Otrā Karotāja Poza (Warrior II)
Otrā karotāja poza ir stāvus izpildāma ķermeņa svara poza, kas attīsta ķermeņa lejasdaļas izturību, gurnu atvēršanu un plecu stabilitāti, vienlaikus mācot saglabāt mieru un līdzsvaru zem slodzes. Tā ir noderīga, kad vēlaties ilgstošu, kontrolētu noturēšanu, nevis ātrus atkārtojumus, un tā labi iekļaujas jogas plūsmās, iesildīšanās vingrinājumos un zemas intensitātes kondīcijas treniņos. Poza māca vienlaikus organizēt pēdas, ceļus, gurnus, ribas un plecus, tāpēc sākumā tā šķiet vienkārša, taču ātri atklāj vājās vietas līdzsvarā un stājā.
Priekšējā kāja veic lielāko darba daļu, četrgalvainajam muskuli, sēžas muskuļiem un augšstilbu iekšējai daļai palīdzot noturēt celi stabilu un stāju nemainīgu. Arī aizmugurējā kāja nav pasīva: pēda spiežas grīdā, ikrs paliek aktīvs, un ārējais gurns palīdz pretoties sagrūšanai, kamēr noturat pozu. Roku izstiepšana plecu augstumā arī liek pleciem un muguras augšdaļai palikt organizētiem, kamēr kodols neļauj krūškurvim izvirzīties vai izgriezties no pozīcijas.
Laba Otrā karotāja poza sākas ar platu stāju, uz priekšu vērstu priekšējo pēdu un nedaudz uz iekšu pagrieztu aizmugurējo pēdu, lai ķermenim būtu stabils pamats. Salieciet priekšējo celi tā, lai tas atrastos virs otrā vai trešā pirksta, bet saglabājiet rumpi vertikāli, nevis pārnesot svaru uz priekšējo augšstilbu. Atveriet gurnus uz paklājiņa garo malu tik daudz, cik ļauj jūsu mobilitāte, un saglabājiet priekšējās pēdas velvi piespiestu pie zemes, lai celis nevirzītos uz iekšu.
Kad poza ir ieņemta, stiepiet abas rokas prom no centra līnijas un sajūtiet, kā pirkstu gali stiepjas pretējos virzienos. Turiet plecus lejā, kaklu garu un krūtis atvērtas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu. Elpojiet lēni pozas noturēšanas laikā, ļaujot katrai izelpai mazināt nevajadzīgu sasprindzinājumu žoklī, ribās un augšstilbos, kamēr kājas turpina strādāt.
Otrā karotāja poza bieži tiek izmantota, lai mācītu stabilu kāju novietojumu, līdzsvaru stāvus un kontrolētu gurnu rotāciju. To var atvieglot, saīsinot stāju vai samazinot priekšējā ceļa saliekumu, un to var padarīt prasīgāku, noturot pozīciju ilgāk ar precīzu roku sasprindzinājumu un mierīgāku elpošanu. Pabeidziet katru pusi, iztaisnojot priekšējo kāju, pagriežot pēdas atpakaļ paralēli un atjaunojot stāju pirms pāriešanas uz otru pusi, lai abas puses saņemtu vienādu slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet platā stājā ar labo pēdu pagrieztu par aptuveni 90 grādiem uz āru un kreiso pēdu nedaudz pagrieztu uz iekšu.
- Savietojiet labo papēdi ar kreisās pēdas velvi, lai stāja justos stabila pirms ceļa saliekšanas.
- Paceliet abas rokas plecu augstumā ar plaukstām uz leju un atslābinātiem pleciem, prom no ausīm.
- Salieciet priekšējo celi, līdz tas atrodas virs potītes un norāda tajā pašā virzienā, kur otrais vai trešais pirksts.
- Stingri spiediet aizmugurējo pēdu grīdā un turiet aizmugurējo kāju taisnu un aktīvu.
- Novietojiet rumpi virs gurniem, neļaujiet ribām izvirzīties un skatieties pāri priekšējai rokai, ja kakls jūtas ērti.
- Noturiet pozu vairākas lēnas elpas, vienlaikus saglabājot abas kājas aktīvas un rokas izstieptas.
- Iztaisnojiet priekšējo kāju, nolaidiet rokas, pagrieziet pēdas atpakaļ paralēli un atkārtojiet uz otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet priekšējo celi virs otrā un trešā pirksta, neļaujot tam virzīties uz iekšu.
- Spiediet aizmugurējās pēdas ārējo malu grīdā, lai aizmugurējā kāja paliktu aktīva, nevis ļengana.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, nolaidiet rokas nedaudz zemāk un savelciet ribas uz iekšu, pirms nolaižaties dziļāk.
- Saīsiniet stāju, ja nevarat noturēt abus papēžus pie zemes un iegurni stabilu.
- Turiet rumpi centrā starp kājām, nevis atspiežoties uz priekšējā augšstilba.
- Atslābiniet žokli un seju, lai kakls nesasprindzinātos pozas noturēšanas laikā.
- Izmantojiet mazāku priekšējā ceļa saliekumu, ja potīte jūtas saspiesta vai priekšējā pēdas velve sāk sagrūt.
- Mainiet puses lēnām un atjaunojiet pēdu stāvokli pirms katras noturēšanas, lai stāja neizmainītos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina Otrā karotāja poza?
Tā galvenokārt izaicina četrgalvainos muskuļus, sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējo daļu, ikrus, plecus un kodola stabilizatorus.
Vai Otrā karotāja poza ir piemērota iesācējiem?
Jā. Sāciet ar īsāku stāju un mazāku priekšējā ceļa saliekumu, lai varētu noturēt pēdas pie zemes un rumpi vertikāli.
Vai manam priekšējam celim Otrā karotāja pozā jāiet pāri pirkstgaliem?
Neliela virzīšanās uz priekšu ir normāla, taču svarīgākais ir sekot, lai celis atrastos virs pirkstgaliem, nevis sagrūtu uz iekšu.
Kāpēc Otrā karotāja pozā nogurst pleci?
Roku turēšana plecu augstumā liek strādāt deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai, īpaši, ja pārāk stipri stiepjaties caur plaukstām.
Cik zemu man vajadzētu nolaisties Otrā karotāja pozā?
Nolaidieties tikai tik zemu, cik varat, saglabājot priekšējo papēdi pie zemes, aizmugurējo kāju aktīvu un rumpi vertikāli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda Otrā karotāja pozā?
Atspiešanās uz priekšējā augšstilba un priekšējā ceļa ļaušana virzīties uz iekšu ir divas lielākās kļūdas, no kurām jāizvairās.
Vai varu izpildīt Otro karotāja pozu, ja mani gurni ir stīvi?
Jā. Nedaudz sašauriniet stāju un pagrieziet aizmugurējo pēdu nedaudz vairāk uz iekšu, lai gurni nejustos pārmērīgi atvērti.
Cik ilgi man jānotur Otrā karotāja poza?
Sāciet ar 3–5 lēnām elpām katrā pusē, pēc tam pagariniet noturēšanu tikai tad, ja varat saglabāt ceļus, ribas un plecus organizētus.
