Alternējoši Slīpie Preses Vingrinājumi
Alternējoši slīpie preses vingrinājumi ir uz grīdas izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kurā jūs saritināt un rotējat rumpi no vienas puses uz otru, lai noslogotu slīpos vēdera muskuļus. Kustība ir neliela un apzināta: ķermeņa lejasdaļa paliek nekustīga, kamēr katrs atkārtojums virza vienu plecu un ribu loku pretī pretējā pusē esošajam gurnam. Tas palīdz attīstīt rumpja kontroli, ribu un iegurņa koordināciju, kā arī spēju saliekt rumpi, nepārvēršot vingrinājumu ātrā sēdus piecelšanās kustībā.
Galvenais mērķis ir slīpie vēdera muskuļi, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļākie vēdera sienas muskuļi palīdz saliekt un stabilizēt rumpi. Tā kā kājas ir fiksētas uz grīdas, vingrinājums mazāk balstās uz gurnu iesaisti un vairāk uz tīru preses kustību ar ķermeņa augšdaļu. Ja rumpis sagriežas pārāk tālu vai galva tiek vilkta uz priekšu, kakla muskuļi un gurnu locītavu saliecēji ātri sāk veikt darbu, kam vajadzētu palikt vēdera muskuļu ziņā.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stabila bāze atvieglo alternējošā modeļa kontroli. Pirms pirmā atkārtojuma apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, uz grīdas novietotām pēdām un stabilu iegurni. Viegli atbalstiet galvu, to neraustot, un sasprindziniet vēdera muskuļus tā, lai ribas paliktu virs gurniem, kamēr veicat saritināšanos. Labs atkārtojums sākas ar lāpstiņu atraušanu no grīdas, nevis ar šūpošanos vai lielu vēzienu.
Katrā atkārtojumā rotējiet caur ribu loku un virziet vienu plecu pretī pretējai pusei, kamēr otrs plecs nolaižas atpakaļ. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, līdz muguras augšdaļa pieskaras grīdai, pēc tam mainiet puses un saglabājiet vienmērīgu ritmu. Kustības amplitūdai jābūt pietiekami īsai, lai kakls paliktu atslābināts un muguras lejasdaļa neizliektos. Izelpojiet saritināšanās brīdī, ieelpojiet atgriešanās laikā un koriģējiet stāju, ja rumpis sāk novirzīties vai elkoņi sāk vilkt galvu uz priekšu.
Alternējoši slīpie preses vingrinājumi labi iederas iesildīšanās posmā, papildu vingrinājumu blokos vai uz vēdera muskuļiem vērstos noslēguma vingrinājumos, kad vēlaties kontrolētu vidukļa vingrinājumu bez lielas slodzes mugurkaulam. Iesācēji parasti var ātri apgūt šo vingrinājumu, jo kustība ir vienkārša, taču atkārtojumu kvalitāte ir svarīgāka par to skaitu. Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties atkārtojamu slīpo vēdera muskuļu sasprindzinājumu, pareizu elpošanu un stabilu, uz grīdas balstītu modeli, kuru ir viegli uzraudzīt formas ziņā.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām, kas pilnībā balstās uz grīdas.
- Novietojiet pirkstu galus viegli aiz ausīm vai galvas un turiet elkoņus atvērtus, nevis velciet tos uz priekšu.
- Nostādiet iegurni un ribas tā, lai muguras lejasdaļa maigi saskartos ar grīdu.
- Izelpojiet un atraujiet lāpstiņas no grīdas, lai sāktu saritināšanos.
- Rotējiet vienu plecu pretī pretējam celim vai gurnam, kamēr otrs plecs paliek zemu.
- Kontrolēti nolaidieties, līdz muguras augšdaļa pieskaras grīdai, pēc tam mainiet pusi.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu un plūstošu, lai katrs atkārtojums mainītos pa kreisi un pa labi bez šūpošanās.
- Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam pilnībā nolaidiet galvu un plecus, lai atjaunotu sākuma stāvokli.
Treniņu padomi
- Domājiet par ribu virzīšanu pretī pretējam gurnam, nevis tikai par elkoņa virzīšanu pāri ķermenim.
- Saglabājiet saritināšanos nelielu; slīpie muskuļi strādā vislabāk, kad lāpstiņas atraujas no grīdas tikai par dažiem centimetriem.
- Ja jūtat sasprindzinājumu kaklā, ļaujiet rokām atbalstīt tikai galvas svaru un izvairieties no tās raušanas.
- Turiet abas pēdas uz grīdas, lai ķermeņa lejasdaļa nesāktu palīdzēt ar impulsu.
- Īsa pauze augšējā punktā padara sānu sasprindzinājumu daudz izteiktāku nekā steiga.
- Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties, samaziniet amplitūdu un palēniniet nolaišanās fāzi.
- Neļaujiet ceļiem virzīties pret krūtīm; rumpim jārada kustība, nevis gurniem.
- Izmantojiet paklājiņu vai mīkstu grīdu, lai varētu saglabāt plecus atslābinātus un kustēties kontrolēti.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē alternējoši slīpie preses vingrinājumi?
Tas galvenokārt trenē slīpos vēdera muskuļus, savukārt taisnais vēdera muskulis un dziļākie muskuļi palīdz stabilizēt rumpi.
Vai šī vingrinājuma laikā pēdām jāpaliek uz grīdas?
Jā, turiet ceļus saliektus un pēdas uz grīdas, lai darbu veiktu rumpis, nevis gurni.
Cik augstu man jāsaritinās no grīdas?
Pacelieties tikai tik tālu, lai lāpstiņas atrautos no grīdas un ribu loks varētu brīvi rotēt.
Vai man jāgriež viss ķermenis vai tikai rumpja augšdaļa?
Rotējiet galvenokārt caur ribu loku un pleciem, saglabājot iegurni un kājas nekustīgas.
Ko darīt, ja jūtu to vairāk kaklā nekā vēdera muskuļos?
Samaziniet spiedienu ar rokām, turiet zodu nedaudz pievilktu un samaziniet amplitūdu, lai galva netiktu vilkta uz priekšu.
Vai tas ir tas pats, kas velosipēda preses vingrinājums?
Nē, šajā versijā kājas paliek fiksētas un uzmanība tiek vērsta uz rumpja rotāciju no vienas puses uz otru, atrodoties uz grīdas.
Vai iesācēji var izmantot alternējošus slīpos preses vingrinājumus?
Jā, tas ir piemērots iesācējiem, ja vien kustības amplitūda ir maza un rumpis tiek kontrolēts.
Kā padarīt kustību grūtāku bez papildu svara?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet vienas sekundes pauzi augšējā punktā un saglabājiet katru pusi pilnībā kontrolētu.
