Boksa Labais Krusts (cross) Ar Boksa Maisu
Boksa labais krusts ar boksa maisu ir taisns sitiens ar aizmugurējo roku, kas tiek izpildīts pa iekārtu maisu no boksa stājas. Tas nav tik daudz par slodzes celšanu, cik par tīra, atkārtojama sitiena izpildi, kurā plecs, gurns, rumpis un roka darbojas kopā. Attēlā redzama tradicionālā aizsardzības pozīcija pirms sitiena un pilnībā izstiepts krusts ar aizmugurējo roku, kas padara sagatavošanos un ķermeņa izlīdzināšanu par galvenajām kustības sastāvdaļām.
Šis vingrinājums trenē sitiena mehāniku, rotācijas spēku, plecu izturību un rumpja kontroli. Aizmugurējā puse vada sitienu, taču ķermenis nedrīkst palikt nekustīgs un izmantot tikai roku; aizmugurējais papēdis, gurns un plecs rotē kopā, lai spēks no grīdas caur rumpi nonāktu dūrē. Tas padara sitienu asāku, saglabā plaukstas locītavu stabilu un palīdz trāpīt pa maisu ar kontroli, nevis tikai stiepties pēc tā.
Labs krusts sākas no līdzsvarotas stājas ar augstu paceltām rokām, ievilktu zodu un pie ķermeņa turētiem elkoņiem. Vadošā roka paliek aizsardzības pozīcijā, kamēr aizmugurējā roka virzās taisni uz maisu un pēc kontakta uzreiz atgriežas pie sejas. Elkoņa turēšana aiz dūres un plaukstas locītavas taisnums ir svarīgi, jo maiss sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, ja sitiens novirzās, plaukstas locītava ielūst vai sitiens tiek izpildīts ar uzrautu plecu.
Šis vingrinājums labi noder boksa kondīcijas treniņos, iesildīšanās laikā, pārejās no ēnu boksa uz maisu un uz prasmēm vērstos apļos. Izmantojiet to, lai nostiprinātu laika izjūtu, distanci un tīru atgriešanos aizsardzības pozīcijā, nevis lai katrā atkārtojumā dzītos pēc maksimāla spēka. Kontrolētam krustam pa maisu jāskan kraukšķīgi, jābūt stabilam caur pēdām un jāatstāj jūs gatavam nākamajam sitienam, nezaudējot stāju vai ritmu.
Iesācēji var droši izmantot šo kustību, ja saglabā īsu stāju, taisnu sitienu un mērenu trieciena spēku. Lielākie ierobežojumi parasti ir pārmērīga stiepšanās, pretējās rokas nolaišana un pārāk liela pagriešanās, kas liek zaudēt līdzsvaru uz aizmugurējā papēža vai ceļgala. Pareizi izpildīts, labais krusts kļūst par noderīgu vingrinājumu sitienu mehānikas, ķermeņa augšdaļas kondīcijas un koordinētas visa ķermeņa spēka pārneses veidošanai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet boksa stājā aptuveni rokas stiepiena attālumā no maisa, viena pēda nedaudz aiz otras, ceļgali mīksti, abas rokas turiet augstu pie vaigiem.
- Turiet zodu ievilktu, plecus atslābinātus un aizmugurējo papēdi vieglu, lai varētu rotēt, nezaudējot līdzsvaru.
- Sagatavojiet sitienu, pagriežot aizmugurējo gurnu un plecu, kad aizmugurējā roka pamet aizsardzības pozīciju; vadošo roku turiet pie sejas.
- Virziet aizmugurējo dūri taisni uz maisa centru tā, lai elkonis sekotu aiz dūres, nevis izplestos uz sāniem.
- Rotējiet caur aizmugurējo pēdu un gurnu, kad izstiepjat roku, pēc tam ļaujiet plecam sekot, lai sitiens tiktu izpildīts ar visa ķermeņa atbalstu.
- Sitiet pa maisu ar taisnu plaukstas locītavu un stingru dūres līniju, nevis ar ielauztu locītavu vai novirzītu apakšdelma leņķi.
- Uzreiz pēc kontakta atvelciet aizmugurējo roku atpakaļ aizsardzības pozīcijā un pirms nākamā sitiena atjaunojiet stāju.
- Sitiena brīdī strauji izelpojiet un ieelpojiet, atjaunojot aizsardzības pozīciju.
- Atkārtojiet plānoto sitienu skaitu, pēc tam atkāpieties un atjaunojiet pozīciju pirms nākamā sērijas sākuma.
Padomi un triki
- Turiet sitienu taisnu; ja dūre veido loku pāri ķermenim, visticamāk, jūs neizpildāt tīru krusta līniju.
- Ļaujiet aizmugurējam papēdim dabiski pagriezties, lai celis un gurns varētu rotēt, nesagriežot apakšstilbu.
- Nestiepieties pēc maisa; ja jums jāliec krūtis uz priekšu, labāk pieejiet nedaudz tuvāk.
- Turiet vadošo roku pielīmētu pie sejas, lai nesitošā puse sitiena laikā paliktu aizsargāta.
- Sitiet ar pirmajiem diviem kauliņiem un nofiksētu plaukstas locītavu, lai maiss neatliektu roku atpakaļ.
- Domājiet par sitiena pabeigšanu pilnā izstiepumā tikai uz mirkli; atgriešanās aizsardzības pozīcijā jābūt ātrai un asai.
- Ja plecs raujas uz augšu pie auss, samaziniet spēku un ļaujiet lāpstiņai palikt kontrolētai sitiena laikā.
- Izmantojiet mazākus, tīrākus atkārtojumus, ja mērķis ir kondīcija; spēcīgākos sitienus atstājiet īsiem, uz spēku vērstiem raundiem.
- Nedaudz īsāka stāja parasti palīdz iesācējiem saglabāt līdzsvaru, kad aizmugurējais krusts atgriežas aizsardzības pozīcijā.
- Pārtrauciet, ja plaukstas locītavā, dūres kauliņos vai elkonī jūtat asu trieciena sāpi, nevis parastu kontakta sajūtu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus nodarbina boksa labais krusts ar boksa maisu?
Tas galvenokārt noslogo plecus, tricepsus, krūšu muskuļus, slīpos vēdera muskuļus un gurnus, savukārt rumpis un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt sitienu.
Vai tas ir tas pats, kas izpildīt taisnu sitienu ar aizmugurējo roku boksā?
Jā. Ortodoksālajā stājā labais krusts ir taisns sitiens ar aizmugurējo roku, kas tiek virzīts no labās puses maisā.
Cik tuvu man vajadzētu stāvēt maisam?
Tik tuvu, lai roka sasniegtu pilnu izstiepumu bez liekšanās vai stiepšanās pēc mērķa. Ja jums jāmetas uz priekšu, sāciet nedaudz tālāk un speriet soli, kad sitat.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā sitienā?
Stiepšanās tikai ar roku ir lielākā problēma. Sitienam jānāk no aizmugurējās pēdas, gurna un pleca rotācijas, pēc tam ātri atgriežoties aizsardzības pozīcijā.
Vai manai vadošajai rokai vajadzētu kustēties, kad izpildu labo krustu?
Nē, vadošajai rokai jāpaliek augstu aizsardzības pozīcijā, lai aizsargātu seju, kamēr aizmugurējā roka sit.
Vai man ir jāpagriež aizmugurējā pēda?
Neliels aizmugurējās pēdas pagrieziens palīdz gurnam pagriezties un saglabā sitiena plūstamību. Ja pēda paliek nekustīga, krusts parasti šķiet stīvs un vājš.
Vai tas ir droši iesācējiem?
Jā, ja vien pa maisu sit ar mērenu spēku, plaukstas locītava paliek taisna un stāja saglabājas līdzsvarota.
Ko man vajadzētu just, ja daru to pareizi?
Jums vajadzētu just asu triecienu caur dūres kauliņiem, ātru pagriezienu caur rumpi un tīru atgriešanos aizsardzības pozīcijā, nezaudējot līdzsvaru.
Kā es varu padarīt vingrinājumu grūtāku?
Izmantojiet ātrākus, tīrākus raundus, saīsiniet atpūtas periodus vai pievienojiet sitienu kombinācijas, saglabājot labā krusta tehnisko precizitāti.
