Plecu Apļošana
Plecu apļošana ir stāvus izpildāms plecu joslas mobilitātes vingrinājums, kas māca deltveida muskuļiem, muguras augšdaļai un mazākajiem stabilizatoriem kustēties vienmērīgi, neļaujot sasprindzinājumam pāriet uz kaklu vai muguras lejasdaļu. Tiek izmantots tikai ķermeņa svars, tāpēc atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi jūs kontrolējat apli, nevis no tā, cik lielu slodzi varat izturēt. Mērķis ir radīt tīru plecu kustību, nevis forsēt milzīgu amplitūdu, kas liek torsam griezties vai ribām izvirzīties uz āru.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā jūsu pleciem ir jājūtas sakārtotiem pirms smagāka treniņa. Tas var darboties arī kā viegls atjaunošanās vingrinājums dienās, kad vēlaties izkustināt plecu locītavu nesāpīgā amplitūdā, nevis cīnīties ar stīvumu. Tā kā kustība ir smalka, to ir viegli sasteigt; labākie atkārtojumi izskatās mierīgi, vienmērīgi un konsekventi abās pusēs.
Sāciet stāvus ar pēdām aptuveni gurnu platumā, mīkstiem ceļgaliem, ribām novietotām virs iegurņa un atslābinātām rokām gar sāniem. No šīs pozīcijas ļaujiet pleciem aprakstīt kontrolētu apli, nevis vienkārši raustīt tos uz augšu un leju. Ķermeņa augšdaļai jāpaliek mierīgai, kamēr lāpstiņas slīd ap krūškurvi un kakls paliek garš un atslābināts.
Apļojot, saglabājiet kustību vienmērīgu un apzinātu, lai pleci izietu cauri visam lokam, nevis saraustīti kustētos modeļa augšdaļā vai apakšdaļā. Ja jūtat duršanu, krakšķēšanu vai nevajadzīgu sasprindzinājumu trapecveida muskuļos, samaziniet apli un palēniniet tempu. Mazs, labi kontrolēts plecu aplis ir noderīgāks nekā liels, kas pārvēršas inercē, torsa šūpošanā vai agresīvā raustīšanā.
Plecu apļošanu vislabāk uztvert kā precizitātes vingrinājumu. Izmantojiet to noteiktam skaitam vienmērīgu atkārtojumu vai laika atkārtojumu, pēc tam apstājieties, pirms kvalitāte krītas. Iesācēji to var viegli izmantot, taču pieredzējuši sportisti bieži gūst vislielāko labumu, kad saglabā pacietību, ievēro godīgu amplitūdu un ļauj pleciem veikt darbu, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā, mīksti ieliektiem ceļgaliem un atslābinātām rokām gar sāniem.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet zodu līmenī un ļaujiet pleciem karāties, nevis raustiet tos pirms pirmā atkārtojuma.
- Sāciet apli, virzot abus plecus uz priekšu un uz augšu vienmērīgā lokā, nemetot krūtis uz priekšu.
- Turpiniet kustību apļa augšdaļā un aizmugurē, līdz pleci atgriežas sākuma līnijā.
- Turiet kaklu garu un torsu nekustīgu, lai kustība nāktu no plecu joslas, nevis no ķermeņa šūpošanās.
- Izelpojiet, kad pleci virzās cauri aktīvajai apļa daļai, un ieelpojiet, kad tie atgriežas atpakaļ.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, pēc tam mainiet virzienu un veiciet tādu pašu vienmērīgu apli atpakaļ.
- Nolaidiet rokas, atiestatiet stāju un pabeidziet, neļaujot pleciem palikt paceltiem.
Padomi un triki
- Saglabājiet apli mazu, ja augšējie trapecveida muskuļi pārņem slodzi vai kakls sāk sasprindzināties.
- Ļaujiet pleciem slīdēt, nevis forsējiet spēcīgu raustīšanu katra atkārtojuma augšdaļā.
- Neliels elkoņu ieliekums var padarīt kustību vienmērīgāku, ja taisnas rokas izjauc jūsu stāju.
- Kustieties pietiekami lēni, lai krūškurvis paliktu savā vietā un neizvirzītos uz priekšu.
- Ja viens plecs šķiet stīvāks, veiciet vienāda izmēra apli abās pusēs, nevis dzenieties pēc papildu amplitūdas stīvajā pusē.
- Mainiet virzienus ar tādu pašu kontroli, lai aplis atpakaļ nebūtu ātrāks vai vaļīgāks nekā uz priekšu.
- Ja jūtat duršanu pleca priekšpusē, samaziniet loku un turiet rokas zemāk.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms spiešanas virs galvas vai vilkšanas darbiem, lai pārbaudītu, vai abi pleci kustas vienmērīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē plecu apļošana?
Tas galvenokārt trenē plecu joslu, īpaši deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un stabilizatorus, kas nodrošina vienmērīgu plecu kustību.
Vai plecu apļošana ir iesildīšanās vai spēka vingrinājums?
To parasti izmanto kā iesildīšanās vai mobilitātes vingrinājumu, lai gan kontrolētais modelis var arī palīdzēt nostiprināt plecu apzināšanos un koordināciju.
Vai manām rokām jāpaliek taisnām plecu apļošanas laikā?
Tās var palikt garas, bet neliels elkoņu ieliekums ir pieļaujams, ja tas palīdz saglabāt apli vienmērīgu un novērš plecu raustīšanu.
Cik lielam jābūt aplim?
Sāciet ar mazu, kontrolētu loku. Palieliniet to tikai tad, ja varat saglabāt kaklu atslābinātu, ribas novietotas un plecus kustināt bez duršanas.
Vai iesācēji var veikt plecu apļošanu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un to var samazināt līdz ļoti mazam, maiga apļa veidam.
Ko darīt, ja jūtu to kaklā vai augšējos trapecveida muskuļos?
Tas parasti nozīmē, ka aplis ir pārāk liels vai pārāk ātrs. Samaziniet loku, mīkstiniet elkoņus un neļaujiet pleciem lēkt uz ausu pusi.
Vai man vispirms jāveic plecu apļošana uz priekšu vai atpakaļ?
Der jebkurš virziens, taču daudziem cilvēkiem aplis atpakaļ šķiet dabiskāks pēc dažiem lēniem atkārtojumiem uz priekšu. Veiciet abus virzienus ar vienādu kontroli.
Ko darīt, ja pleca priekšpuse dur?
Nekavējoties samaziniet amplitūdu un turiet rokas zemāk. Ja duršana saglabājas, pārtrauciet vingrinājumu un izmantojiet mazāku, nesāpīgu plecu apli vai citu iesildīšanos.
