Krokodila Jogas Poza
Krokodila jogas poza ir poza uz vēdera, ko izpilda guļus ar seju uz leju, izstieptām kājām, smagu iegurni un krūškurvi, kas pacelts tikai tik augstu, lai kakls un muguras lejasdaļa paliktu atslābināti. Praksē tā darbojas kā zema, kontrolēta muguras izliekšanās: jūs stiepjaties caur galvas virsu, atverat krūškurvja priekšpusi un saglabājat atbalstu no grīdas, lai kustība būtu vienmērīga, nevis strauja.
Šī vingrinājuma attēlā redzama pāreja no ļoti zemas pozīcijas uz nedaudz augstāku krūškurvja pacēlumu, tāpēc svarīgs ir sākuma stāvoklis. Poza nav domāta, lai forsētu dziļu izliekumu. Tā ir vērsta uz ērtas mugurkaula izliekuma pakāpes atrašanu, ribu savienojuma saglabāšanu un elpas izmantošanu, lai atbalstītu stabilu noturēšanu vai lēnu pāreju.
Tas padara šo kustību noderīgu kā iesildīšanos, mobilitātes vingrinājumu vai maigu atjaunošanos, kad vēlaties pamodināt ķermeņa aizmugurējo daļu, to pārlieku nenoslogojot. Tā var palīdzēt nostiprināt stāju muguras augšdaļā, mācīt kontrolētu krūšu kurvja izliekšanos un radīt vieglu atvērumu krūtīs un plecos. Ja jūtat slodzi galvenokārt muguras lejasdaļā, poza parasti ir pārāk augsta vai pārāk saspringta.
Laba izpilde sākas uz grīdas. Turiet pēdu virspuses pie zemes, augšstilbus atslābinātus un sēžas muskuļus viegli sasprindzinātus, lai iegurnis nevirzītos uz priekšu. Paceliet krūškurvi tikai tik daudz, lai sajustu telpu krūšu kaula un atslēgas kaulu rajonā, pēc tam ieelpojiet ribu sānos, saglabājot kaklu garu. Atgriešanās sākuma stāvoklī jāveic tikpat kontrolēti kā pacelšanās.
Izmantojiet Krokodila jogas pozu, kad vēlaties vienkāršu ķermeņa svara pozīciju, kas uzsver stāju, elpošanu un maigu mugurkaula kontroli. Tā ir īpaši noderīga pirms prasīgākiem muguras izliekumiem, pēc ilgstošas sēdēšanas vai jebkurā brīdī, kad vēlaties zemas intensitātes pozīciju, kas tomēr prasa precīzu izlīdzinājumu un uzmanību detaļām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera ar izstieptām kājām, pēdu virspusēm piespiestām pie paklājiņa un pieri vai zodu viegli atbalstītu pret grīdu.
- Novietojiet rokas blakus apakšējām ribām vai gar sāniem, pēc tam pievelciet elkoņus tā, lai pleci paliktu savā vietā.
- Iegurni turiet smagu pret grīdu, izstiepiet kakla aizmuguri un atbrīvojiet žokli pirms pacelšanās.
- Ieelpojiet un paceliet krūškurvi tikai par dažiem centimetriem, vadot kustību ar krūšu kaulu, nevis sasprindzinot muguras lejasdaļu.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, kad ceļaties augšup, un ļaujiet pleciem slīdēt prom no ausīm.
- Noturiet augšējo pozīciju vienu vai divas mierīgas elpas reizes, ja pozu izmantojat kā izometrisku vingrinājumu.
- Izelpojiet un nolaidiet krūškurvi un galvu atpakaļ uz paklājiņa ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt celšanās laikā.
- Pirms atkārtošanas vai pārejas uz nākamo pozu sakārtojiet kaklu, ribas un plecus.
Padomi un triki
- Domājiet par pacelšanos kā par garu stiepšanos ar krūtīm uz priekšu, nevis kā par spēcīgu izliekšanos muguras lejasdaļā.
- Turiet kaunuma kaulu un gurnu priekšpusi smagus, lai iegurnis neatrautos no grīdas.
- Ja kakls kļūst saspringts, nolaidiet krūškurvi zemāk un skatieties nedaudz uz leju, nevis mēģiniet skatīties uz priekšu.
- Ļaujiet elkoņiem virzīties tuvu sāniem, ja rokas atrodas pie ribām; izplesti elkoņi parasti pārvērš pozu par plecu raustīšanu.
- Mazs, tīrs pacēlums ir labāks par augstu izliekumu, kas liek ribām izvirzīties un muguras lejasdaļai saspiesties.
- Elpojiet ribu sānos un vēdera augšdaļā, kamēr turat pozu, lai krūškurvis atvērtos bez spēcīgas sasprindzināšanās.
- Ja jūtat slodzi tikai muguras lejasdaļā, samaziniet augstumu vai pārejiet uz zemāku pozas versiju.
- Izejiet no pozas lēnām; strauja nolaišanās var saspiest kaklu un laupīt izstiepšanās sniegtos ieguvumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē Krokodila jogas poza?
Tā galvenokārt trenē maigu mugurkaula izliekšanos, krūškurvja atvēršanu un kontrolētu stāju, guļot uz vēdera.
Kur man vajadzētu just Krokodila jogas pozas iedarbību?
Jums vajadzētu just vieglu atvērumu krūtīs, plecos un muguras augšdaļā, ar tikai nelielu piepūli muguras lejasdaļā.
Vai Krokodila jogas poza ir tas pats, kas kobras poza?
Tā parasti ir zemāka un atslābinātāka nekā pilna kobras poza. Krūškurvja pacēlums paliek neliels, un lielāko daļu darba veic atbalsts no grīdas.
Vai iesācēji var izpildīt šo pozu?
Jā. Iesācējiem pacēlums jātur ļoti zems un jāizmanto grīda kā atbalsts, nevis jācenšas izveidot dziļu muguras izliekumu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?
Visbiežākā kļūda ir krūškurvja celšana pārāk augstu, pārvēršot pozu par muguras lejasdaļas izliekumu, nevis vienmērīgu ķermeņa augšdaļas pacelšanu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt Krokodila jogas pozu?
Vairums cilvēku to notur dažas mierīgas elpas reizes vai atkārto lēnām vairākas kontrolētas reizes.
Vai manām rokām jāatrodas vienā konkrētā vietā?
Nē. Rokas pie ribām, pie pleciem vai viegli gar sāniem ir piemērotas, ja tās ļauj saglabāt krūškurvja pacēlumu mazu un kontrolētu.
Kas man jādara, ja jūtu spiedienu muguras lejasdaļā?
Nolaidiet krūškurvi zemāk, viegli sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet ribas lejā. Ja spiediens nepazūd, pārejiet uz maigāku versiju vai pārtrauciet vingrinājumu.
