu plecu spiešanas kustībā.
Kādu satvērienu man izmantot uz roktura?
Izmantojiet šauru satvērienu ar plaukstām uz augšu vai nedaudz uz iekšu, lai abas rokas varētu kustēties tīrā, saskaņotā trajektorijā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien slodze ir pietiekami viegla, lai plecus noturētu atvilktus atpakaļ un nolaišanas fāze būtu kontrolēta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Plecu velšana uz priekšu apakšējā punktā vai elkoņu plaša izvēršana, lai palielinātu amplitūdu, ir divas lielākās kļūdas formā.
Vai šis ir vairāk spēka vai hipertrofijas vingrinājums?
Tas var kalpot abiem mērķiem, taču lielākā daļa sportistu to izmanto kā kontrolētu papildu darbu roku apjomam, formai un stingrai bicepsa spriedzei.
Kā atkārtojumam jābūt jūtamam apakšējā punktā?
Jums vajadzētu just skaidru bicepsa stiepšanos, kabelim velkot rokas virs galvas, bet ne sāpes pleca locītavā vai elkonī.
