Kabeļa Airēšana Noliecies Ar Virves Rokturi

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Kabelis trenažieris

Kabeļa airēšana noliecies ar virves rokturi ir vingrinājums mugurai, kurā jānotur stabila gurnu eņģe un jānovērš ķermeņa augšdaļas iztaisnošanās. Ar virvi, kas piestiprināta pie apakšējā bloka, jūs noliecaties uz priekšu, nedaudz ieliecat ceļus un velkat rokturus virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu. Neatkarīgie virves gali ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālā stāvoklī un atvieglo elkoņu turēšanu tuvu ķermenim katrā atkārtojumā.

Šī kustība ir noderīga, kad vēlaties saglabāt pastāvīgu slodzi uz muguras platākajiem muskuļiem, rombveida muskuļiem, trapecveida muskuļu vidusdaļu, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un rokām, kamēr mugurkaula iztaisnotāji un serdes muskuļi strādā izometriski, lai noturētu ķermeņa augšdaļu nekustīgu. Tā kā kabelis rada pretestību jau no kustības sākuma, sagatavošanās ir svarīgāka nekā airēšanā ar brīvajiem svariem: ja nolieciens ir pārāk sekls, vingrinājums pārvēršas par stāvus vilkmi; ja nolieciens sabrūk, slodzi pārņem muguras lejasdaļa.

Labs atkārtojums sākas ar atpakaļ atvirzītiem gurniem, atvērtu krūškurvi un taisnu kaklu. No šīs pozīcijas ļaujiet pleciem nedaudz pastiepties uz priekšu apakšējā punktā, pēc tam velciet virvi virzienā uz apakšējām ribām, virzot elkoņus atpakaļ un saspiežot lāpstiņas. Virvei vajadzētu sadalīties, kad rokturi tuvojas ķermenim, kas palīdz saglabāt plecu komfortu un dabisku plaukstu locītavu stāvokli. Īsi pauzējiet augšējā punktā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.

Lēnām nolaidiet virvi, līdz rokas atkal ir taisnas un kabeļa spriegums joprojām nedaudz velk plecus uz priekšu. Šī kontrolētā atgriešanās ir vingrinājuma sastāvdaļa, nevis tikai atpūta. Ja svars ir pārāk liels, ķermeņa augšdaļa šūposies, gurni celsies uz augšu un airēšana zaudēs savu mugurai paredzēto vilkmes līniju. Tīrāks izpildījums rodas no stabilas eņģes, mierīga tempa un konsekventas trajektorijas katra atkārtojuma sākumā un beigās.

Izmantojiet šo airēšanu kā papildu vingrinājumu mugurai, vilkmes treniņu ar gurnu eņģi vai kabeļa variāciju, kad vēlaties vienmērīgu pretestību bez nepieciešamības balansēt stieni. Tas labi iederas hipertrofijas treniņos, vispārējā spēka treniņā un programmās, kas vērstas uz muguras augšdaļu. Vingrinājums ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu nemainīgu eņģi, elkoņu trajektoriju un elpošanas ritmu katrā atkārtojumā.

Norādījumi

• Iestatiet kabeļa bloku zemā pozīcijā un piestipriniet virvi, pēc tam nostājieties ar seju pret trenažieri un turiet pa vienam galam katrā rokā.
• Atkāpieties, līdz kabelis ir nospriegots, noliecieties gurnos un nedaudz ielieciet ceļus tā, lai ķermeņa augšdaļa būtu gandrīz paralēla grīdai.
• Novietojiet pēdas gurnu platumā, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un ļaujiet rokām karāties taisni zem pleciem.
• Pievelciet ribas uz leju un sasprindziniet vidukli, pirms sākat pirmo vilkmi.
• Apakšējā punktā ļaujiet pleciem nedaudz pastiepties uz priekšu, neapaļojot muguras lejasdaļu.
• Velciet virvi virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, virzot elkoņus atpakaļ un turot tos tuvu sāniem.
• Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas kopā, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
• Lēnām nolaidiet virvi, līdz rokas atkal ir taisnas un kabelis ir nedaudz pastiepis plecus uz priekšu.
• Atjaunojiet eņģes pozīciju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu ar tādu pašu ķermeņa leņķi.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj saglabāt fiksētu ķermeņa augšdaļas leņķi, nevis pabeigt katru atkārtojumu, iztaisnojoties stāvus.
• Vērsiet vilkmi uz apakšējām ribām vai vidukli, nevis uz krūtīm, lai elkoņi saglabātu pareizu airēšanas trajektoriju.
• Turiet virves galus atdalītus, kad velkat tos klāt, lai plaukstu locītavas paliktu neitrālas, nevis grieztos uz iekšu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, saīsiniet kustības amplitūdu un samaziniet svaru, pirms palielināt atkārtojumu skaitu.
• Turiet kaklu taisnu un skatienu dažus metrus sev priekšā, nevis celiet zodu uz augšu.
• Neļaujiet elkoņiem izplesties uz sāniem; tas parasti novirza slodzi no muguras uz pleciem.
• Augšējā punktā īsi saspiediet muskuļus, pēc tam nolaidiet svaru kontrolēti, lai kabelis nekad nezaudētu spriegumu.
• Izelpojiet, kad velkat, un ieelpojiet, kad virve atgriežas, kas palīdz saglabāt ķermeņa augšdaļu stabilu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli kabeļa airēšana noliecies ar virves rokturi ietekmē visvairāk?

Tas galvenokārt ietekmē muguras platākos muskuļus, rombveida muskuļus, trapecveida muskuļu vidusdaļu un aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt bicepss un mugurkaula iztaisnotāji palīdz pabeigt un stabilizēt atkārtojumu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglu slodzi un īsāku sēriju, kamēr viņi apgūst eņģes pozīciju, elkoņu trajektoriju un kontrolētu atgriešanos.

Kur virvei vajadzētu pārvietoties katrā atkārtojumā?

Velciet virvi virzienā uz apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļu, pēc tam ļaujiet tai atgriezties, līdz rokas ir taisnas un pleci nedaudz pastiepti uz priekšu.

Cik ļoti man vajadzētu noliekties?

Jūsu ķermeņa augšdaļai jābūt gandrīz paralēlai grīdai, ar neitrālu mugurkaulu un tikai nelielu ieliekumu ceļos.

Vai man vajadzētu atdalīt virves rokturus augšējā punktā?

Jā. Ļaujot virvei dabiski sadalīties, plaukstu locītavas paliek neitrālas, un tas bieži padara kontrakciju vienmērīgāku un ērtāku.

Ko darīt, ja muguras lejasdaļa to jūt pārāk stipri?

Samaziniet svaru, sasprindziniet vidukli vairāk un saglabājiet fiksētu ķermeņa leņķi. Ja nepieciešams, saīsiniet amplitūdu, lai eņģe paliktu stabila.

Vai tas ir vairāk muguras vai roku vingrinājums?

Tā ir uz muguru vērsta vilkme. Rokas palīdz pārvietot virvi, bet mugurai vajadzētu veikt lielāko daļu darba.

Kāda ir laba aizstājējierīce, ja man nav virves roktura?

Var izmantot neitrāla satvēriena rokturi vai taisnu stieni, taču virves versija parasti ļauj izmantot dabiskāku plaukstu un elkoņu trajektoriju.