Krievu Atspares (kettlebell) Vēziens Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Svarbumba

Krievu atspares (kettlebell) vēziens ar vienu roku ir uz gurnu locītavu balstīts spēka vingrinājums, kura pamatā ir ātrs gurnu grūdiens, nevis celšana uz priekšu vai pietupiens. Viena roka tur atspari, kamēr otra roka paliek brīva līdzsvaram, un atsparei vajadzētu "peldēt" uz augšu gurnu spēka ietekmē, nevis tikt paceltai ar plecu. Attēlā redzams, ka atspare paceļas aptuveni līdz krūšu vai plecu augstumam, kas ir parastais mērķis pareizam vēzienam.

Šī kustība intensīvi trenē ķermeņa aizmugurējo ķēdi, īpaši sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt kodols, muguras platākie muskuļi, satvēriens un plecu stabilizatori palīdz saglabāt ķermeņa stāju. Šī kombinācija padara to noderīgu sportistiem un svarcēlājiem, kuri vēlas eksplozīvāku gurnu izstiepšanu, labāku gurnu locītavas mehāniku un kondīcijas treniņu, kas vienlaikus prasa precizitāti. Tas arī māca ātri radīt spēku, nezaudējot stabilu ribu būri vai neitrālu mugurkaula stāvokli.

Sagatavošanās ir svarīga, jo vēziens sākas no ielādētas gurnu locītavas pozīcijas. Stabils stāvoklis, nedaudz ieliekti ceļi un taisna mugura ļauj atspari iesviedienā novirzīt atpakaļ starp kājām, pēc tam to atgriežot ar asu gurnu grūdienu. Ja atspare sāk attālināties no ķermeņa vai ķermenis sāk griezties uz strādājošo pusi, vingrinājums parasti pārvēršas par plecu celšanu, nevis īstu vēzienu.

Labas atkārtojumu sērijas ir ritmiskas: locītavas ieliekšana, iesviediens, grūdiens, "peldēšana" un pēc tam atspares ļaušana krist atpakaļ kontrolētā veidā. Brīvajai rokai nevajadzētu traucēt kustībai, un strādājošajai rokai augšpusē jāpaliek garai un atslābinātai. Atsparei jāceļas tāpēc, ka gurni spēcīgi iztaisnojas, nevis tāpēc, ka jūs to raustāt vai celat ar bicepsu.

Izmantojiet atspares vēzienu ar vienu roku, kad vēlaties spēcīgu apakšējās ķermeņa daļas vingrinājumu, sportisku kondīcijas rīku vai gurnu locītavas kustību, kas noderēs arī vilkmes vingrinājumiem, grūšanai un citam darbam ar aizmugurējo ķēdi. Sāciet ar vieglu atspari, ja laika izjūta ir jauna, un iegūstiet ātrumu ar pareizu mehāniku, pirms palielināt slodzi. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa veic visu darbu, samaziniet svaru un nostipriniet gurnu locītavas kustību, pirms turpināt.

Norādījumi

• Stāviet ar pēdām nedaudz platāk par gurnu platumu un novietojiet atspari aptuveni pēdas attālumā sev priekšā, centrā starp pēdām.
• Ieliecieties gurnos, virziet sēžamvietu atpakaļ un sniedzieties ar vienu roku pēc roktura, kamēr brīvā roka nedaudz karājas sānos līdzsvaram.
• Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, saglabājiet mugurkaulu taisnu un ielādējiet paceles cīpslas, pirms atspare atraujas no grīdas.
• Iesviediet atspari augstu atpakaļ starp augšstilbiem kā amerikāņu futbola bumbas izspēlē, turot atspari tuvu cirkšņiem un apakšstilbus galvenokārt vertikāli.
• Spēcīgi virziet gurnus uz priekšu, nostājieties taisni un ļaujiet atsparei "peldēt" sev priekšā līdz krūšu vai plecu augstumam ar taisnu roku.
• Augšpusē turiet sēžas muskuļus saspringtus un ribas novietotas virs iegurņa, nevis atliecoties atpakaļ vai raustot strādājošo plecu.
• Ļaujiet atsparei krist pašai, vienlaikus atkal ieliekoties gurnos, turot roku atslābinātu kā siksnu un vadot svaru atpakaļ starp kājām.
• Atkārtojiet gurnu ieliekšanu un grūdienu plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam vadiet atspari lejā sev priekšā un kontrolēti novietojiet uz grīdas, pirms piecelties.

Padomi un triki

• Uztveriet kustību kā spēcīgu gurnu grūdienu, nevis plecu celšanu; ja atspare paceļas virs plecu augstuma, roka dara pārāk daudz darba.
• Turiet atspari tuvu ķermenim atvēziena laikā, lai slodze paliktu savienota ar gurniem, nevis vilktu muguras lejasdaļu uz priekšu.
• Brīvajai rokai jāpalīdz līdzsvaroties, bet, ja ķermenis griežas uz strādājošo pusi, nedaudz sašauriniet stāju un koriģējiet gurnu pozīciju.
• Atspare, kas šķiet pārāk viegla, bieži tiek celta ar roku, savukārt pārāk smaga atspare parasti velk plecus uz priekšu; izvēlieties slodzi, kas joprojām ļauj atsparei "peldēt".
• Turiet plaukstas locītavu taisnu un dūres vērstas uz priekšu, lai rokturis augšpusē neļurkātos rokā.
• Strauji izelpojiet, kad gurni virzās uz priekšu un ļaujiet atsparei celties, pēc tam ieelpojiet atvēziena laikā, kad tiek ielādētas paceles cīpslas.
• Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, saīsiniet vēzienu un praktizējiet spēcīgāku iesviedienu, pirms palielināt ātrumu vai slodzi.
• Neveiciet vēzienu kā pietupienu; ceļi ieliecas, bet gurnu locītavai jāpaliek dominējošai un apakšstilbiem jāpaliek diezgan vertikāliem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspares vēziens ar vienu roku?

Tas galvenokārt trenē sēžas muskuļus un paceles cīpslas, savukārt kodols, muguras platākie muskuļi, satvēriens un plecu stabilizatori palīdz kontrolēt atspari.

Cik augstu jāceļas atsparei vēzienā ar vienu roku?

Pareizs vēziens parasti beidzas krūšu vai plecu augstumā. Ja jums atspare jāceļ augstāk, gurni neveic nepieciešamo grūdienu.

Vai atspares vēziens ar vienu roku ir pietupiens?

Nē. Tā ir gurnu locītavas kustība, tāpēc gurni virzās atpakaļ un pēc tam strauji uz priekšu, kamēr ceļi paliek nedaudz ieliekti.

Vai iesācēji var veikt atspares vēzienu ar vienu roku?

Jā, bet sāciet ar vieglu atspari un vispirms pilnveidojiet gurnu locītavas kustību un iesviedienu. Ja versija ar vienu roku šķiet nestabila, praktizējiet vēzienus ar abām rokām, pirms pārejat uz vienu pusi.

Kāpēc mana roka nogurst atspares vēziena laikā?

Tas parasti nozīmē, ka jūs celat atspari ar plecu, nevis ļaujat gurniem radīt "peldēšanas" efektu. Turiet roku garu un ļaujiet atsparei pārvietoties no gurnu grūdiena.

Kāda ir lielākā kļūda atspares vēzienā ar vienu roku?

Visizplatītākā kļūda ir tā pārvēršana par pietupienu vai celšanu uz priekšu. Turiet gurnus atpakaļ atvēziena laikā un agresīvi virziet tos uz priekšu, lai pabeigtu katru atkārtojumu.

Vai man vajadzētu mainīt rokas katrā atkārtojumā vai veikt visus atkārtojumus ar vienu roku?

Vairums programmu paredz pabeigt sēriju ar vienu roku un tad mainīt. Mainīšana katrā atkārtojumā maina ritmu, un to vajadzētu izmantot tikai tad, ja to prasa jūsu programma.

Vai atspares vēzienu ar vienu roku var izmantot kondīcijas treniņiem?

Jā. Tas labi darbojas intervālos, ja vien atspare turpina "peldēt" no gurniem un jūsu ķermenis nesāk rotēt vai sagrūt uz priekšu.