Lūgšanas Pietupiena Jogas Poza
Lūgšanas pietupiena jogas poza ir dziļš pietupiens ar savu svaru, kurā plaukstas ir sakļautas kopā pie krūtīm, bet elkoņi maigi spiež uz iekšpusi pret ceļgaliem. Attēlā redzama uz mobilitāti vērsta pozīcija, nevis spēka vingrinājums ar svaru, tāpēc galvenais treniņa ieguvums ir gurnu atvēršana, potīšu dorsālā fleksija, adduktoru stiepšana un spēja saglabāt vertikālu stāju, kamēr iegurnis atrodas zemu starp papēžiem.
Šī poza ir noderīga, kad vēlaties izstiept cirkšņus un augšstilbu iekšpusi, pilnībā neatslābinot ķermeņa vidusdaļu. Elkoņi rada vieglu spiedienu uz āru pret ceļgaliem, kas palīdz gurniem atrast ērtāku ceļu uz ārējo rotāciju un abdukciju. Tajā pašā laikā mugurkauls paliek taisns un krūtis paceltas, tāpēc stiepšanās izkliedējas pa gurniem, nevis rada slodzi uz muguras lejasdaļu.
Pozīcijas iekārtojums ir svarīgāks par dziļumu. Labs lūgšanas pietupiens sākas ar pēdām, kas ir nedaudz platāk par gurnu platumu, pirkstgaliem pagrieztiem uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu dabiski sekot līdzi, un papēžiem tik tuvu grīdai, cik to atļauj jūsu mobilitāte. No šīs pozīcijas gurni nolaižas taisni uz leju, kamēr ceļgali atveras un rumpis paliek nostiprināts. Ja papēži strauji atraujas no zemes vai krūtis noliecas uz priekšu, samaziniet dziļumu, nedaudz paplašiniet stāju vai izmantojiet papēžu paliktni, lai pozīcija paliktu kontrolēta.
Izmantojiet šo pozu kā iesildīšanās vingrinājumu, gurnu mobilitātes atjaunošanai vai kā daļu no atjaunošanās sesijas. Tā var kalpot arī kā tehnisks pietupienu apguves rīks iesācējiem, kuriem nepieciešama lielāka pārliecība dziļā pozīcijā. Mērķis nav sasniegt maksimālo amplitūdu ar spēku; mērķis ir iegūt stabilu, nesāpīgu pozīciju un elpot tajā pietiekami ilgi, lai gurni un potītes pierastu.
Saglabājiet spiedienu uz ceļgaliem maigu, nevis agresīvu. Jums vajadzētu just spēcīgu stiepšanos augšstilbu iekšpusē, gurnos un potītēs, bet nekad asu dūrienu cirkšņos vai ceļgalos. Ja pietupiens ir neērts, saīsiniet turēšanas laiku, nedaudz paceliet papēžus vai iznāciet no apakšējās pozīcijas, pirms forma sāk pasliktināties. Kvalitāte un kontrole ir svarīgākas par to, cik zemu varat nosēsties.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un pagrieziet pirkstgalus uz āru tik daudz, lai ceļgali varētu kustēties vienā līnijā ar tiem.
- Sakļaujiet plaukstas kopā krūšu priekšā un paceliet krūšu kaulu, lai muguras augšdaļa paliktu taisna.
- Viegli nostipriniet ķermeņa vidusdaļu, tad sāciet sēdināt gurnus uz leju starp papēžiem, nevis stumt tos tālu atpakaļ.
- Turiet papēžus pie zemes tik ilgi, cik vien varat, kamēr ceļgali atveras uz āru un elkoņi pārvietojas ceļgalu iekšpusē.
- Maigi spiediet elkoņus pret ceļgalu iekšpusi, lai palīdzētu izstiept cirkšņus, nepiespiežot pozīciju ar spēku.
- Nolaidieties tik dziļā pietupienā, cik varat noturēt ar taisnām krūtīm, neitrālu kaklu un stabilu līdzsvaru uz visas pēdas.
- Lēni elpojiet ribās un gurnos, kamēr noturat apakšējo pozīciju plānoto laiku vai atkārtojumu skaitu.
- Lai pabeigtu, atlaidiet spiedienu no ceļgaliem, stabili novietojiet pēdas un kontrolēti piecelieties.
Padomi un triki
- Ja papēži agri atraujas no zemes, novietojiet tos uz maza paliktņa vai diska, lai varētu palikt vertikāli, nevis liekties uz priekšu.
- Ļaujiet ceļgaliem virzīties pāri pirkstgaliem, ja pēdas ir stabilas; piespiežot tos palikt pārāk šauri, gurni parasti jūtas saspiesti.
- Turiet plaukstas sakļautas pie krūtīm, nevis nolaidiet rokas līdz grīdai, tas palīdz rumpim palikt taisnam.
- Elkoņiem vajadzētu maigi virzīt ceļgalus uz āru, nevis tos spēcīgi atgrūst; stiepšanās sajūtai jābūt spēcīgai, bet kontrolētai.
- Ja apakšējā pozīcijā muguras lejasdaļa noapaļojas, pacelieties par dažiem centimetriem augstāk un noturiet šo tīrāko dziļumu.
- Saglabājiet spiedienu sadalītu pa visu pēdu, īpaši uz lielā pirksta pamatni, mazā pirksta pamatni un papēdi.
- Elpojiet lēni caur degunu vai ar kontrolētām izelpām, lai gurni varētu atslābināties, nevis sasprindzināties vēl vairāk.
- Pārtrauciet, ja jūtat asas sāpes ceļgalos vai dūrienu gurna priekšpusē; šai pozai jābūt kā mobilitātes stiepšanās vingrinājumam, nevis locītavu saspiešanai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē lūgšanas pietupiena jogas poza?
Tā galvenokārt vērsta uz gurnu atvēršanu, potīšu mobilitāti un augšstilbu iekšpuses stiepšanu, vienlaikus pieprasot rumpja kontroli dziļā pietupienā.
Kāpēc šajā pietupienā elkoņi atrodas ceļgalu iekšpusē?
Šis vieglais elkoņu spiediens palīdz virzīt ceļgalus uz āru un dod gurniem skaidrāku ceļu uz apakšējo pozīciju.
Vai maniem papēžiem jāpaliek pilnībā uz grīdas?
Plakani papēži ir ideāli, bet neliels papēžu pacēlums ir pieļaujams, ja tas ļauj saglabāt taisnas krūtis un kontrolētu pietupienu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā pozā?
Vairums cilvēku vai nu nolaiž krūtis uz priekšu, vai pārāk spēcīgi spiež ceļgalus uz āru, tā vietā, lai paliktu taisni un atslābināti.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt lūgšanas pietupienu?
Īsa noturēšana ir pietiekama iesildīšanās laikā, savukārt ilgāka noturēšana labāk darbojas mobilitātei, ja vien pozīcija paliek nesāpīga.
Ko man vajadzētu just šī pietupiena laikā?
Jums vajadzētu just spēcīgu stiepšanos augšstilbu iekšpusē, gurnos un potītēs, kā arī stabilu darbu ķermeņa vidusdaļā, lai noturētu vertikālu stāju.
Vai šis ir labs mobilitātes vingrinājums iesācējiem?
Jā, iesācēji to var izmantot, ja sākumā pietupiens ir sekls un dziļums tiek palielināts tikai tad, kad gurni un potītes to atļauj.
Ko es varu izmantot, ja apakšējā pozīcija šķiet pārāk grūta?
Paceliet papēžus, nedaudz paplašiniet stāju vai apsēdieties uz jogas bloka vai sola, lai samazinātu dziļumu.
