Piecelšanās No Ceļiem Ar Rokām Aiz Galvas

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Piecelšanās no ceļiem ar rokām aiz galvas ir ķermeņa svara vingrinājums, kurā no pozīcijas uz ceļiem vai pussēdus uz viena ceļa jāpieceļas stāvus, turot rokas sakrustotas aiz galvas. Vingrinājums izskatās vienkāršs, taču tas prasa lielu koordināciju: vienai kājai ir jāizstumj ķermenis augšup, gurniem jāpaliek virs pēdām, un rumpim jāpaliek vertikālā stāvoklī, nevis jānoliecas uz priekšu. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu ķermeņa apakšdaļas spēkam, līdzsvaram un kontrolei.

Tā kā rokas paliek aiz galvas, šis vingrinājums izslēdz roku palīdzību un liek kājām, sēžas muskuļiem un rumpim veikt visu darbu. Priekšējā kāja parasti uzņemas lielāko slodzi piecelšanās laikā, savukārt aizmugurējā kāja un kodols palīdz saglabāt stabilitāti kustības laikā. Tas ir īpaši noderīgi, ja vēlaties pietupienu un izklupienu veida kustību bez ārējas pretestības vai ja vēlaties kontrolētu iesildīšanos pirms treniņa ar svariem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sāciet ar stingri novietotu priekšējo pēdu, aizmugurējo celi uz grīdas vai nedaudz virs tās, un iztaisnotu krūškurvi. Turiet elkoņus atvērtus, ribas virs iegurņa un skatienu uz priekšu, lai nepārvērstu kustību par vēdera preses vingrinājumu vai noliekšanos uz priekšu. Ja stāja ir pārāk šaura vai priekšējā pēda atrodas pārāk tālu, piecelšanās kļūst nestabila un celis bieži vien svārstās, nevis kustas taisni.

Ceļoties augšā, spiediet caur visu priekšējo pēdu un piecelieties, nemetot ķermeni uz priekšu. Mērķis ir vienmērīga pāreja no pozīcijas uz ceļiem uz pussēdus pozīciju, pēc tam stāvus, kam seko tāda pati kontrole, atgriežoties sākuma stāvoklī. Labi izpildīts atkārtojums šķiet apzināts, līdzsvarots un mierīgs, nevis sasteigts. Ja zaudējat līdzsvaru, saīsiniet kustības amplitūdu, palēniniet nolaišanos vai uz brīdi apstājieties pussēdus pozīcijā pirms piecelšanās.

Šis vingrinājums ir praktiska izvēle iesildīšanās, kustību sagatavošanas un ķermeņa svara spēka apļiem, jo tas vienlaikus nodarbina gurnus, augšstilbus, sēžas muskuļus un kodolu. Tas labi darbojas arī kā regresija cilvēkiem, kuri atjauno pārliecību par pietupienu tehniku vai kuriem nepieciešams saudzīgāks kāju vingrinājums. Izpildiet atkārtojumus kvalitatīvi, vajadzības gadījumā izmantojiet mīkstu virsmu ceļiem un pārtrauciet sēriju, pirms rumpis sāk liekties vai priekšējais celis sāk vērsties uz iekšu.

Norādījumi

• Sāciet pozīcijā uz ceļiem vai pussēdus uz viena ceļa ar rokām aiz galvas, elkoņiem nedaudz atvērtiem, krūtīm augšā un ribām virs iegurņa.
• Ja sākat no pozīcijas uz abiem ceļiem, speriet vienu soli uz priekšu tā, lai priekšējā pēda būtu plakana un apakšstilbs būtu gandrīz vertikāls.
• Piespiediet priekšējo pēdu pie grīdas un sasprindziniet rumpi pirms mēģināt piecelties.
• Spiediet caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai paceltu gurnus un pieceltos stāvus, neliecoties uz priekšu.
• Turiet elkoņus atpakaļ un galvu augstu, kad pabeidzat piecelšanos, lai kustība paliktu kājās, nevis pārvērstos par vēdera preses vingrinājumu.
• Īsi apstājieties augšā ar abām pēdām uz zemes, sēžas muskuļiem sasprindzinātiem un svaru centrētu virs pēdu velvēm.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, virzot gurnus atpakaļ, saliecot priekšējo celi un kontrolēti nolaižoties tajā pašā pussēdus vai ceļu pozīcijā.
• Atjaunojiet līdzsvaru pirms nākamā atkārtojuma, pēc tam mainiet kājas, ja vingrinājums ir ieprogrammēts šādā veidā.

Padomi un triki

• Salocīts paklājiņš vai paliktnis zem aizmugurējā ceļa padara pāreju vienmērīgāku un saglabā stabilitāti uz cietām grīdām.
• Turiet priekšējo pēdu pietiekami tālu uz priekšu, lai celis varētu atrasties virs potītes; ja tas ir pārāk tuvu pirkstgaliem, piecelšanās kļūst nestabila.
• Domājiet par grīdas atgrūšanu ar visu priekšējo pēdu, nevis tikai ar pirkstgaliem, lai piecelšanās būtu spēcīga, izmantojot sēžas un augšstilbu muskuļus.
• Neļaujiet krūtīm nolaisties pret augšstilbu piecelšanās laikā; pozīcijai ar rokām aiz galvas jāpaliek vertikālai un kontrolētai visu laiku.
• Ja nevarat piecelties bez svārstīšanās, uz sekundi apstājieties pussēdus pozīcijā pirms atkārtojuma pabeigšanas, nevis sasteidziet to.
• Turiet elkoņus viegli atvērtus, nevis raujiet tos stipri atpakaļ, kas var izkustināt krūškurvi no pozīcijas.
• Nolaidieties pietiekami lēni, lai varētu klusi novietot aizmugurējo celi uz grīdas, nevis vienkārši nokrist.
• Izmantojiet to kā kvalitatīvu vingrinājumu, nevis ātruma vingrinājumu; atkārtojumam jāizskatās vienmērīgam no ceļiem līdz stāvus pozīcijai un atpakaļ.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē šis vingrinājums?

Tas galvenokārt trenē augšstilbus, sēžas muskuļus un kodolu, vienlaikus prasot labu līdzsvaru un koordināciju, pārejot no pozīcijas uz ceļiem stāvus.

Kāpēc rokas ir aiz galvas?

Šī pozīcija izslēdz roku palīdzību un liek jums turēt rumpi vertikāli, kamēr kājas veic piecelšanās darbu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja izmantojat lēnu tempu, ērtu paliktni ceļiem un īsāku kustības amplitūdu pirms pilnas piecelšanās.

Kas jādara priekšējam celim vingrinājuma laikā?

Priekšējam celim jāvirzās virs pirkstgaliem, nesabrūkot uz iekšu un nevirzoties tālu ārpus pēdas līnijas piecelšanās laikā.

Vai tas ir vairāk mobilitātes vai spēka vingrinājums?

Tas var būt abi, taču lielākā daļa cilvēku to izmanto kā ķermeņa svara spēka un kustību kontroles vingrinājumu gurniem, ceļiem un rumpim.

Kādas ir biežākās kļūdas?

Rumpja noliekšana uz priekšu, pārāk liela atgrūšanās ar aizmugurējo kāju un līdzsvara zaudēšana, jo priekšējā pēda ir novietota pārāk šauri vai pārāk tālu atpakaļ.

Vai man ir nepieciešams paklājiņš vai sols?

Jums ir nepieciešama tikai grīdas platība, taču paklājiņš palīdz zem aizmugurējā ceļa. Sols nav nepieciešams.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Šis vingrinājums parasti vislabāk darbojas kontrolētās sērijās ar nelielu vai vidēju atkārtojumu skaitu, jo kvalitāte un līdzsvars ir svarīgāki par ātrumu.