Vēdera Preses Vingrinājums Guļus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēdera preses vingrinājums guļus ir uz grīdas izpildāms pamata muskulatūras vingrinājums, ko veic guļus uz muguras ar paceltiem gurniem un ceļiem, kas liek vēdera sienas muskuļiem smagi strādāt, lai noturētu ribas lejā un iegurni stabilu. Attēlā redzams, ka ķermenis paliek kompakts, nevis izstiepjas vai šūpojas, tāpēc vingrinājums vislabāk saprotams kā kontrolēts vēdera preses spiediens, nevis ātra atspiešanās vai kāju celšana.

Galvenais treniņa mērķis ir saīsināt un nostiprināt rumpja muskulatūru, vienlaikus pretojoties muguras lejasdaļas tendencei izliekties. Tas vislielāko slodzi liek uz vēdera taisno muskuli, ar slīpo un dziļo vēdera muskuļu palīdzību, lai novērstu rumpja rotāciju vai sagāšanos uz vienu pusi. Gurnu locītavu saliecēji palīdzēs, jo kājas paliek paceltas, taču tiem nevajadzētu pārņemt kustību.

Sagatavošanās ir svarīga, jo ribu, iegurņa un ceļu stāvoklis nosaka, vai vēdera muskuļi var veikt darbu. Apgulieties plakaniski, paceliet augšstilbus un turiet kājas tā, kā parādīts, lai iegurnis varētu palikt ievilkts un muguras lejasdaļa saskartos ar grīdu. No šīs pozīcijas spiedienam jābūt kā kontrolētai vēdera muskuļu kontrakcijai, nevis plecu grūdienam vai kakla raustīšanai.

Katrs atkārtojums jāsāk ar spēcīgu izelpu un stingru sasprindzinājumu. Piespiediet vēderu uz iekšu, turiet plecus nedaudz paceltus no grīdas un saglabājiet pacelto kāju pozīciju, neļaujot gurniem nobīdīties. Ja vingrinājums tiek veikts kā īsa noturēšana, mērķis ir saglabāt nemainīgu sasprindzinājumu visa elpošanas cikla laikā. Ja tas tiek veikts ar atkārtojumiem, nolaidieties kontrolēti, atjaunojiet sasprindzinājumu un spiediet atkal, nezaudējot muguras lejasdaļas kontaktu ar grīdu.

Vēdera preses vingrinājums guļus labi darbojas kā pamata muskulatūras palīgvingrinājums, iesildīšanās elements vai noslēguma vingrinājums, kad vēlaties stingru rumpja kontroli bez mugurkaula noslogošanas. Tas ir noderīgs arī iesācējiem, kuriem nepieciešams vienkāršāks pamata muskulatūras modelis guļus stāvoklī, pirms pāriet pie prasīgākiem vingrinājumiem. Veiciet kustību bez sāpēm, samaziniet kāju augstumu, ja gurnu locītavu saliecēji krampē, un pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt ribas lejā un iegurni stabilu.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar saliektiem ceļiem un paceltiem augšstilbiem tā, lai gurni un ceļi paliktu parādītajā kompaktajā pozīcijā.
• Vispirms ļaujiet pleciem un galvai atpūsties uz grīdas, pēc tam novietojiet rokas uz augšstilbu priekšpuses vai nedaudz virs ceļiem.
• Pirms pirmā atkārtojuma sākuma viegli piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un ievilkt ribas uz leju.
• Izelpojiet, nedaudz paceliet lāpstiņas no grīdas un spiediet rokas pret augšstilbiem, neļaujot ceļiem pietuvoties krūtīm.
• Turiet kaklu taisnu un zodu nedaudz ievilktu, lai piepūle paliktu vēdera muskuļos, nevis kakla priekšpusē.
• Noturiet augšējo kontrakciju īsu brīdi, saglabājot iegurni stabilu un muguras lejasdaļu plakanu.
• Ieelpojiet, nolaižot plecus atpakaļ uz leju, un atlaidiet spiedienu, nezaudējot vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
• Atjaunojiet sasprindzinājumu, turiet kājas paceltas un atkārtojiet plānoto atkārtojumu vai noturēšanas reižu skaitu.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa izliecas, paceliet ceļus nedaudz augstāk un samaziniet plecu pacelšanas augstumu, līdz kontakts ar grīdu kļūst stabils.
• Uztveriet izelpu kā signālu atkārtojumam; ribām jāaizveras, pirms pleci atraujas no grīdas.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu caur abiem augšstilbiem, lai rumpis nesagrieztos uz vienu pusi.
• Šeit pietiek ar nelielu atspiešanos; pārāk augsta pacelšanās pārvērš vingrinājumu par sēdus piecelšanos un novirza slodzi no vēdera muskuļiem.
• Ja gurnu locītavu saliecēji krampē, pārvietojiet ceļus tālāk no krūtīm un samaziniet noturēšanas ilgumu.
• Turiet rokas aktīvas pret augšstilbiem, nevis vienkārši atpūtiniet tās, kas palīdz saglabāt pareizu vēdera muskuļu sasprindzinājumu.
• Nevelciet galvu uz priekšu; zodam jāpaliek viegli ievilktam, skatienam vēršoties pret griestiem.
• Garākām sērijām izmantojiet īsas, kontrolētas noturēšanas, nevis mēģiniet forsēt lielāku amplitūdu uz muguras lejasdaļas rēķina.
• Pārtrauciet katru sēriju, tiklīdz vairs nespējat noturēt ribas lejā un novērst iegurņa sagāšanos uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus visvairāk trenē vēdera preses vingrinājums guļus?

Tas galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli, bet slīpie un dziļie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt ribas un iegurni.

Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir labs pamata muskulatūras vingrinājums iesācējiem, ja vien muguras lejasdaļa paliek pie grīdas un plecu pacelšana ir neliela.

Vai manas pēdas paliek uz grīdas vēdera preses vingrinājuma guļus laikā?

Nē. Šajā versijā kājas paliek paceltas kā attēlā, kas palielina vēdera muskuļu sasprindzinājumu un padara iegurņa kontroli svarīgāku.

Kāpēc es jūtu slodzi gurnu locītavu saliecējos, nevis vēdera muskuļos?

Parasti ceļi ir pārāk tuvu krūtīm vai arī rumpis zaudē sasprindzinājumu. Paceliet ceļus nedaudz augstāk un koncentrējieties uz ribu aizvēršanu.

Cik augstu man vajadzētu pacelt plecus?

Tikai dažus centimetrus no grīdas. Šis ir kompakts vēdera preses vingrinājums, nevis pilna piecelšanās sēdus.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Muguras lejasdaļas izliekšana vai galvas vilkšana uz priekšu. Abas kļūdas novirza slodzi no vēdera muskuļiem uz kaklu vai gurnu locītavu saliecējiem.

Kāda ir noderīga aizstājējversija, ja šis vingrinājums šķiet pārāk grūts?

Saglabājiet to pašu pozīciju uz grīdas, bet nolaidiet kājas nedaudz mazāk un izmantojiet īsākas izometriskās noturēšanas, līdz varat noturēt iegurni stabilu.

Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?

Tas labi darbojas kā pamata muskulatūras iesildīšanās, palīgvingrinājums vai noslēguma vingrinājums, kad vēlaties stingru rumpja kontroli bez ārējas slodzes.