Dzīvnieka Atpūtas Jogas Poza

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Dzīvnieka atpūtas jogas poza, pazīstama arī kā Balasana jeb bērna poza, ir atjaunojoša stāvoklis uz grīdas, kurā tiek izmantots ķermeņa svars, elpošana un atbalsts no paklājiņa, lai radītu mierīgu muguras stiepšanu. Tā nav vērsta uz spēku, bet gan uz tādas pozīcijas atrašanu, kurā gurni var nolaisties pret papēžiem, mugurkauls var izstiepties un pleci var atslābināties. Tas padara to noderīgu gan kā atjaunošanās pozu, gan kā atpūtas brīdi starp intensīvākiem treniņiem.

Dzīvnieka atpūtas jogas pozas galvenā vērtība ir veids, kā tā atslogo mugurkaulu, vienlaikus atverot gurnus, muguras platākos muskuļus un plecus. Kad ceļi, gurni un rokas ir labi novietoti, poza var mazināt spriedzi pēc ilgstošas sēdēšanas, skriešanas, celšanas vai jebkuras nodarbības, kas atstāj muguras lejasdaļu un augšdaļu saspringtu. Cilvēki to bieži izmanto jogas prakses sākumā, lai pievērstos elpošanai, vai treniņa beigās, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo šai pozai jābūt relaksējošai, nevis saspringtai. Atrodoties četrrāpus, paplašiniet vai sašauriniet ceļus atkarībā no gurnu komforta, pēc tam sēdieties ar gurniem atpakaļ pret papēžiem un ļaujiet ķermenim nolaisties uz priekšu. Pieri var atbalstīt pret grīdu, uz sakrustotām rokām vai uz paliktņa, ja kakls vai paceles cīpslas neļauj galvai ērti sasniegt grīdu. Rokas var stiept uz priekšu, lai vairāk izstieptu plecus, vai novietot gar ķermeni klusākai un relaksētākai versijai.

Laba Dzīvnieka atpūtas jogas pozas izpilde patiesībā ir kontrolēta pāreja uz mieru. Lēnām ieejiet pozā, ļaujiet izelpai palīdzēt ribām un vēderam atslābināties, un pēc tam palieciet tik ilgi, lai mugura justu stiepšanos bez jebkādas duršanas ceļos vai spiediena muguras lejasdaļā. Ja poza kādā vietā šķiet nepatīkama, samaziniet amplitūdu, paplašiniet ceļus vai izmantojiet salocītu dvieli vai bloku, lai ķermenis varētu atslābināties, nevis cīnīties ar pozīciju.

Šī ir vienkārša poza, taču tā nav bezjēdzīga tikai tāpēc, ka ir maiga. Tā var uzlabot izpratni par mugurkaula stāvokli, nomierināt elpošanu un atslābināt plecus, vienlaikus dodot gurniem un mugurai atpūtu no prasīgāka darba. Konsekventi izmantota, Dzīvnieka atpūtas jogas poza ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā praktizēt nomierināšanos, atjaunot komfortu pēc treniņa un sagatavot ķermeni nākamajai sekvencei, neforsējot intensitāti.

Norādījumi

• Sāciet četrrāpus uz paklājiņa, ar rokām zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Paplašiniet ceļus līdz ērtam attālumam vai turiet tos tuvāk kopā, ja vēlaties lielāku atbalstu no augšstilbiem un mazāku gurnu stiepšanu.
• Savienojiet īkšķus kopā vai atstājiet pēdu virspuses atslābinātas uz grīdas, ja tas šķiet ērtāk potītēm.
• Sēdieties ar gurniem atpakaļ pret papēžiem un ļaujiet ķermenim noliekties uz priekšu starp augšstilbiem.
• Izstiepiet rokas uz priekšu uz paklājiņa, lai pagarinātu ķermeņa sānus, vai novietojiet rokas gar kājām klusākai versijai.
• Atbalstiet pieri pret paklājiņu, sakrustotām rokām vai salocītu dvieli, ja grīda šķiet pārāk tālu.
• Atslābiniet plecus prom no ausīm un ļaujiet ribām izplesties pret paklājiņu ar katru lēnu elpas vilcienu.
• Noturiet pozīciju vairākas elpas, pēc tam atspiediet rokas pret grīdu un atgriezieties četrrāpus, pirms piecelties.

Padomi un triki

• Ja ceļi šķiet saspiesti, paplašiniet tos vairāk un ļaujiet vēderam iegulties starp augšstilbiem, nevis mēģiniet ar spēku sēdēt uz papēžiem.
• Salocīts dvielis zem pieres var padarīt Dzīvnieka atpūtas jogas pozu daudz vieglāk relaksējamu, ja kakls vai pleci ir saspringti.
• Roku turēšana gar sāniem padara pozu atjaunojošāku; stiepšanās uz priekšu vairāk atver plecus un muguras platākos muskuļus.
• Ja gurni atraujas no papēžiem, saīsiniet noturēšanas laiku un izmantojiet mazāku amplitūdu, nevis mēģiniet ar katru izelpu nolaisties zemāk.
• Turiet elkoņus mīkstus, nevis stingri bloķētus pret grīdu, īpaši tad, kad rokas ir izstieptas uz priekšu.
• Ļaujiet elpai ieplūst muguras ribās; ja elpa ir sekla krūškurvī, nedaudz iznāciet no pozas.
• Izvairieties no pārāk plašas ceļu izvēršanas, ja tas rada nestabilitātes sajūtu cirkšņos vai ceļu iekšpusē.
• Iznāciet no pozas lēnām, atspiežoties pret grīdu un paceļot ķermeni pa vienam segmentam, lai netraumētu muguras lejasdaļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus stiepj Dzīvnieka atpūtas jogas poza?

Tā galvenokārt stiepj muguras lejasdaļu, gurnus, muguras platākos muskuļus, plecus un ķermeņa sānus. Atkarībā no roku novietojuma, jūs varat just arī vieglu atbrīvošanos ceļos, potītēs un muguras augšdaļā.

Vai Dzīvnieka atpūtas jogas poza ir tas pats, kas bērna poza?

Jā. Daudzās sistēmās to apraksta kā Balasana jeb bērna pozu, un sagatavošanās ir tāda pati – nolaišanās no četrrāpus pozīcijas atpakaļ uz papēžiem.

Kā padarīt Dzīvnieka atpūtas jogas pozu ērtāku, ja ir saspringti gurni?

Paplašiniet ceļus un sēdieties ar gurniem tikai tik tālu atpakaļ, cik ļauj jūsu locītavas. Ja poza joprojām šķiet saspiesta, novietojiet spilvenu vai salocītu segu starp augšstilbiem un ķermeni.

Vai Dzīvnieka atpūtas jogas pozā rokām jābūt izstieptām uz priekšu vai gar sāniem?

Der abi varianti. Stiepšanās uz priekšu sniedz lielāku plecu un muguras stiepšanu, savukārt roku novietošana gar sāniem padara pozu relaksējošāku un saudzīgāku jutīgiem pleciem.

Ko darīt, ja piere nesasniedz grīdu?

Izmantojiet sakrustotas rokas, salocītu dvieli vai bloku zem galvas. Mērķis ir ļaut kaklam atslābināties, nevis ar spēku spiest pieri uz leju.

Vai iesācēji var izpildīt Dzīvnieka atpūtas jogas pozu?

Jā. Tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām jogas pozām, jo to var viegli pielāgot ar ceļu platumu, roku novietojumu un palīglīdzekļiem.

Kāda ir visbiežākā kļūda Dzīvnieka atpūtas jogas pozā?

Mēģinājums ar spēku uzsēdināt gurnus uz papēžiem pārāk ātri ir lielākā problēma. Tas parasti rada diskomfortu ceļos vai muguras lejasdaļā un atņem pozai tās atpūtas funkciju.

Kad treniņā vajadzētu izmantot Dzīvnieka atpūtas jogas pozu?

Tā labi noder iesildīšanās laikā, starp intensīvākiem piegājieniem vai kā atvēsināšanās treniņa beigās. Tā ir īpaši noderīga pēc muguras, kāju vai plecu slodzes, kad vēlaties mazināt spriedzi.