Kettlebell Farmers Walk
Kettlebell Farmers Walk ir vingrinājums ar smagumu, ko veic, turot pa kettlebell bumbai katrā rokā un ejot noteiktu distanci vai laiku. Tas trenē satvēriena izturību, muguras augšdaļas stāju, rumpja stabilitāti un spēju saglabāt ķermeņa kontroli, kamēr smagums karājas sānos. Atšķirībā no vingrinājumiem, kas ietver vēzienus vai spiešanu, mērķis šeit nav radīt ātrumu vai amplitūdu. Mērķis ir saglabāt staltu stāju, sasprindzinājumu un noturēt bumbas stabilas kustības laikā.
Tā kā smagums atrodas zem jūsu smaguma centra, šis vingrinājums ļoti ātri atklāj nelielas stājas nepilnības. Ja pleci ceļas uz augšu, ribas izvirzās uz āru vai rumpis sasveras uz vienu pusi, gājiens kļūst mazāk efektīvs un rada lielāku slodzi muguras lejasdaļai un kaklam. Labs Farmers Walk sākas ar pareizu pacelšanu, kam seko īsi, apzināti soļi un mierīgs ķermeņa augšdaļas stāvoklis. Šī vingrinājuma attēlā redzams, kā bumbas tiek nestas gar augšstilbiem ar izstieptām rokām un ķermeni, kas pārvietojas kontrolētā līnijā – tieši tāda sajūta ir jāatveido.
Novietojiet kettlebell bumbas tieši blakus pēdām, noliecieties ar taisnu muguru un stingri satveriet rokturus pirms piecelšanās. Kad esat vertikālā stāvoklī, novietojiet ribas virs iegurņa, turiet zodu taisni un ļaujiet rokām karāties taisni, neļaujot bumbām šūpoties uz priekšu. Gājienam jābūt vienmērīgam un mērķtiecīgam, nevis sasteigtam. Ja nepieciešams pagriezties, dariet to ar maziem soļiem, nevis griežot rumpi. Gājiens beidzas, kad esat veikuši plānoto distanci vai kad jūsu stāja un satvēriens sāk pasliktināties.
Šis ir noderīgs vingrinājums vispārējai spēka attīstībai, kondīcijai un sportiskajai sagatavotībai, jo tas māca saglabāt spēku kustības laikā. Tas labi iederas iesildīšanās posmos, papildu vingrinājumu blokos, uz kodolu vērstās sesijās un noslēguma daļās, kur vēlaties panākt grūtu, bet vienkāršu kondīcijas efektu. Iesācēji var izmantot vieglākas bumbas un īsākas distances, savukārt pieredzējuši sportisti var izaicināt savu satvērienu, stāju un kopējo slodzi, palielinot svaru, distanci vai raundu skaitu.
Uztveriet Farmers Walk kā prasmi, nevis sacensības. Izvēlieties tādu svaru, kas ļauj iet ar vienā līmenī esošiem pleciem, stabilu elpošanu un kontrolētu tempu no sākuma līdz beigām. Ja bumbas sāk sisties pret kājām, rumpis sāk svārstīties vai satvēriens atslābst pirms kājas ir nogurušas, komplekts ir pārāk smags vai pārāk garš, lai saglabātu vēlamo kvalitāti. Tīras atkārtojumu reizes ir tas, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet divas kettlebell bumbas uz grīdas tieši blakus pēdām tā, lai rokturi būtu paralēli un viegli satverami.
- Noliecieties ar taisnu muguru, sasprindziniet rumpi un stingri satveriet abus rokturus.
- Atspiedieties ar pēdām, lai pieceltos, turot bumbas tuvu augšstilbiem un krūtis augšā.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, tos pārlieku nesasprindzinot, un turiet plaukstas locītavas taisnas.
- Ejiet uz priekšu ar īsiem, kontrolētiem soļiem, turot galvu taisni un rumpi vertikāli.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties; neļaujiet kettlebell bumbām šūpoties, sisties pret kājām vai vilkt plecus uz augšu.
- Ieelpojiet caur degunu un vienmērīgi izelpojiet ejot, saglabājot vieglu sasprindzinājumu vidusdaļā.
- Ja nepieciešams pagriezties, veiciet mazus soļus un izvairieties no rumpja griešanas.
- Pārtrauciet gājienu, kad satvēriens, stāja vai gājiena līnija sāk pasliktināties, pēc tam nolieciet bumbas, saliecoties gurnos.
Padomi un triki
- Izvēlieties kettlebell bumbas, kuras varat noturēt tā, lai pleci neceļas uz augšu pie ausīm.
- Īsāki soļi parasti palīdz saglabāt rumpja stabilitāti labāk nekā gari, plati soļi.
- Turiet bumbas nedaudz tālāk no augšstilbiem, lai tās neskartu vai nesistos pret kājām.
- Ja satvēriens vājina ātrāk nekā stāja, svars, visticamāk, ir pārāk liels izvēlētajai distancei.
- Domājiet par "staltu mugurkaulu, mierīgiem pleciem", nevis mēģiniet ātri soļot.
- Pagriezienos palēniniet tempu un novietojiet ribas virs iegurņa, pirms turpināt.
- Magnēzija var palīdzēt, bet siksnas parasti mazina galveno ieguvumu – satvēriena spēka trenēšanu.
- Ja muguras lejasdaļa jūtas vairāk noslogota nekā kājas un rumpis, saīsiniet distanci vai samaziniet svaru.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko Kettlebell Farmers Walk trenē visvairāk?
Tas attīsta satvēriena izturību, plecu stabilitāti, rumpja kontroli un spēju saglabāt staltu stāju, nesot smagumu.
Vai man jātur viena vai divas kettlebell bumbas?
Standarta Farmers Walk izmanto vienu kettlebell bumbu katrā rokā. Viena bumbas versija ir čemodāna nešanas variācija.
Cik tālu man jāiet?
Izmantojiet distanci vai laiku, kas ļauj saglabāt pareizu stāju, piemēram, īsu celiņu, 20-40 sekundes vai noteiktu soļu skaitu.
Kas jādara ar pleciem gājiena laikā?
Turiet tos vienā līmenī un viegli nolaistus, nevis uzrautus. Ja tie ceļas pie ausīm, slodze kļūst pārāk liela.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet ar vieglākām kettlebell bumbām, īsāku gājienu un lēnu tempu, lai iemācītos saglabāt līdzsvaru un pareizu stāju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki sasteidz gājienu, svārstās no vienas puses uz otru vai ļauj bumbām vilkt stāju uz priekšu, nevis paliek stalti un sasprindzināti.
Kur man vajadzētu just šī vingrinājuma iedarbību?
Jums vajadzētu just, kā strādā satvēriens, apakšdelmi, muguras augšdaļa, kodols, sēžamvieta un kājas, lai saglabātu stabilitāti.
Kā padarīt gājienu grūtāku?
Palieliniet svaru, pagariniet distanci, pievienojiet vairāk raundu vai izmantojiet lēnāku, kontrolētāku gājiena tempu.
