Pozīcija No Bērna Pozas Uz Kobru
Pozīcija no bērna pozas uz kobru ir ķermeņa svara plūsmas vingrinājums uz grīdas, kas savieno atpūtas bērna pozas stāvokli ar maigu kobras pozu. Tas nav tik daudz vērsts uz muskuļu noslogošanu, cik uz mugurkaula, plecu, gurnu un krūškurvja izkustināšanu kontrolētā veidā, lai pāreja būtu vienmērīga, nevis strauja. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties atvērt ķermeņa priekšpusi, atjaunot stiepšanos pēc sēdēšanas vai izveidot pārdomātāku iesildīšanos pirms treniņa.
Sākums uz ceļiem ir svarīgs, jo tas nosaka visa atkārtojuma ritmu. Bērna pozā gurni iegrimst atpakaļ pret papēžiem, rokas stiepjas uz priekšu, un ribas paliek mīkstas pret augšstilbiem vai tuvu grīdai. No turienes jūs kontrolēti virzāties uz priekšu, novietojat plaukstas zem pleciem vai nedaudz to priekšā un spiežat pret grīdu, līdz krūtis paceļas kobras pozā, nepiespiežot muguras lejasdaļu veikt visu darbu.
Šī kustība prasa, lai kodols un sēžas muskuļi paliktu sakārtoti, kamēr mugura izstiepjas. Ja muguras lejasdaļā jūtama durstīšana, pacēlums ir pārāk augsts vai ribas izvirzās uz āru; ja pleci raustās uz augšu, spiešana kļūst par plecu raustīšanu, nevis vienmērīgu mugurkaula izstiepšanos. Labākā pozīcijas no bērna pozas uz kobru versija saglabā kaklu garu, elkoņus kontrolētus un iegurni piezemētu, kamēr krūtis ceļas uz augšu.
Kā plūsmas vingrinājums, pozīcija no bērna pozas uz kobru bieži tiek izmantota mobilitātes darbā, uz jogu balstītās iesildīšanās, atsildīšanās un atjaunošanās sesijās. Tas var būt arī labs veids, kā atjaunoties starp grūtākiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kad vēlaties vērst pretēji noapaļoto stāju, kas rodas no darba pie rakstāmgalda, vilkšanas vingrinājumiem vai ilga sēdēšanas perioda. Kustību amplitūdai jābūt mierīgai un atkārtojamai, nevis agresīvai.
Uztveriet katru atkārtojumu kā pāreju, nevis kā stiepšanos, kas tiek noturēta vienā galapunktā. Izelpojiet, kad atgriežaties bērna pozā, pēc tam ieelpojiet, kad slīdat uz priekšu un paceļaties kobras pozā. Ja kāda no pozīcijām šķiet saspringta, paplašiniet ceļus, saīsiniet stiepšanos vai izmantojiet mazāku kobras pacēlumu, lai kustība paliktu nesāpīga un viegli kontrolējama.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nometieties uz ceļiem uz paklājiņa ar apakšstilbiem uz grīdas, ceļiem ērtā attālumā vienu no otra un rokām, kas stiepjas uz priekšu no bērna pozas.
- Sēdieties ar gurniem atpakaļ pret papēžiem un ļaujiet krūtīm nolaisties starp augšstilbiem vai tuvu paklājiņam.
- Turiet plaukstas piespiestas pie grīdas un nedaudz pavelciet tās atpakaļ zem pleciem, gatavojoties virzīties uz priekšu.
- Spiediet caur plaukstām un slidiniet krūtis uz priekšu tā, lai ķermeņa augšdaļa vienā vienmērīgā kustībā atrautos no augšstilbiem.
- Iztaisnojiet rokas tik daudz, lai paceltu krūtis kobras pozā, bet turiet plecus lejā un prom no ausīm.
- Ļaujiet gurniem un augšstilbiem palikt piezemētiem, kamēr krūtis atveras un kakls paliek garš, skatienam esot nedaudz uz priekšu.
- Ieelpojiet, paceļoties kobras pozā, pēc tam izelpojiet, nolaižot krūtis un virzot gurnus atpakaļ uz bērna pozu.
- Pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā uz ceļiem un nomieriniet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma sākšanas.
- Atkārtojiet plūsmu plānoto atkārtojumu skaitu vai lēnas pārejas.
Padomi un triki
- Turiet kobras pozu pietiekami zemu, lai muguras lejasdaļa justos gara, nevis saspiesta.
- Ja pleci tiecas uz ausīm, samaziniet pacēlumu un mazāk agresīvi spiediet grīdu.
- Ļaujiet gurniem atgriezties pie papēžiem bērna pozā, pirms sākat nākamo slīdēšanu uz priekšu.
- Platāks ceļu novietojums parasti padara bērna pozu ērtāku stīviem gurniem.
- Uztveriet kobras pozu kā krūšu pacelšanu, nevis atspiešanos; augšstilbiem jāpaliek uz grīdas.
- Novietojiet plaukstas nedaudz plecu priekšā, ja dziļāka stiepšanās padara pāreju vienmērīgāku.
- Kustieties lēnām pārejas laikā starp abām pozīcijām, lai impulss neizrautu jūs cauri mugurkaulam.
- Turiet elkoņus mīkstus, nevis pilnībā iztaisnotus kobras pozas augšpunktā.
- Ja kakls šķiet saspiests, nolaidiet skatienu un paceliet krūtis nedaudz mazāk.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē pozīcija no bērna pozas uz kobru?
Tas galvenokārt atver mugurkaulu, krūtis, plecus un gurnus, kamēr kodols un sēžas muskuļi palīdz kontrolēt pāreju.
Vai pozīcija no bērna pozas uz kobru ir stiepšanās vai spēka vingrinājums?
Tas galvenokārt ir mobilitātes plūsmas vingrinājums ar vieglu spēka efektu mugurai un ķermeņa vidusdaļai. Vērtība rodas, kontrolēti pārvietojoties starp fleksiju un ekstensiju.
Vai maniem gurniem jāpaliek uz grīdas kobras pozā?
Jā, gurniem un augšstilbiem kobras daļā jāpaliek piezemētiem. Ja tie paceļas, kustība ir pārvērtusies par atspiešanos, nevis kobras pozu.
Cik augstu man vajadzētu pacelties pozīcijā no bērna pozas uz kobru?
Pacelieties tikai tik augstu, līdz krūtis ērti atveras un muguras lejasdaļa joprojām jūtas gara. Mazāka kobra ir labāka nekā augstuma forsēšana ar muguras lejasdaļu.
Kur jāatrodas manām rokām pārejas laikā?
Sāciet ar rokām, kas stiepjas uz priekšu bērna pozā, pēc tam novietojiet tās zem pleciem vai nedaudz to priekšā, pirms spiežat sevi kobras pozā.
Vai iesācēji var veikt pozīciju no bērna pozas uz kobru?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas neliela kobra, platāks ceļu novietojums un lēns temps starp abām pozīcijām.
Ko darīt, ja plaukstas locītavas traucē kobras pozā?
Pavirziet rokas nedaudz tālāk uz priekšu, sadaliet svaru pa visu plaukstu vai pārejiet uz sfinksas pozu, ja slodze uz plaukstas locītavām ir nepatīkama.
Kāda ir visizplatītākā kļūda pozīcijā no bērna pozas uz kobru?
Cilvēki parasti steidzina pāreju un pārlieku izliec muguras lejasdaļu. Saglabājiet pacēlumu vienmērīgu un apstājieties, pirms pleci sāk raustīties vai ribas izvirzīties uz āru.
