Izstiepšanās Ar Roku Cauri

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Izstiepšanās ar roku cauri ir mobilitātes vingrinājums četrrāpus, kas apvieno rokas izvēršanu zem ķermeņa ar kontrolētu krūšu kurvja rotāciju. No pozīcijas četrrāpus jūs izbīdāt vienu roku zem ķermeņa, pēc tam atverat krūškurvi un stiepjat šo roku uz augšu pret griestiem. Kustība ir izstrādāta, lai radītu kustību muguras augšdaļā, plecos un ribu lokā, kamēr ceļi un atbalsta roka nodrošina stabilu pamatu.

Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad muguras augšdaļa šķiet stīva, pleciem nepieciešama maiga izkustināšana vai arī vēlaties zemas slodzes veidu, kā uzlabot rotāciju pirms smagākiem spiešanas, vilkšanas vai vingrinājumiem virs galvas. Atbalsta roka, pretējais celis un uz grīdas balstītais apakšstilbs palīdz saglabāt līdzsvaru, kamēr stiepjošā roka un rotējošais ķermenis veic darbu. Tā kā amplitūda ir kontrolēta un slodze ir maza, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par ātrumu.

Sāciet uz rokām un ceļiem, plaukstām atrodoties zem pleciem un ceļiem zem gurniem. Atbalsta rokai jāpaliek stabilai, kamēr izbīdāt otru roku zem ķermeņa, nolaižot plecu un pagriežot ribu loku, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties. No turienes atveriet krūškurvi un sekojiet rokai ar skatienu, stiepjoties uz augšu. Mērķis ir vienmērīgs loks no izbīdītās pozīcijas līdz atvērtajam stiepienam, nevis pēkšņs pagrieziens vai forsēta kustības beigu fāze.

Izmantojiet lēnu tempu un ļaujiet elpai palīdzēt rotācijai. Izelpojiet, kad izbīdāt roku un rotējat, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā. Turiet gurnus pēc iespējas nekustīgus, lai kustība galvenokārt notiktu krūšu daļas mugurkaulā un plecu joslā. Labam atkārtojumam jābūt kontrolētam, simetriskam un pietiekami vieglam, lai to varētu atkārtot vairākas reizes, nezaudējot pozīciju.

Izstiepšanās ar roku cauri labi noder iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās, pamata muskuļu treniņos vai kā papildu vingrinājums starp spēka vingrinājumiem. Tā ir arī noderīga iespēja iesācējiem, jo atbalsts pret grīdu padara kustību viegli pielāgojamu. Saglabājiet kustību nesāpīgu, izvairieties no slodzes uz kaklu un apstājieties pirms jebkādas durstošas sajūtas plecā vai muguras lejasdaļā. Galvenā vērtība ir tīra rotācija, stiepšanās un kontrole, nevis intensitāte.

Norādījumi

• Sāciet uz rokām un ceļiem, plaukstām atrodoties zem pleciem un ceļiem zem gurniem.
• Izpletiet pirkstus un atspiedieties ar atbalsta roku pret grīdu, lai krūškurvis paliktu pacelts.
• Turiet balsta celi un pretējo roku stabilu uz grīdas, pirms kustināt brīvo roku.
• Izbīdiet vienu roku zem ķermeņa un ļaujiet plecam nolaisties pret grīdu, neļaujot muguras lejasdaļai ieliekties.
• Stiepiet izbīdīto roku cauri atstarpei tik tālu, cik vien varat, saglabājot gurnus pēc iespējas nekustīgus.
• Atveriet krūškurvi un sekojiet stiepjošajai rokai ar skatienu, griežoties pret griestiem.
• Uz brīdi apstājieties izstiepumā atvērtajā pozīcijā ar ribu loku vienā līnijā un taisnu atbalsta roku.
• Kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā, novietojot stiepjošo roku uz grīdas pirms nākamā atkārtojuma.
• Izelpojiet izbīdīšanas un atvēršanas laikā, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties pozīcijā četrrāpus.

Padomi un triki

• Turiet atbalsta roku tieši zem pleca, lai stiepjošā puse varētu rotēt, neslīdot uz priekšu.
• Ja atvērtā pozīcija šķiet saspiesta, nedaudz platāk novietojiet ceļus, lai dotu ķermenim vietu pagriezties.
• Ļaujiet muguras augšdaļai rotēt pirmajai; ja gurni griežas līdzi krūškurvim, stiepšanās pārvēršas par visa ķermeņa pagriezienu.
• Turiet stiepjošo roku taisnu līdz pat kustības beigām, nevis agri salieciet elkoni.
• Sekojiet rokai ar skatienu, lai palīdzētu ribu lokam atvērties, bet negrieziet kaklu sāpīgā amplitūdā.
• Kustieties pietiekami lēni, lai katrā atkārtojumā justu, kā lāpstiņa slīd gar ribu loku.
• Izmantojiet īsāku izbīdīšanas amplitūdu, ja jūtat durstošu sajūtu pleca priekšpusē vai spiedienu muguras lejasdaļā.
• Uztveriet to kā mobilitātes vingrinājumu, nevis spēka vingrinājumu, lai rotācijas kvalitāte saglabātos augsta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē izstiepšanās ar roku cauri?

Tas galvenokārt trenē krūšu daļas mugurkaula rotāciju, plecu mobilitāti un kontrolētu ķermeņa stabilitāti.

Vai man ir nepieciešams kāds aprīkojums šim vingrinājumam?

Nē. Jums ir nepieciešama tikai vieta uz grīdas un pietiekami daudz vietas, lai varētu atrasties uz rokām un ceļiem.

Kur man vajadzētu just stiepšanos?

Jums vajadzētu just muguras augšdaļu, pleca aizmuguri, ribu sānu daļu un dažreiz arī muguras platāko muskuli stiepjošajā pusē.

Vai gurniem stiepšanās laikā jāpaliek nekustīgiem?

Lielākoties jā. Neliela nobīde ir pieļaujama, bet galvenajai kustībai jānāk no muguras augšdaļas un pleca.

Vai tas ir vairāk stiepšanās vai spēka vingrinājums?

Tas galvenokārt ir mobilitātes un kontroles vingrinājums, lai gan tas arī liek plecam un ķermeņa centram stabilizēties.

Kāda ir lielākā kļūda šajā kustībā?

Steigšanās ar rotāciju un tās pārvēršana muguras lejasdaļas pagriezienā, nevis muguras augšdaļas stiepšanā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo grīda atbalsta jūsu ķermeni un amplitūdu var saglabāt nelielu.

Kā es varu padarīt stiepšanos dziļāku?

Palēniniet atkārtojumu, stiepieties tālāk izbīdītajā pozīcijā un atveriet krūškurvi, nepārslogojot kaklu vai muguras lejasdaļu.