Planka Ar Ķermeņa Šūpošanu (Body Saw Plank)

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Planka ar ķermeņa šūpošanu ir apakšdelmu plankas variācija, kurā jūs šūpojat visu ķermeni uz priekšu un atpakaļ taisnā līnijā, nevis paliekat nekustīgi. Kustība izskatās maza, taču tā rada spēcīgu pretestības izaicinājumu vēdera muskuļiem, slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļajai muskulatūrai, sēžas muskuļiem un plecu stabilizatoriem, jo rumpim ir jāpretojas ieliekumam, kamēr ķermenis pārvietojas pāri apakšdelmiem un pēdu galiem.

Sākuma pozīcija ir vissvarīgākā. Novietojiet elkoņus zem pleciem vai nedaudz to priekšā, turiet apakšdelmus paralēli, izstiepiet kājas un atbalstieties uz pēdu galiem. Pirms pirmās atkārtojuma reizes izveidojiet vienu stingru līniju no galvas līdz papēžiem, sasprindzinot vēdera presi, sēžas muskuļus un pavelkot ribas uz leju. Ja gurni ir pārāk augstu, vingrinājums kļūst par vieglu turēšanu; ja muguras lejasdaļa nolaižas, muskuļu korsete uzreiz zaudē stabilitāti.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā vienam koka gabalam, kas slīd uz priekšu un atpakaļ. Pabīdiet plecus dažus centimetrus uz priekšu aiz elkoņiem, pēc tam pavelciet tos atpakaļ sākuma pozīcijā, neliecoties gurnos un neļaujot iegurnim sagāzties. Apakšdelmi paliek nekustīgi, kakls paliek taisns, un krūškurvis nenolaižas pret grīdu. Kontrolēta elpošana palīdz: izelpojiet, slīdot uz priekšu vai atpakaļ, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, vienlaikus saglabājot ķermeņa sasprindzinājumu.

Planka ar ķermeņa šūpošanu ir noderīga sportistiem, kuri vēlas uzlabot rumpja stabilitāti, plecu izturību un kontroli plankas pozīcijās. Tas labi iederas kā papildu vingrinājums vēdera presei pēc lieliem spēka vingrinājumiem, iesildīšanās laikā vai kondicionēšanas blokā, kur vēlaties augstu sasprindzinājumu bez papildu svara. Rezultāts rodas no atkārtojamas pozīcijas, nevis no liela kustību diapazona, tāpēc īsa un precīza šūpošanās ir vērtīgāka nekā lielāks atkārtojums ar nepareizu stāju.

Pārtrauciet vingrinājumu, kad muguras lejasdaļa sāk izliekties, pleci slīd aiz elkoņiem, gurni ceļas augšā vai kakls sāk stiepties uz priekšu. Iesācēji var izmantot šo vingrinājumu, ja viņi saglabā īsu slīdēšanas amplitūdu un stingru ķermeņa līniju. Labākā versija ir tāda, kurā jūtat slodzi vēdera presē un plecos, kamēr pārējais ķermenis paliek mierīgs un organizēts.

Norādījumi

• Ieņemiet apakšdelmu plankas pozīciju ar elkoņiem zem pleciem vai nedaudz to priekšā, apakšdelmiem paralēli, pēdu galiem atbalstītiem un kājām taisnām.
• Spiediet apakšdelmus grīdā, sasprindziniet sēžas muskuļus un pavelciet ribas uz leju, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Turiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatieties grīdā tieši pirms savām rokām.
• Pabīdiet plecus dažus centimetrus uz priekšu tā, lai tie atrastos nedaudz aiz elkoņiem, kamēr rumpis paliek stingrs.
• Turiet gurnus vienā līmenī un izvairieties no locīšanās viduklī, slīdot uz priekšu.
• Kontrolēti pavelciet ķermeni atpakaļ uz sākuma līniju, ļaujot pleciem atgriezties virs elkoņiem.
• Izelpojiet kustības laikā un ieelpojiet, atgriežoties, bet nekad neļaujiet ķermeņa sasprindzinājumam zust.
• Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam pārtrauciet, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk nolaisties vai gurni sāk celties augšā.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus novietotus tuvu pleciem; ja tie aizslīd pārāk tālu uz priekšu, pleci pārņem slodzi un planka kļūst nestabila.
• Domājiet par plecu un papēžu pārvietošanu kopā kā vienu stingru dēli, nevis par krūškurvja un gurnu slīdēšanu atsevišķi.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus pietiekami stipri, lai iegurnis nesagāztos un muguras lejasdaļa neizliektos.
• Veiciet īsu un precīzu slīdēšanu; mazāka, bet pareiza kustība ir labāka nekā gara, bet ar nepareizu stāju.
• Saglabājiet spiedienu caur apakšdelmiem un pēdu spilventiņiem, lai ķermenis paliktu noenkurots kustības laikā.
• Ja kakls sāk stiepties uz priekšu, koriģējiet skatienu un nekavējoties samaziniet kustības amplitūdu.
• Izmantojiet lēnu, vienmērīgu elpošanu, nevis aizturiet elpu visa vingrinājuma laikā.
• Pārtrauciet vingrinājumu pie pirmajām gurnu celšanās, muguras lejasdaļas nolaišanās vai plecu raustīšanas pazīmēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli Planka ar ķermeņa šūpošanu ietekmē visvairāk?

Vēdera muskuļi ir galvenais mērķis, ar spēcīgu slodzi uz slīpajiem vēdera muskuļiem, dziļo muskulatūru, sēžas muskuļiem un plecu stabilizatoriem.

Kā planka ar ķermeņa šūpošanu atšķiras no parastās apakšdelmu plankas?

Parastā apakšdelmu planka galvenokārt ir statiska turēšana, savukārt ķermeņa šūpošana pievieno nelielu slīdēšanu uz priekšu un atpakaļ, kas palielina pretestības prasības.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem apakšdelmu plankas sākuma pozīcijā?

Novietojiet tos zem pleciem vai nedaudz to priekšā, lai planka būtu stabila un pareizi izlīdzināta.

Vai maniem gurniem jākustas slīdēšanas laikā?

Gurniem jāpārvietojas tikai kā daļai no vienas stingras ķermeņa līnijas, nevis jālocās vai jāceļas neatkarīgi.

Vai iesācēji var droši veikt Planku ar ķermeņa šūpošanu?

Jā, ja viņi saglabā īsu kustību amplitūdu un uztur stingru plankas līniju, neļaujot muguras lejasdaļai nolaisties.

Kāpēc es jūtu slodzi plecos, nevis tikai vēdera presē?

Pleciem ir jāstabilizē apakšdelmu planka, kamēr ķermenis pārvietojas, tāpēc neliels plecu nogurums ir normāls.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa sāk izliekties?

Samaziniet slīdēšanas amplitūdu, sasprindziniet sēžas muskuļus stiprāk un pārtrauciet vingrinājumu, ja nevarat noturēt ribas uz leju.

Kur Planka ar ķermeņa šūpošanu iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums vēdera presei, iesildīšanās elements vai kondicionēšanas blokā, kad vēlaties augstu sasprindzinājumu bez papildu svara.