Triceps Atvilciens Ar Trosi Un Neitrālu Satvērienu, Esot Noliecienā
Triceps atvilciens ar trosi un neitrālu satvērienu, esot noliecienā, ir tricepsa izolācijas vingrinājums, ko veic trenažierī ar troses stiprinājumu. Korpuss paliek noliekts uz priekšu, kamēr augšdelmi paliek tuvu ribām, lai elkoņi varētu iztaisnoties pret pastāvīgu troses pretestību, nevis pārvērstu atkārtojumu par visa ķermeņa šūpošanos. Šī fiksētā noliekuma pozīcija padara kustību efektīvu: tā saglabā pretestību augšdelmu aizmugurējā daļā visā kustības diapazonā, neļaujot inercei veikt darbu.
Šis vingrinājums galvenokārt tiek izmantots, lai noslogotu tricepsu ar tīru, kontrolētu trajektoriju. Noliekta ķermeņa pozīcija arī liek pleciem, muguras augšdaļai, apakšdelmiem un rumpim saglabāt stabilu vilkmes līniju, kamēr elkoņi atveras un aizveras. Ja rumpis paceļas, elkoņi virzās uz priekšu vai plaukstas locītavas atslābst, trose vairs netrenē tricepsu tik tieši, un piegājiens pārvēršas par cīņu ar stāju.
Sagatavošanās ir svarīga, jo vilkmes līnijai jāatbilst atvilciena trajektorijai. Nostājieties ar seju pret trenažieri, noliecieties gurnos un saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, lai rumpis paliktu gandrīz paralēls grīdai. Satveriet trosi ar neitrālu satvērienu, turiet augšdelmus piespiestus pie sāniem un sāciet katru atkārtojumu ar saliektiem elkoņiem un nedaudz nospriegotu trosi. No šīs pozīcijas iztaisnojiet elkoņus, līdz rokas virzās atpakaļ gar gurniem un tricepss pilnībā saraujas.
Katram atkārtojumam jābūt precīzam noslēgumā un mierīgam atpakaļceļā. Fiksējiet augšdelmu vietā, izelpojiet iztaisnošanas laikā un kontrolēti atgrieziet trosi, līdz apakšdelmi atlocās atpakaļ sākuma pozīcijā, neļaujot pleciem velties uz priekšu. Mērķis nav liels kustības diapazons no pleca; tas ir atkārtojams elkoņa iztaisnojums, ko vada tricepss, kamēr rumpis paliek nostiprināts un nekustīgs.
Izmantojiet šo kustību kā papildu vingrinājumu, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi ar zemu prasmju prasību un minimālu locītavu noslodzi. Tas labi iederas ķermeņa augšdaļas treniņa beigās, pēc spiešanas vingrinājumiem vai roku treniņu blokā ar lielāku atkārtojumu skaitu. Izvēlieties slodzi, kas ļauj saglabāt noliekumu, elkoņu pozīciju un troses trajektoriju konsekventu no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Iestatiet troses bloku zemā pozīcijā un piestipriniet virves rokturi tā, lai varētu stāvēt ar seju pret trenažieri ar pietiekami daudz vietas noliekumam uz priekšu.
- Stāviet ar pēdām gurnu platumā, nedaudz salieciet ceļus un noliecieties, līdz rumpis ir gandrīz paralēls grīdai.
- Satveriet virvi ar neitrālu satvērienu, turiet plaukstas taisnas un elkoņus tuvu ribām.
- Sāciet ar saliektiem elkoņiem un jau nedaudz nospriegotu trosi, lai pirmais atkārtojums būtu vienmērīgs, nevis saraustīts.
- Nostipriniet rumpi un turiet krūtis vērstas pret grīdu, kamēr augšdelmi paliek fiksēti savā vietā.
- Iztaisnojiet elkoņus, virzot virvi atpakaļ, līdz rokas atrodas aiz gurniem un tricepss ir pilnībā sarāvies.
- Uz brīdi apstājieties atvilciena beigās, nepaceļot plecus un neizliecot muguras lejasdaļu.
- Lēnām atgrieziet virvi uz priekšu, līdz apakšdelmi atlocās atpakaļ sākuma pozīcijā un trose paliek kontrolēta.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, izelpojot iztaisnošanas laikā un ieelpojot atgriešanās laikā.
Padomi un triki
- Turiet augšdelmus piespiestus pie sāniem; ja tie šūpojas aiz jums, pleci sāk atņemt slodzi tricepsam.
- Izmantojiet vieglu vai vidēju slodzi, lai virve kustētos tīri un rumpis nepieceltos augstāk, kad iestājas nogurums.
- Domājiet par kustību tikai elkoņos; pleciem jāpaliek mierīgiem, izņemot noliekuma noturēšanu.
- Pabeidziet katru atkārtojumu, nedaudz izvēršot virvi uz sāniem, kas palīdz pilnībā sasprindzināt tricepsu, neizsitot elkoņus.
- Turiet kaklu taisnu un skatienu vērstu uz leju, lai neizstieptu galvu uz augšu, kad piegājiens kļūst grūts.
- Neļaujiet plaukstām izliekties atpakaļ; taisna plauksta saglabā virves līniju stabilu un samazina apakšdelmu sasprindzinājumu.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai trose nevilktu elkoņus uz priekšu starp atkārtojumiem.
- Ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi, samaziniet svaru vai saīsiniet piegājienu, nevis stāviet taisnāk, lai atvieglotu kustību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē triceps atvilciens ar trosi un neitrālu satvērienu, esot noliecienā?
Tas galvenokārt trenē tricepsu, īpaši kustības elkoņa iztaisnošanas daļu.
Kāpēc man jāpaliek noliecienā visa piegājiena laikā?
Noliekums saglabā virvi saskaņotu ar atvilciena trajektoriju un neļauj kustībai pārvērsties par stāvus troses spiešanu uz leju.
Vai maniem elkoņiem jākustas atkārtojuma laikā?
Tiem jāpaliek piespiestiem pie ribām ar tikai nelielu dabisku kustību. Galvenā darbība ir elkoņa iztaisnošana, nevis plecu šūpošana.
Cik tālu atpakaļ jāvirzās virvei?
Iztaisnojiet rokas, līdz tās atrodas blakus gurniem vai nedaudz aiz tiem un tricepss ir pilnībā sarāvies, bet nepiespiediet plecus kustēties līdzi.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu noliekumu, elkoņu pozīciju un kontrolētu atgriešanās fāzi.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Cilvēki parasti pārāk iztaisnojas, ļauj elkoņiem virzīties uz priekšu vai izmanto inerci, lai strauji atvilktu virvi.
Kā virves stiprinājums palīdz salīdzinājumā ar taisnu rokturi?
Virve ļauj rokām nedaudz atdalīties noslēgumā, kas var padarīt tricepsa kontrakciju dabiskāku un pilnīgāku.
Kad ir vislabāk iekļaut šo vingrinājumu treniņu programmā?
Tas labi darbojas pēc spiešanas vingrinājumiem vai kā papildu vingrinājums rokām ar lielāku atkārtojumu skaitu, kad vēlaties tiešu tricepsa slodzi bez liela locītavu stresa.
