Galvas Pagriezieni Guļus Ar Svaru
Galvas pagriezieni guļus ar svaru ir kontrolēts vingrinājums kakla muskuļu stiprināšanai, ko izpilda guļus uz muguras ar atbalstītu galvu un ļoti nelielu ārējo pretestību. Mērķis ir trenēt kakla rotatorus un mazākos stabilizatorus ap kaklu, neļaujot pleciem, ribām vai rumpim iesaistīties kustībā. Tā kā kakls ir maza locītavu sistēma, slodzei jābūt precīzai, nevis smagai, un katrai atkārtojumam jāizskatās plūstošam no sākuma līdz beigām.
Sagatavošanās ir svarīgāka par pašu slodzi. Apgulieties uz līdzena sola vai paklājiņa tā, lai pakausis būtu atbalstīts, ceļi saliekti un krūškurvis atslābināts. Turiet zodu nedaudz pievilktu, lai kustība paliktu kakla zonā, nevis pārvērstos par lielu žokļa vai muguras augšdaļas pagriezienu. Neatkarīgi no tā, vai pretestību nodrošina disks, siksna vai cits viegls aprīkojums, tai jāpaliek centrētai un paredzamai, lai abas kakla puses strādātu vienmērīgi.
Pagriežot galvu, kustieties lēnām un saglabājiet plecus nekustīgus. Rotējiet tikai tik tālu, cik varat, nepaceļot plecus, neizliecot muguru un neļaujot ķermeņa augšdaļai griezties līdzi kustībai. Īsa pauze pagrieziena beigās var palīdzēt sajust mērķa muskuļus, taču atgriešanās sākuma stāvoklī jābūt apzinātai un kontrolētai. Izelpojiet pagrieziena laikā, ieelpojiet, atgriežoties centrā, un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet sākuma pozīciju.
Šis vingrinājums parasti tiek izmantots kā papildu darbs sportistiem, stājas treniņiem vai rūpīgi izstrādātai kakla kondicionēšanai. Tas labi sader ar kakla izometriskajiem vingrinājumiem, muguras augšdaļas darbu un vispārējo rumpja stabilitāti, jo šie elementi palīdz saglabāt galvas pozīciju, kad kakls sāk nogurt. Izmantojiet to tikai nesāpīgā amplitūdā un ar mērenu slodzi; ja kustība kļūst saraustīta, ja žoklis stipri sasprindzinās vai ja kaklā jūtat saspiešanu, nevis darbu, pretestība ir pārāk liela.
Lielākajai daļai sportistu labākā versija ir visvienkāršākā: stabila ķermeņa pozīcija, lēna galvas rotācija un viegla slodze, kas nekad neizmanto inerci. Vingrinājumam jābūt kā kontrolētai rotācijas kustībai, nevis visa ķermeņa piepūlei. Ja varat saglabāt rumpi nekustīgu un atkārtot vienādu trajektoriju katrā reizē, kustība tiek izpildīta pareizi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz līdzena sola vai paklājiņa ar atbalstītu pakauša daļu, saliektiem ceļiem un atslābinātu krūškurvi.
- Uzstādiet nelielu pretestību tā, lai tā paliktu centrēta un paredzama virs galvas vai kakla; izvairieties no jebkāda iekārtojuma, kas velk vairāk uz vienu pusi.
- Nedaudz pievelciet zodu un atslābiniet žokli pirms pirmā atkārtojuma sākuma.
- Lēnām pagrieziet galvu uz vienu pusi, apstājoties pirms plecu izkustēšanās vai muguras augšdaļas pagriešanās.
- Ja kustība ir plūstoša un nesāpīga, īsi aizturiet galvu beigu pozīcijā.
- Atgriezieties caur centru ar tādu pašu kontroli, neļaujot svaram strauji atmest galvu atpakaļ.
- Atkārtojiet to pašu pagriezienu uz otru pusi vai izmantojiet precīzu sānu kustību shēmu, ko paredz jūsu programma.
- Izelpojiet pagrieziena laikā, ieelpojiet atgriežoties un pirms katra atkārtojuma atjaunojiet kakla pozīciju.
- Pārtrauciet sēriju, ja kustība kļūst saraustīta, pleci sāk celties vai kaklā jūtat saspiešanu, nevis kontrolētu darbu.
Padomi un triki
- Izmantojiet ļoti mazu slodzi; kakla rotatori ātri nogurst un tiem nav nepieciešama liela pretestība, lai strādātu efektīvi.
- Neliela zoda pievilkšana parasti palīdz saglabāt kustību kakla skriemeļu līmenī, neļaujot žoklim vadīt pagriezienu.
- Ja rumpis griežas līdzi kustībai, samaziniet amplitūdu, līdz galva var kustēties bez ribu iesaistīšanās.
- Lēns pagrieziens ar vienas sekundes pauzi parasti sniedz labāku kakla muskuļu sasprindzinājumu nekā mēģinājums forsēt lielāku pagriezienu.
- Nespiediet plecus pret atbalsta virsmu; ļaujiet pakauša daļai atpūsties, kamēr kakls veic darbu.
- Ja nepieciešams, izmantojiet spoguli vai video, lai pārliecinātos, ka abas pagrieziena puses izskatās vienādi katrā atkārtojumā.
- Apstājieties, ja jūtat asu dūrienu, reiboni vai izstarojošas sajūtas; šai kustībai jābūt kā muskuļu darbam, nevis locītavu kairinājumam.
- Ja žoklis stipri sasprindzinās, pretestība ir pārāk liela vai amplitūda ir pārāk agresīva.
- Šis vingrinājums ir labāks kā papildu darbs, nevis kā maksimāla spēka pārbaude, tāpēc atstājiet rezervē vienu vai divus atkārtojumus.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē galvas pagriezieni guļus ar svaru?
Tas galvenokārt trenē kakla rotatorus un mazos stabilizatorus, kas palīdz saglabāt galvas kontroli rotācijas laikā.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, bet tikai ar ļoti mazu pretestību, nelielu amplitūdu un rūpīgu kontroli. Ja jums ir bijušas kakla traumas, vispirms konsultējieties ar speciālistu.
Vai man vajadzētu izmantot solu vai grīdu?
Der abi varianti. Grīda šķiet stabilāka, savukārt sols var sniegt vairāk vietas kustībai, ja to prasa aprīkojums.
Kam jākustas atkārtojuma laikā?
Jārotē tikai galvai un kaklam. Pleciem, ribām un muguras lejasdaļai jāpaliek nekustīgiem.
Cik smagam jābūt svaram?
Tik vieglam, lai jūs varētu kontrolēt katru pagrieziena centimetru. Ja slodze liek jums raustīties, stipri sasprindzināties vai zaudēt pozīciju, tas ir pārāk smags.
Kur man tas būtu jājūt visvairāk?
Jums vajadzētu just darbu gar kakla sāniem un aizmuguri, nevis plecos vai muguras lejasdaļā.
Vai tas ir tas pats, kas kakla izometriskais darbs?
Nē. Izometriskajos vingrinājumos galva paliek nekustīga, savukārt šis vingrinājums izmanto kontrolētu rotācijas kustību kaklā.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Pārāk liela svara izmantošana, rumpja griešanās līdzi, zoda izvirzīšana uz priekšu un pārāk ātra kustība ir lielākās problēmas.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas vislabāk iederas kā papildu darbs pēc galvenajiem vingrinājumiem vai kā daļa no kakla kondicionēšanas bloka.
