Airu Laivas Jogas Poza
Airu laivas jogas poza ir sēdus līdzsvara vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas balstās uz V-veida sēdus pozīciju. Tas trenē ķermeņa centru, lai noturētu rumpi stabilu, kamēr kājas ir paceltas, tāpēc vingrinājums nav tik daudz par slodzes pārvietošanu, cik par pretošanos sakļaušanai vidusdaļā, gurnos un muguras lejasdaļā.
Poza parasti tiek izpildīta uz paklājiņa, sēžot uz sēžas kauliem, ar paceltu krūškurvi un taisnu mugurkaulu, kamēr kājas atrodas paceltas ķermeņa priekšā. Atkarībā no variācijas, ceļi var palikt saliekti vai kājas var tikt iztaisnotas, lai palielinātu sviras garumu. Šis izkārtojums ir svarīgs, jo, jo tālāk pēdas atrodas no gurniem, jo vairāk vēdera muskuļiem, gurnu locītāju muskuļiem un dziļajiem rumpja stabilizatoriem ir jāstrādā, lai novērstu ķermeņa saliekšanos.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir apzināti un mierīgi. Jūs ieejat pozā, atliecoties atpakaļ tikai tik tālu, cik varat, vienlaikus turot ribas ievilktas un kaklu atslābinātu, pēc tam izstiepjat kājas vai turat ceļus vietā, nezaudējot rumpja leņķi. Mērķis ir kontrolēta laivas pozīcija, nevis liels vēziens vai pēkšņa atliekšanās. Ja muguras lejasdaļa sāk stipri noapaļoties vai pleci uzraujas uz augšu, noturēšana ir pārāk agresīva un variācija ir jāatvieglo.
Šī kustība labi iederas jogas sekvencēs, pamata muskuļu treniņos vai ķermeņa svara kondicionēšanas blokos, kad vēlaties prasīgu izometrisku izaicinājumu bez aprīkojuma. To var izmantot kā statisku noturēšanu vai kā airēšanas stila impulsu starp roku izstiepšanu un kāju pozīcijas maiņām, taču kvalitātes standarts paliek nemainīgs: vienmērīga elpošana, stabils rumpja sasprindzinājums un tīra V-forma, kuru jūs patiešām varat kontrolēt.
Tā kā vingrinājums noslogo gurnu locītāju muskuļus un vēdera sienu garas sviras pozīcijā, labākā versija lielākajai daļai cilvēku ir tā, ko viņi var noturēt, neizraisot trīci kaklā vai muguras lejasdaļas kompensāciju. Iesācējiem jāsāk ar saliektiem ceļiem un mazāku atliekšanos, pēc tam progresējot, iztaisnojot kājas, pagarinot noturēšanas laiku vai pievienojot lēnus airēšanas impulsus, kad pozīcija kļūst stabila.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem, pēdām viegli pieskaroties grīdai un rokām blakus gurniem atbalstam.
- Izstiepiet mugurkaulu, paceliet krūškurvi un pārnesiet svaru atpakaļ, līdz esat līdzsvarā uz sēžas kauliem.
- Saspringstiet vidusdaļu un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, gatavojoties pacelt kājas.
- Atliecieties atpakaļ tikai tik tālu, cik varat, nenoapaļojot muguras lejasdaļu un neuzraujot plecus.
- Paceliet abas pēdas no grīdas un novietojiet apakšstilbus paralēli zemei vai turiet ceļus saliektus, ja tā ir versija, kuru varat kontrolēt.
- Izstiepiet rokas uz priekšu plecu augstumā, lai līdzsvarotu kājas un saglabātu rumpja stabilitāti.
- Noturiet pozīciju ar lēnām, vienmērīgām elpas vilcieniem, turot kaklu atslābinātu un zodu nedaudz ievilktu.
- Ja vingrinājums ietver airēšanas impulsus, virziet rokas uz iekšu un āru, nezaudējot V-veida sēdus formu.
- Kontrolēti nolaidiet pēdas atpakaļ uz paklājiņa un atiestatiet pozīciju pirms nākamā atkārtojuma vai noturēšanas.
Padomi un triki
- Sāciet ar saliektiem ceļiem, ja muguras lejasdaļa noapaļojas, mēģinot iztaisnot kājas.
- Turiet krūškurvi atvērtu, bet neizlieciet jostasvietu, lai imitētu augstāku pozīciju.
- Domājiet par līdzsvarošanu uz sēžas kauliem, nevis atliekšanos uz astes kaula.
- Turiet plecus nolaistus, lai kakls nepārņemtu slodzi.
- Neliela atliekšanās atpakaļ ar tīru kontroli ir labāka nekā agresīva atliekšanās, kuru nevarat noturēt.
- Ja pēdas noslīd zemāk par ceļiem, saīsiniet sviru, pirms vēdera muskuļi sāk trīcēt.
- Izmantojiet lēnu elpošanu caur degunu vai klusu elpošanu caur muti, lai nesasprindzinātos tik ļoti, ka rumpis sakļaujas.
- Airēšanas stila atkārtojumiem virziet rokas vienmērīgi un izvairieties no elkoņu raustīšanas vai roku vēzēšanas.
- Pārtrauciet sēriju, kad muguras lejasdaļa noapaļojas vai kājas nolaižas, nevis tad, kad taimeris saka apstāties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Airu laivas jogas poza trenē visvairāk?
Tā galvenokārt trenē vēdera sienu, gurnu locītāju muskuļus un dziļos rumpja stabilizatorus, kas notur rumpi V-veida sēdus pozīcijā.
Vai šī ir tā pati jogas laivas poza?
Jā. Šī ir laivas pozas stila sēdus līdzsvara poza, ko parasti sauc par Navasana, ar airēšanas stila nosaukumu lietotnē.
Vai maniem ceļiem jābūt saliektiem vai taisniem?
Saliekti ceļi ir vieglākā versija un ir labs sākumpunkts. Taisnas kājas padara sviru garāku un palielina slodzi uz ķermeņa centru.
Kāda ir lielākā kļūda šajā pozā?
Visizplatītākā kļūda ir muguras lejasdaļas tik spēcīga noapaļošana, ka ķermenis sakļaujas, nevis notur kontrolētu V-formu.
Vai es varu veikt airēšanas impulsus, nevis noturēt pozīciju?
Jā, ja vien rumpis paliek stabils. Roku kustībai jābūt mazai un kontrolētai, nevis vēzienam, kas izsit jūs no līdzsvara.
Kas man būtu jājūt, ja es to daru pareizi?
Jums vajadzētu just, kā vēdera lejasdaļa, gurnu priekšpuse un dziļie muskuļi smagi strādā, kamēr kakls un pleci paliek lielākoties mierīgi.
Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?
Jā, ja viņi sāk ar saliektiem ceļiem, nelielu atliekšanos un īsu noturēšanas laiku. Tas kļūst nedrošs tikai tad, ja mugura agresīvi noapaļojas vai gurnu locītāju muskuļi krampē.
Kā es varu padarīt pozu grūtāku?
Iztaisnojiet kājas vairāk, noturiet pozīciju ilgāk vai pievienojiet lēnus airēšanas impulsus, turot mugurkaulu taisnu un ribas kontrolētas.
