Vingrojums "Grāmata"

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Vingrojums "Grāmata" ir uz sāniem izpildāms mobilitātes vingrojums, kas atver krūškurvi, plecu priekšējo daļu un muguras vidusdaļu, vienlaikus mācot ribu lokam rotēt bez gurnu izkustēšanās. To parasti izmanto, ja muguras augšdaļa šķiet stīva no sēdēšanas, spiešanas, darba virs galvas vai garām treniņu sesijām, kas padara rumpi nekustīgu. Kustība ir vienkārša, taču izpildījuma kvalitāte ir svarīga, jo stiepšanai jānotiek no krūšu kurvja mugurkaula un pleca, nevis izkustinot ķermeņa lejasdaļu.

Apgulieties uz sāniem uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem gurniem un ceļiem, pēc tam novietojiet ceļus vienu uz otra tā, lai apakšējā kāja paliktu fiksēta, kamēr augšējā roka atveras kā grāmatas lapa. Šī fiksētā ķermeņa lejasdaļas pozīcija nodrošina stabilu pamatu un atvieglo ribu loka rotācijas sajūtu, nevis iegurņa sagriešanos. Galva var atpūsties uz grīdas vai uz apakšējās rokas, bet kaklam jāpaliek atslābinātam, lai rumpis varētu veikt darbu.

Kad augšējā roka slīd pāri ķermenim un atveras aiz jums, ļaujiet krūškurvim sekot rokai vienmērīgā lokā. Kustībai jābūt tādai, it kā krūšu kauls atvērtos, kamēr ceļi paliek kopā un elpošana saglabājas mierīga. Izelpojiet, sasniedzot rotācijas beigas, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to uz otru pusi, lai abi pleci un abas muguras augšdaļas puses saņemtu vienādu uzmanību.

Vingrojums "Grāmata" ir noderīgs kā daļa no iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas, pietupieniem vai jebkuras sesijas, kurā rumpim ir labi jārotē un jāizstiepjas. Tas labi iederas arī pēc treniņa vai atjaunošanās dienās, kad vēlaties zemas intensitātes veidu, kā mazināt stīvumu, nenoslogojot mugurkaulu. Pareizi izpildīts, tas rada tīru atvērumu krūškurvī un muguras augšdaļā, nesaspiežot plecu un nepiespiežot muguras lejasdaļu sagriezties.

Saglabājiet kustību amplitūdu vienmērīgu un kontrolētu, nevis cenšoties panākt lielāku atvērumu katrā atkārtojumā. Ja augšējais celis atraujas no apakšējā ceļa, samaziniet loku un saglabājiet iegurni nekustīgāku. Ja plecs šķiet saspiests, apstājieties pirms grīdas un ieelpojiet stiepšanās pozīcijā, nevis spiediet stiprāk. Laika gaitā mērķis ir ērtāks rotācijas modelis, nevis dramatiska beigu pozīcija.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem uz vingrošanas paklājiņa ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, un novietojiet abus ceļus un potītes kopā.
• Izstiepiet abas rokas taisni krūšu priekšā plecu augstumā, pēc tam atbalstiet galvu uz apakšējās rokas vai uz grīdas, ja tas šķiet ērti.
• Turiet ceļus kopā un viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai iegurnis paliktu nekustīgs pirms rotācijas sākuma.
• Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam slidiniet augšējo roku pāri ķermenim plašā lokā, it kā atvērtu grāmatu.
• Ļaujiet krūškurvim sekot sniedzošajai rokai, kamēr augšējais plecs atveras pret grīdu aiz jums.
• Turiet ķermeņa lejasdaļu nekustīgu un rotējiet tikai tik tālu, cik varat, nepaceļot augšējo celi un spēcīgi nesagriežot muguras lejasdaļu.
• Izelpojiet, ieņemot atvērto pozīciju, pēc tam īsi pauzējiet un sajūtiet stiepšanos krūškurvī un muguras vidusdaļā.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, kontrolēti atgriežot augšējo roku atpakaļ, un atkārtojiet to uz otru pusi.

Padomi un triki

• Turiet augšējo celi uz apakšējā ceļa; ja tas sāk slīdēt atpakaļ, jūsu iegurnis rotē pārāk daudz.
• Ļaujiet rokai vadīt kustību un ribām sekot, nevis piespiediet lāpstiņu ar spēku atvērt rumpi.
• Izelpojiet atvērtajā pozīcijā, lai palīdzētu ribu lokam nosēsties tālāk bez spēcīgas sagriešanās.
• Ja pleca priekšējā daļa šķiet saspiesta, nedaudz salieciet augšējo elkoni un saīsiniet vēzienu.
• Maza, bet tīra amplitūda ir labāka nekā pilnīga sagriešanās, zaudējot stiepšanos muguras vidusdaļā.
• Turiet galvu atslābinātu uz grīdas vai apakšējās rokas, lai rotācijas laikā necīnītos ar kakla sasprindzinājumu.
• Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gurni nobīdās, atgriezieties sākuma pozīcijā un samaziniet loku.
• Noturiet beigu pozīciju pietiekami ilgi, lai ieelpotu, bet nepiespiediet roku pieskarties grīdai.
• Rūpīgi izlīdziniet abas puses; stīvākajai pusei bieži vien nepieciešami lēnāki atkārtojumi un sākumā mazāks atvērums.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko galvenokārt ietekmē vingrojums "Grāmata"?

Tas galvenokārt atver krūšu kurvja mugurkaulu, krūškurvi un pleca priekšējo daļu, kamēr gurni paliek fiksēti uz paklājiņa.

Vai augšējam celim vingrojuma "Grāmata" laikā jāpaliek uz grīdas?

Jā, augšējam celim pēc iespējas jāpaliek uz apakšējā ceļa, lai rotācija notiktu no ribu loka, nevis iegurņa.

Cik tālu man vajadzētu atvērt augšējo roku?

Atveriet tikai tik tālu, cik varat, nesaspiežot plecu un spēcīgi nesagriežot muguras lejasdaļu. Mazāks, tīrāks loks parasti ir labāks.

Vai iesācēji var veikt vingrojumu "Grāmata"?

Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja vien rokas vēziens ir lēns un ceļi paliek kopā.

Ko darīt, ja atvērtajā pozīcijā plecs šķiet stīvs?

Nedaudz salieciet augšējo elkoni, apstājieties pirms grīdas un ieelpojiet stiepšanās pozīcijā, nevis spiediet tālāk.

Kāpēc es jūtu vingrojumu "Grāmata" muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis rotē pārāk daudz. Pārkārtojiet ceļus, saīsiniet rotāciju un mērķējiet stiepšanos augstāk caur krūškurvi un muguras vidusdaļu.

Kad treniņā vajadzētu izmantot vingrojumu "Grāmata"?

Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, starp ķermeņa augšdaļas sērijām vai pēc treniņa, kad vēlaties atjaunot rotāciju, nenoslogojot mugurkaulu.

Cik atkārtojumu uz katru pusi ir noderīgi?

Seši līdz desmit lēni atkārtojumi uz katru pusi ir praktisks daudzums, īpaši, ja īsi pauzējat atvērtajā pozīcijā, lai ieelpotu.