Jogas Poza "Kājas Pie Sienas"

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Jogas poza "Kājas pie sienas" ir atjaunojoša poza uz grīdas, ko izmanto, lai atslogotu kājas, nomierinātu nervu sistēmu un sniegtu paceles cīpslām un ikriem garu, pasīvu stiepšanos. Šī poza nav saistīta ar atkārtojumu ātrumu vai slodzi. Tā ir vērsta uz tādas pozīcijas atrašanu, kurā kājas var vertikāli atpūsties, iegurnis var nostabilizēties un elpošana paliek pietiekami vienmērīga, lai ļautu ķermenim atslābināties.

Attēlā redzams klasiskais izkārtojums: mugura atrodas uz grīdas, gurni ir tuvu sienai, un abas kājas ir atbalstītas ar pēdām uz augšu. Šis kontakts ar sienu ir svarīgs, jo tas novērš nepieciešamību pēc līdzsvara un ļauj koncentrēties uz izlīdzināšanu, nevis uz piepūli. Kad iegurnis atrodas pārāk tālu no sienas vai kājas tiek iztaisnotas vairāk, nekā to atļauj paceles cīpslas, muguras lejasdaļa var izliekties vai stiepšanās var kļūt sāpīga. Neliela attāluma korekcija parasti ir pietiekama, lai pozīcija justos atjaunojoša, nevis saspringta.

Šī poza galvenokārt iedarbojas uz kāju aizmugurējo daļu, īpaši paceles cīpslām un ikriem, kamēr sēžas muskuļi, gurni un rumpis nedaudz strādā, lai saglabātu ķermeņa stabilitāti. Tā var arī sniegt patīkamas sajūtas pēc skriešanas, stāvēšanas darbā, riteņbraukšanas vai ilgstošas sēdēšanas, jo tā maina leņķi gurnos un veicina lēnāku elpošanas ritmu. Daudzi cilvēki to izmanto treniņa beigās, pirms gulētiešanas vai atjaunošanās sesiju laikā, kad vēlas vienkāršu pozīciju, kas palīdz ķermenim nomierināties.

Lai gūtu maksimālu labumu, lēnām pietuvinieties sienai, ļaujiet lāpstiņām atpūsties uz grīdas un ļaujiet rokām izplesties uz sāniem, kā parādīts attēlā. Mērķis nav spēcīgi spiest papēžus pret sienu vai censties panākt dramatisku stiepšanos. Mērķis ir ļaut gravitācijai paveikt darbu, kamēr jūs paliekat mierīgi, saglabājat kaklu atslābinātu un veicat nelielas korekcijas, līdz stiepšanās ir jūtama, bet komfortabla.

Ja poza rada nejutīgumu, tirpšanu, duršanu muguras lejasdaļā vai krampjus aiz ceļgaliem, iznāciet no tās un ieņemiet pozīciju no jauna. Versija ar saliektiem ceļgaliem, nedaudz platāks kāju leņķis vai neliels spilvens zem iegurņa var padarīt pozīciju ērtāku. Lielākajai daļai cilvēku vislabākā versija ir tā, kas ļauj kājām smagi atpūsties, elpai palēnināties un ķermenim palikt pozīcijā pietiekami ilgi, lai stiepšanās patiešām iedarbotos.

Norādījumi

• Apsēdieties ar vienu gurnu pret sienu, pēc tam nolaidiet plecu un muguru uz grīdas, pirms paceļat abas kājas uz augšu.
• Pabīdiet gurnus pietiekami tuvu sienai, lai kājas varētu atpūsties vertikāli, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties.
• Ļaujiet rokām izplesties uz sāniem ar plaukstām uz augšu un lāpstiņām smagi uz grīdas.
• Izstiepiet ceļgalus tik tālu, cik tas ir ērti, saglabājot nelielu ieliekumu, ja paceles cīpslas šķiet pārāk saspringtas.
• Nostabilizējiet papēžus, ikrus un augšstilbu aizmuguri pret sienu vai ļaujiet tiem nedaudz atrasties gaisā, ja tā jūtas labāk.
• Atslābiniet žokli, kaklu un krūškurvi, un saglabājiet iegurni neitrālu, nevis spēcīgi ievilktu.
• Elpojiet lēni caur degunu un ļaujiet katrai garai izelpai atslābināt gurnus un vēderu.
• Noturiet pozu plānoto laiku, necenšoties pastiprināt diskomfortu.
• Lai izietu no pozas, salieciet ceļgalus, pagriezieties uz vienu sānu un atspiedieties ar rokām, pirms piecelties kājās.

Padomi un triki

• Ja paceles cīpslās jūtat asu sajūtu, nevis stiepšanos, pabīdiet gurnus dažus centimetrus tālāk no sienas un saglabājiet nelielu ceļgalu ieliekumu.
• Saglabājiet krustu kaulu un astes kaulu smagi uz grīdas, lai stiepšanās paliktu kāju aizmugurē, nevis pārietu uz muguras lejasdaļu.
• Rokas attēlā nav dekoratīvas; to izvēršana palīdz krūškurvim atslābināties un atvieglo ilgāku palikšanu pozā.
• Nespiediet papēžus agresīvi pret sienu. Šī ir atpūtas pozīcija, nevis izometrisks kāju treniņš.
• Sega vai salocīts dvielis zem iegurņa var padarīt pozu ērtāku cilvēkiem ar jutīgu muguras lejasdaļu.
• Garākas izelpas parasti padziļina relaksāciju labāk nekā mēģinājumi iztaisnot kājas.
• Ja pēdas kļūst nejutīgas, tirpst vai šķiet aukstas, iznāciet no pozas un koriģējiet leņķi, pirms turpināt.
• Šai pozai pēc vienas vai divām minūtēm vajadzētu šķist vieglākai, nevis intensīvākai. Ja sajūta kļūst grūtāka, izkārtojums ir jāmaina.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt izstiepj jogas poza "Kājas pie sienas"?

Tā visspēcīgāk izstiepj paceles cīpslas un ikrus, savukārt gurni un muguras lejasdaļa atslābinās, pozai nostabilizējoties.

Vai šī poza ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā ir viena no vienkāršākajām atjaunojošajām pozīcijām, jo siena atbalsta kājas un novērš nepieciešamību pēc līdzsvara.

Cik tuvu gurniem jābūt pie sienas?

Sāciet ar gurniem pietiekami tuvu, lai kājas varētu atpūsties uz augšu, nepiespiežot muguras lejasdaļu izliekties. Ja stiepšanās šķiet pārāk spēcīga, nedaudz attālinieties un saglabājiet ceļgalus mīkstākus.

Vai ceļgaliem jāpaliek pilnībā iztaisnotiem pret sienu?

Nē. Neliels ieliekums ir pieļaujams un bieži vien labāks, ja paceles cīpslas ir saspringtas vai ceļgalu aizmugure šķiet saspiesta.

Kāpēc rokas ir izplestas uz sāniem?

Šī pozīcija palīdz krūškurvim un pleciem atslābināties, kas atvieglo ribu atslābināšanu un elpošanas palēnināšanu.

Kas man jādara, ja jūtu, ka muguras lejasdaļa izliecas?

Pabīdiet gurnus nedaudz tālāk no sienas, mīkstiniet ceļgalus vai novietojiet salocītu dvieli zem iegurņa, līdz mugura šķiet neitrāla.

Cik ilgi man jāpaliek šajā pozā?

Lielākā daļa cilvēku to notur no vienas līdz piecām minūtēm, bet pareizais laiks ir brīdis, kad elpošana paliek viegla un pozīcija joprojām šķiet komfortabla.

Kad šī poza ir visnoderīgākā?

Tā labi darbojas pēc skriešanas, stāvēšanas darbā vai ilgstošas sēdēšanas, kā arī ir noderīga pirms miega vai pēc treniņa kā līdzeklis nomierināšanās procesam.