Hanteles Airēšana Guļus Uz Sola Ar Platu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Hantele

Hanteles airēšana guļus uz sola ar platu satvērienu ir krūšu kurvja atbalstīta airēšanas variācija, ko izpilda guļus uz vēdera uz sola, hantelēm brīvi karājoties zem statīva. Sols novērš nepieciešamību stabilizēt ķermeni pret šūpošanos, tāpēc atkārtojums kļūst par striktu muguras augšdaļas vilkmi, nevis ar gurniem izpildītu krāpniecisku airēšanu. Plašā trajektorija arī maina kustības sajūtu: tā vietā, lai elkoņus cieši piespiestu sāniem, jūs velkat tos uz āru un atpakaļ, tādējādi muguras augšdaļai, platiem muguras muskuļiem un aizmugurējiem pleciem ir jāstrādā kopā.

Iekārtojums ir svarīgs, jo tas nosaka, vai hanteles var brīvi pārvietoties un vai jūsu rumpis paliek piespiests pie sola. Krūtis un vēders paliek atbalstīti, kamēr rokas sākumā sniedzas taisni uz leju, radot izstiepumu plecos un mugurā. Ja sols ir pārāk augsts, svari atduras pret statīvu; ja tas ir pārāk zems vai jūs zaudējat kontaktu ar solu, muguras lejasdaļa un impulss sāk pārņemt vadību.

Labā atkārtojumā pleci paliek kontrolēti, kamēr elkoņi virzās plašā lokā uz āru pretī apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļai. Mērķis nav raustīt hanteles uz augšu, bet gan vilkt augšdelmus atpakaļ, saglabājot kaklu garu un krūškurvi nekustīgu. Augšējā punktā lāpstiņas virzās atpakaļ un nedaudz uz leju, pēc tam svari lēnām nolaižas, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties striktu vilkmes variāciju, kas samazina krāpšanos un saglabā spriedzi mugurā visā kustības diapazonā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums muguras biezumam, aizmugurējo deltveida muskuļu iesaistei un lāpstiņu kontrolei, īpaši tad, ja brīvi stāvošas airēšanas kļūst pārāk viegli izpildāmas ar šūpošanos. Iesācēji to var izmantot, ja sāk ar vieglu svaru un saglabā krūtis piespiestas pie sola, taču kustība kļūst daudz mazāk noderīga, kad hanteles kļūst pārāk smagas, lai tās nolaistu kontrolēti.

Uztveriet katru atkārtojumu kā kontrolētu vilkmi no fiksēta pamata. Ja svari sāk sisties pret statīvu, krūtis atraujas no sola vai pleci ceļas uz ausu pusi, slodze ir pārāk liela vai iekārtojums nav pareizs. Labākā šī vingrinājuma versija ir vienmērīga, līdzsvarota un atkārtojama no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Novietojiet horizontālu solu statīvā tā, lai hanteles varētu karāties starp statīva stabiem, pēc tam apgulieties uz vēdera ar krūtīm un vēderu uz sola un pēdām atbalstītām aiz jums.
• Turiet hanteli katrā rokā ar neitrālu satvērienu un ļaujiet abām rokām karāties taisni uz leju no pleciem, līdz lāpstiņas ir pilnībā izstieptas.
• Saglabājiet kaklu garu, ribas piespiestas pie sola un vidusdaļu viegli sasprindzinātu, lai rumpis paliktu nekustīgs pirms pirmā vilciena.
• Virziet elkoņus uz augšu un uz āru plašā lokā, velkot hanteles pretī apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļai.
• Turiet plaukstas taisnas un ļaujiet apakšdelmiem palikt vienā līnijā ar hantelēm, kamēr svari virzās uz augšu.
• Augšējā punktā saspiediet lāpstiņas atpakaļ un nedaudz uz leju, neraustot plecus uz ausu pusi.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, pēc tam lēnām nolaidiet hanteles, līdz rokas atkal ir izstieptas un pleci sasniedz kontrolētu izstiepumu.
• Izelpojiet vilkšanas laikā un ieelpojiet atgriešanās fāzē, saglabājot vienādu tempu katrā atkārtojumā.
• Pirms piecelšanās droši nolieciet hanteles, ja statīva vai sola iekārtojums atstāj tās zem jūsu pēdām.

Padomi un triki

• Turiet krūtis piespiestas pie sola; ja ribas atraujas, airēšana ir pārvērtusies par ķermeņa šūpošanu.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu plaši un atpakaļ, nevis par hanteļu celšanu ar bicepsiem.
• Pārtrauciet vilkmi, kad augšdelmi sasniedz rumpja līniju; augstāka vilkšana parasti pārvērš kustību plecu raustīšanā.
• Izmantojiet tādu sola augstumu, kas atstāj brīvu vietu hantelēm apakšā, pretējā gadījumā statīvs ierobežos kustību amplitūdu.
• Neitrāla plaukstas pozīcija palīdz elkonim virzīties pareizi; saliektas plaukstas parasti padara vilkmi vājāku un mazāk stabilu.
• Turiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis skatieties uz priekšu, kas mēdz pārslogot kaklu.
• Nolaidiet hanteles kontrolēti; lēna ekscentriskā fāze liek muguras augšdaļai strādāt, nevis ļauj svaram krist uz locītavām.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj uz sekundi apstāties augšējā punktā bez raustīšanās.
• Ja viens plecs virzās uz priekšu pirmais, samaziniet svaru un pabeidziet katru atkārtojumu ar abām pusēm vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē hanteles airēšana guļus uz sola ar platu satvērienu?

Galveno darbu veic platie muguras muskuļi, bet muguras augšdaļa, aizmugurējie pleci, bicepsi un apakšdelmi palīdz vilkmes laikā.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja sols ir stabils, svars ir pietiekami viegls, lai to kontrolētu, un krūtis paliek uz sola.

Kur hantelēm jāatrodas katrā atkārtojumā?

Tām jāpārvietojas plašā lokā pretī apakšējām ribām vai vidukļa augšdaļai, nevis taisni uz augšu pret pleciem.

Vai krūtīm visu laiku jāpaliek uz sola?

Jā. Ja krūtis atraujas no sola, airēšana parasti pārvēršas par impulsa kustību un muguras lejasdaļa sāk palīdzēt pārāk daudz.

Kāpēc izmantot platu satvērienu, nevis piespiest elkoņus?

Plašāka elkoņu trajektorija novirza lielāku slodzi uz muguras augšdaļu un aizmugurējiem deltiem, un padara airēšanu mazāk līdzīgu šauram vilcienam.

Ko darīt, ja hanteles apakšā atduras pret statīvu?

Palieliniet sola augstumu, pārvietojiet solu statīvā citādi vai izmantojiet mazākas hanteles, lai saglabātu tīru sākuma pozīciju.

Vai tas ir labāk nekā airēšana ar hanteli stāvus?

Tas ir labāk, ja vēlaties striktāku formu un mazāku krāpšanos ar rumpi; airēšana stāvus var ļaut izmantot lielāku slodzi, bet šī versija saglabā spriedzi tīrāku.

Ko darīt, ja plecos augšējā punktā jūtu diskomfortu?

Samaziniet slodzi, turiet elkoņus nedaudz tuvāk rumpim un pārtrauciet vilkmi, pirms pleci sāk raustīties uz augšu.