Vēdera Preses Vingrinājums Guļus

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Vēdera preses vingrinājums guļus ir uz grīdas izpildāms serdes muskulatūras vingrinājums, ko veic "galda" pozīcijā. Jūs guļat uz muguras ar saliektiem gurniem un ceļiem, paceltām pēdām un rokām, kas spiež uz augšstilbu priekšpusi. Vingrinājums apvieno nelielu ķermeņa augšdaļas pacelšanu ar izometrisku roku un augšstilbu pretestību, tāpēc vēdera sienai ir jānotur krūškurvis un iegurnis kopā, nevis jāļauj ķermenim atslābt pret grīdu vai pārvērst kustību par gurnu vadītu presīti.

Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera taisno muskuli, bet slīpie vēdera muskuļi, šķērsvēdera muskulis un gurnu locītavu saliecēji palīdz stabilizēt rumpi un kājas. Šis iekārtojums ir svarīgs, jo vingrinājuma efektivitāte ir atkarīga no ķermeņa pozīcijas: ja ribas izvirzās uz āru, muguras lejasdaļa izliecas vai augšstilbi attālinās no rokām, spriedze pāriet no vēdera muskuļiem uz kaklu vai gurniem. Attēlā redzamā kontrolētā, kompaktā pozīcija ir izvēlēta ne velti, jo vingrinājuma mērķis ir iemācīt rumpim pareizi sasprindzināties zem slodzes.

Sāciet, maigi piespiežot muguras lejasdaļu pie grīdas, pēc tam paceliet galvu un plecus tieši tik augstu, lai uzturētu muguras augšdaļu aktīvu, nepārvēršot vingrinājumu pilnā sēdus piecelšanās kustībā. Pēc tam spiediet rokas pret augšstilbiem un ļaujiet augšstilbiem pretoties. Rezultātā jājūt spēcīgs vēdera muskuļu sasprindzinājums: īss, apzināts un stabils. Izelpojiet, radot spriedzi, un pēc tam saglabājiet elpošanu īsu un kontrolētu, lai sasprindzinājums paliktu nemainīgs.

Šī kustība labi noder iesildīšanās laikā, serdes muskulatūras treniņos, rehabilitācijas tipa rumpja vingrinājumos vai kā papildu treniņš, kad vēlaties panākt vēdera muskuļu sasprindzinājumu bez lielas slodzes mugurkaulam. Iesācēji to var izmantot, jo svira ir vienkārša un slodze ir tikai ķermeņa svars, taču pozīcija joprojām prasa precizitāti. Ja gurnu saliecēji dominē, samaziniet pacēlumu vai pietuviniet ceļus nedaudz mazāk pie rumpja. Ja kakls vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, pārtrauciet sēriju un atiestatiet pozīciju, nevis centieties palielināt amplitūdu vai ilgāk noturēt pozu.

Izmantojiet vēdera preses vingrinājumu guļus, kad vēlaties iegūt tīru rumpja kontroli, nevis izmantot impulsu. Labākās sērijas ir tās, kurās kājas paliek nekustīgas, ribas paliek lejā un spiediens starp rokām un augšstilbiem nekad nepārvēršas raustīšanās kustībā. Pareizi izpildīts, tas māca vēdera muskuļiem stabilizēt rumpi pozīcijā, kas noderēs sasprindzinājuma noturēšanai, celšanai un jebkuram vingrinājumam, kurā vidusdaļai jāpaliek organizētai zem slodzes.

Norādījumi

• Apgulieties uz muguras ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un pēdām paceltām no grīdas.
• Izstiepiet abas rokas taisni pret augšstilbu priekšpusi tā, lai plaukstas atrastos tieši virs ceļiem.
• Maigi paceliet galvu un plecus no grīdas, līdz ribas paliek ievilktas un muguras lejasdaļa paliek piespiesta pie grīdas.
• Spiediet rokas pret augšstilbiem un ļaujiet augšstilbiem spiest pretī, lai vēdera muskuļiem būtu jāpretojas šim spēkam.
• Turiet ceļus virs gurniem un neļaujiet kājām virzīties krūškurvja virzienā vai attālināties no sākuma pozīcijas.
• Izelpojiet, radot spiedienu, un pēc tam saglabājiet spriedzi ar īsām, kontrolētām elpas kustībām.
• Ja veicat atkārtojumus, atbrīvojiet spiedienu tikai tik daudz, lai atiestatītu sasprindzinājumu, pēc tam atkal spiediet nākamajā atkārtojumā bez šūpošanās.
• Kad sērija ir pabeigta, kontrolēti nolaidiet plecus un kājas, pēc tam pilnībā atslābinieties pirms atkārtošanas.

Padomi un triki

• Mērķis ir vēdera muskuļu spiediens, nevis maksimāls roku spēks, tāpēc saskaņojiet roku spiedienu ar vienādu augšstilbu pretestību.
• Turiet zodu nedaudz pievilktu un skatienu vērstu griestos, lai kakls nepārņemtu darbu.
• Ja gurnu saliecēji krampē, atvirziet ceļus nedaudz tālāk no krūtīm un saīsiniet sviru.
• Turiet krūškurvi noenkurotu lejā; ja ribas izvirzās uz augšu, vēdera muskuļi zaudē spriedzes līniju.
• Stingra izelpa parasti uzlabo sasprindzinājumu labāk nekā elpas aizturēšana un spēcīgāka spiešana.
• Domājiet par iegurņa priekšpuses pievilkšanu pie ribām, nevis krūškurvja izvēršanu vai muguras lejasdaļas izliekšanu.
• Izmantojiet īsus noturējumus vai mazus, kontrolētus impulsus; liela kustība uz augšu un leju pārvērš šo vingrinājumu par parastu presīti, nevis vēdera preses vingrinājumu.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz sākat šūpoties, raustīties vai zaudēt spiedienu starp rokām un augšstilbiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli vēdera preses vingrinājums guļus ietekmē visvairāk?

Galvenais mērķis ir vēdera taisnais muskulis, bet slīpie vēdera muskuļi un šķērsvēdera muskulis palīdz stabilizēt rumpi.

Vai vēdera preses vingrinājums guļus ir vairāk presīte vai izometrisks noturējums?

Tas galvenokārt ir izometrisks vēdera muskuļu spiediens ar nelielu ķermeņa augšdaļas pacelšanu, nevis pilna presīte vai sēdus piecelšanās.

Kur jāatrodas manām rokām un kājām?

Rokām jāspiež uz augšstilbu priekšpusi, kamēr gurni un ceļi paliek saliekti "galda" pozīcijā.

Kāpēc es to jūtu gurnu saliecējos?

Ja ceļi virzās pārāk tuvu krūtīm vai rumpis zaudē sasprindzinājumu, gurnu saliecēji sāk pārņemt kustību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas īsi noturējumi, neliels pacēlums un ļoti kontrolēta elpošana.

Kāda ir lielākā kļūda izpildījumā?

Visbiežākā kļūda ir muguras lejasdaļas izliekšana no grīdas un spiediena pārvēršana par kakla vai gurnu vadītu piepūli.

Cik ilgi jāilgst katram atkārtojumam vai noturējumam?

Sāciet ar īsiem noturējumiem aptuveni 5 līdz 15 sekundes vai īsiem kontrolētiem impulsiem, pēc tam pagariniet tikai tad, ja sasprindzinājums paliek stabils.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nepievienojot svaru?

Turiet plecus nedaudz augstāk, izstiepiet ceļus nedaudz tālāk no rumpja vai pagariniet noturēšanas laiku, turot ribas lejā.