Horizontālais Kabeļa Palofa Presējums, 2. Versija
Horizontālais kabeļa Palofa presējums (2. versija) ir uz kabeļu trenažiera balstīts pret-rotācijas vingrinājums, kas trenē vidukli un dziļo muskulatūru, lai pretotos pagriezienam, kamēr rokas tiek izspiestas taisni uz priekšu no krūtīm. Attēlā kabelis ir novietots zemu, un ķermenis atrodas sānis pret trenažieri, tāpēc rokturis velk pāri rumpim, kamēr rumpis paliek taisns. Šāds izvietojums padara vingrinājumu noderīgu stājas stabilitātes, pozas kontroles un spējas saglabāt ribu, iegurņa un plecu pareizu stāvokli zem slodzes veidošanai.
Šī versija ir mazāk vērsta uz svara pārvietošanu un vairāk uz kabeļa sānvirziena vilkmes kontrolēšanu. Kodolam ir jāaptur rumpja pagriešanās, gurniem jāpaliek nekustīgiem, un pleciem ir jāpabeidz presējums, neļaujot ķermenim novirzīties pret trenažieri. Kad izvietojums ir pareizs, atkārtojums šķiet tīrs un apzināts: rokturis virzās taisni prom no krūšu kaula, rokas izstiepjas krūšu augstumā, un kabelis visu laiku cenšas pagriezt ķermeni.
Vingrinājums labi darbojas kā papildu kustība kodola stabilitātei, iesildīšanās pirms smagu svaru celšanas vai rumpja darbam programmās, kurās nepieciešams uzlabot pret-rotācijas spēku. Tas var arī atbalstīt sporta veidus, kuros nepieciešama vienpusēja spēka pārnese, piemēram, skriešanu, mešanu, sitienus un nešanu. Mērķis ir radīt spriedzi vidusdaļā, neliecoties, neizliecoties un neļaujot priekšējam celim un gurnam pārņemt stabilizācijas darbu.
Tā kā kustība ir vienkārša, nelielas kļūdas izvietojumā ir nozīmīgas. Ja stāja ir pārāk šaura, rumpis novirzīsies. Ja slodze ir pārāk liela, rokas sāks airēt vai gurni sāks griezties. Ja kabelis nav pareizi izlīdzināts, ķermenim var nākties cīnīties ar neērtu leņķi, nevis tīru horizontālu presējumu. Labākie atkārtojumi izskatās gandrīz nemainīgi no sākuma līdz beigām, izņemot roku kustību uz priekšu un atpakaļ, kamēr rumpis paliek augsts, nekustīgs un nostiprināts.
Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, kas ļauj noturēt izstiepto pozīciju bez trīcēšanas vai rotācijas. Iesācēji var to droši apgūt ar nelielu svaru un stabilu stāju, pēc tam palielinot laiku zem slodzes un tīrākas pauzes pirms pretestības palielināšanas. Pareizi izpildīts, horizontālais kabeļa Palofa presējums (2. versija) ir vienkāršs veids, kā trenēt kodolu palikt fiksētam, kamēr rokas veic savu darbu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet kabeļa bloku zemu un piestipriniet vienu rokturi, pēc tam nostājieties sānis pret trenažieri, turot rokturi krūšu centrā.
- Novietojiet pēdas aptuveni gurnu platumā, nedaudz ielieciet ceļus un novietojiet ribas virs iegurņa, neliecoties pret kabeli.
- Turiet rokturi ar abām rokām krūšu kaula augstumā un izlīdziniet plecus un gurnus uz priekšu, pirms sākat.
- Nostipriniet vēdera presi un sēžas muskuļus, lai kabelis nevarētu pagriezt jūsu rumpi, kad sākat presējumu.
- Spiediet rokturi taisni uz priekšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas krūšu augstumā.
- Turiet plecus vienā līmenī un rokas centrā, kamēr kabelis cenšas jūs pavilkt atpakaļ pret trenažieri.
- Uz brīdi pauzējiet ar izstieptām rokām, nekustīgu rumpi un fiksētiem gurniem.
- Kontrolēti atgrieziet rokturi pie krūtīm, pretodamies vilkmei, nevis ļaujot svaram jūs paraut atpakaļ.
- Izelpojiet, kad spiežat uz āru, ieelpojiet, kad atgriežaties, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pirms atkāpjaties no kabeļa.
Padomi un triki
- Sāciet ar pietiekami vieglu svaru, lai varētu noturēt pilnībā izstieptu pozīciju, rumpim negriežoties pret kabeli.
- Katrā atkārtojumā turiet rokturi vienādā krūšu augstumā, neļaujot tam novirzīties uz augšu pret seju vai uz leju pret vēderu.
- Ja priekšējā pēda turpina slīdēt, nedaudz paplašiniet stāju un izmantojiet grīdu, lai noenkurotu abas pēdas pirms spiešanas.
- Neļaujiet elkoņiem atvirzīties aiz ķermeņa atgriešanās laikā; kabelim visu laiku jāpaliek ribu priekšā.
- Neliela pauze pilnā izstiepumā ir labāka nekā lielāks svars, jo mērķis ir pret-rotācija, nevis spēcīgs grūdiens.
- Turiet kaklu garu un zodu neitrālā pozīcijā, lai ķermeņa augšdaļa nekompensētu zaudēto rumpja kontroli.
- Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa izliecas, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu un sakārtojiet ribas pirms nākamā atkārtojuma.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz pleci sāk griezties vai gurni sāk novirzīties, nevis dzenieties pēc papildu atkārtojumiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē horizontālais kabeļa Palofa presējums (2. versija)?
Tas trenē pret-rotācijas spēku viduklī un dziļajā muskulatūrā, kamēr kabelis cenšas pagriezt jūsu rumpi.
Kā man vajadzētu stāvēt šajā versijā?
Stāviet sānis pret kabeli ar pēdām gurnu platumā, mīkstiem ceļiem un ribām, kas novietotas virs iegurņa.
Kur rokturim vajadzētu virzīties presējuma laikā?
Spiediet to taisni uz priekšu no krūšu kaula, līdz rokas ir izstieptas krūšu augstumā, pēc tam kontrolēti atgrieziet to atpakaļ.
Kāda ir lielākā kļūda kabeļa trajektorijā?
Roktura ļaušana novirzīties uz augšu, uz leju vai pāri ķermenim pārvērš vingrinājumu par mazāk specifisku plecu un rumpja vingrinājumu.
Vai man tas būtu jājūt rokās vai kodolā?
Rokas tur un spiež rokturi, bet galvenajam darbam jābūt no vēdera preses, slīpajiem muskuļiem un gurnu stabilizatoriem, kas pretojas rotācijai.
Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?
Jā, iesācēji var izmantot ļoti vieglu svaru un koncentrēties uz taisnu stāju, pirms palielina slodzi vai paužu ilgumu.
Kāds elpošanas ritms darbojas vislabāk?
Izelpojiet, kad spiežat rokturi prom, un ieelpojiet, kad atgriežat to atpakaļ, nezaudējot sasprindzinājumu.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nezaudējot formu?
Izmantojiet nedaudz lielāku svaru, pievienojiet ilgāku pauzi pilnā izstiepumā vai palēniniet atgriešanos, saglabājot rumpi nekustīgu.
