Tricepsu Iztaisnošana Ar Trosi Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsu iztaisnošana ar trosi uz slīpa sola ir tricepsu vingrinājums, ko izpilda uz slīpa sola, troses vilkšanas mehānismam atrodoties aiz un zem galvas. Slīpums maina roku leņķi, tādējādi tricepsi tiek noslogoti plašā kustību amplitūdā, īpaši brīdī, kad elkoņi pāriet no dziļa saliekuma uz pilnīgu iztaisnošanos. Trose arī uztur muskuļu sasprindzinājumu atkārtojuma augšējā punktā, kas padara šo vingrinājumu par noderīgu izvēli, kad vēlaties vienmērīgu pretestību, nevis "mirušos punktus", kas bieži rodas, izmantojot brīvos svarus.

Sagatavošanās ir būtiska, jo sola leņķis, troses augstums un ķermeņa pozīcija nosaka, vai slodze precīzi iedarbojas uz elkoņiem vai arī iesaista plecus. Attēlā redzams, kā vingrotājs atrodas uz sola ar atpakaļ atvirzītām augšdelmu daļām, rokām virzoties no vietas tieši aiz pieres līdz pilnībā iztaisnotai pozīcijai virs krūtīm. Šī vilkšanas līnija padara kustību līdzīgu "galvaskausa skaldītājam" (skull crusher), nevis parastam spiešanai. Stabila sola pozīcija un neitrāls plaukstas locītavas stāvoklis nodrošina, ka slodze paliek tur, kur tai jābūt: uz elkoņu iztaisnošanas kustību.

Šis vingrinājums visbiežāk tiek izmantots tricepsu masas palielināšanai un spiešanas spēka atbalstam, īpašu uzsvaru liekot uz tricepsa garo galvu, jo pleci uz slīpa sola ir atvirzīti atpakaļ. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums pēc smagiem spiešanas treniņiem vai kā kontrolēta izolācijas kustība, kad vēlaties trenēt tricepsus bez liekas ķermeņa iesaistes. Kustībai jābūt precīzai un apzinātai. Ja pleci pārņem slodzi vai elkoņi izvirzās uz sāniem, visticamāk, svars ir pārāk liels vai sola leņķis ir pārāk stāvs.

Lēnām nolaidiet rokturi, līdz apakšdelmi atrodas aiz galvas un elkoņi ir dziļi, bet kontrolēti saliekti, pēc tam iztaisnojiet rokas, nemainot ķermeņa saskari ar solu un neļaujot pleciem virzīties uz priekšu. Saglabājiet kustību plūstošu, uzturiet troses spriegojumu un katru atkārtojumu veiciet ar vienādu elkoņu trajektoriju. Šis nav vingrinājums, kurā izmanto impulsu. Labākie atkārtojumi izskatās vienmērīgi, klusi un pilnībā kontrolēti no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Novietojiet slīpu solu troses trenažiera priekšā tā, lai vilkšanas līnija būtu no aizmugures virs galvas.
• Pievienojiet rokturi un atgulieties uz sola ar galvu augšējā galā un pēdām stingri uz grīdas.
• Satveriet rokturi ar abām rokām un sāciet ar saliektiem elkoņiem, rokām atrodoties tieši aiz vai virs pieres, un augšdelmiem nedaudz atvirzītiem atpakaļ.
• Nofiksējiet augšdelmus un turiet plaukstas locītavas taisnas pirms atkārtojuma sākuma.
• Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus un virzot rokturi augšup plūstošā lokā, līdz rokas ir gandrīz taisnas.
• Augšējā punktā īsi sasprindziniet tricepsus, nepaceļot plecus un nemainot ķermeņa saskari ar solu.
• Ieelpojiet, kontrolēti nolaižot rokturi atpakaļ aiz galvas, ļaujot elkoņiem saliekties, vienlaikus saglabājot tos vērstus uz augšu.
• Pārtrauciet nolaišanu, kad jūtat dziļu tricepsu stiepšanos, bet pirms pleci virzās uz priekšu vai svara bloks liek jums zaudēt pozīciju.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam virziet rokturi atpakaļ sākuma pozīcijā un uzmanīgi piecelieties sēdus, pirms atlaižat to.

Padomi un triki

• Saglabājiet troses vilkšanas virzienu no aizmugures; ja trose nāk no sāniem, elkoņu trajektorija sagrozīsies un atkārtojums jutīsies mazāk stabils.
• Izmantojiet tādu sola leņķi, kas ļauj augšdelmiem palikt nedaudz aiz ķermeņa, nepiespiežot krūškurvi pārmērīgi izliekties.
• Ļaujiet elkoņiem saliekties un iztaisnoties, nevis pleciem. Ja augšdelmi kustas, samaziniet slodzi.
• Neitrāla vai nedaudz uz iekšu pagriezta plaukstas locītava parasti ir ērtākā pozīcija ar rokturi, jo tā mazina spiedienu uz elkoni un apakšdelmu.
• Nolaidiet svaru kontrolēti, lai pilnībā izstieptu tricepsus, bet apstājieties pirms pozīcijas, kurā elkoņi vai pleci jūtas pārslogoti.
• Turiet pēdas uz zemes un sēžamvietu viegli piespiestu solam, lai ķermenis nešūpotos, kad svara bloks pārvietojas.
• Ja atkārtojuma augšējā daļa pārvēršas par spiešanu, slodze ir pārāk liela vai sākuma elkoņu leņķis ir pārāk atvērts.
• Pauzējiet uz brīdi augšējā punktā, lai pārliecinātos, ka tricepsi pabeidz atkārtojumu, nevis impulss.
• Izvēlieties mazāku slodzi nekā stāvus izpildāmai troses spiešanai uz leju; slīpā pozīcija prasa stingrāku kontroli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē tricepsu iztaisnošana ar trosi uz slīpa sola?

Tas galvenokārt trenē tricepsus, kur slīpā pozīcija rada spēcīgu stiepšanos garajai galvai, savukārt pleci un apakšdelmi palīdz stabilizēt atkārtojumu.

Kāpēc šim vingrinājumam izmantot slīpu solu?

Slīpums maina roku leņķi tā, ka tricepsi paliek noslogoti garākā amplitūdā, un tas bieži nodrošina labāku stiepšanos nekā uz horizontāla sola.

Kur jāatrodas troses līnijai vingrinājuma laikā?

Troses blokam jābūt zemu un aiz galvas, lai rokturis pārvietotos no vietas aiz pieres līdz pozīcijai virs krūtīm, nevirzoties uz sāniem.

Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturi?

Nolaidiet, līdz tricepsi ir labi izstiepti un elkoņi dziļi saliekti, bet apstājieties, pirms pleci virzās uz priekšu vai sola pozīcija tiek zaudēta.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?

Vairums cilvēku ļauj augšdelmiem kustēties vai pārvērš atkārtojumu par spiešanu. Elkoņiem jāpaliek kā galvenajam locīšanās punktam, kamēr pleci paliek nekustīgi.

Vai tas ir vieglāk vai grūtāk nekā tricepsu iztaisnošana ar hantelēm?

To bieži ir vieglāk kontrolēt, jo trose uztur vienmērīgu spriegojumu, taču slīpā pozīcija var padarīt stingru izpildījumu prasīgāku.

Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?

Jā, bet sāciet ar mazu svaru un vispirms apgūstiet elkoņu trajektoriju. Sola leņķis un troses spriegojums ļoti ātri atklāj neprecīzus atkārtojumus.

Ko darīt, ja jūtu kairinājumu plaukstu locītavās vai elkoņos?

Izmantojiet mazāku slodzi, turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un nedaudz saīsiniet amplitūdu. Ja sāpes nepāriet, attiecīgajā treniņā izvēlieties locītavām draudzīgāku tricepsu vingrinājumu.

Kā man vajadzētu elpot katra atkārtojuma laikā?

Izelpojiet, iztaisnojot elkoņus, un ieelpojiet kontrolētās nolaišanas laikā, lai ķermenis paliktu nostiprināts, neradot saspringumu kaklā.