Atspiedieni Uz Elkoņiem

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiedieni uz elkoņiem ir plankas variācija, ko izpilda balstā uz apakšdelmiem, elkoņiem atrodoties tieši zem pleciem un ķermenim veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Tas ir noderīgs vingrinājums plecu stabilitātes, krūšu muskuļu iesaistes, tricepsa atbalsta un ķermeņa vidusdaļas kontroles trenēšanai, vienlaikus saglabājot kustību pietiekami vienkāršu, lai koncentrētos uz pozīciju, nevis slodzi.

Sākuma pozīcija ir būtiska, jo vingrinājums ir atkarīgs no stabila balsta uz apakšdelmiem. Ja elkoņi atrodas pārāk tālu priekšā pleciem vai ribas izvirzās uz āru, pozīcija pārvēršas par nokarenu planku, un slodzi pārņem plecu priekšējā daļa un muguras lejasdaļa. Pareizi izpildīti atspiedieni uz elkoņiem nozīmē, ka apakšdelmi ir piespiesti grīdai, plaukstas ir mierīgas un kakls ir izstiepts, lai rumpis saglabātu stabilitāti visa vingrinājuma vai atkārtojuma laikā.

Lai gan tā izskatās pēc nelielas kustības, slodze uz ķermeņa vidusdaļu ir liela. Vēdera preses muskuļi, slīpie vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un dziļie mugurkaula stabilizatori strādā, lai neļautu gurniem rotēt vai nolaisties, kamēr krūšu muskuļi, pleci un tricepsi palīdz uzturēt spiedienu caur apakšdelmiem. Tas padara vingrinājumu īpaši noderīgu, ja vēlaties uzlabot kontroli spiešanas pozīcijās bez nepieciešamības pēc smagāka ārējā pretestības aprīkojuma.

Izmantojiet atspiedienus uz elkoņiem kā daļu no iesildīšanās, ķermeņa vidusdaļas treniņa, plecu stabilitātes bloka vai kondīcijas treniņa, kurā vēlaties panākt stingru ķermeņa līnijas kontroli. Tas ir piemērots arī iesācējiem, kuri vēl nav gatavi pilniem atspiedieniem, jo atbalsts uz apakšdelmiem samazina spiešanas slodzi, vienlaikus mācot, kā sasprindzināt un noturēt stingru rumpi.

Drošākais veids, kā progresēt, ir padarīt pozīciju precīzāku, pirms to padarīt grūtāku. Vispirms palieliniet laiku zem slodzes, pēc tam pievienojiet ilgāku noturēšanu, lēnākas pārejas vai grūtākas plankas variācijas tikai tad, ja spējat saglabāt gurnus vienā līmenī un plecus stabilus. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai elkoņi slīd uz priekšu, saīsiniet sēriju un atjaunojiet ķermeņa pozīciju pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Novietojiet apakšdelmus uz grīdas tā, lai elkoņi būtu zem pleciem, bet plaukstas atslābinātas jūsu priekšā.
• Atvirziet pēdas atpakaļ, līdz kājas ir taisnas un ķermenis veido garu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Piespiediet apakšdelmus grīdai un ievilkt ribas, lai muguras lejasdaļa neizliektos.
• Sasprindziniet sēžas un augšstilbu muskuļus, lai gurni paliktu vienā līmenī un ķermenis negrieztos.
• Noturiet plankas pozīciju vai izpildiet nelielu atspiedienu kustību uz elkoņiem, kā parādīts vingrinājumā, pārvietojoties un spiežot caur apakšdelmiem, nezaudējot ķermeņa līnijas stabilitāti.
• Saglabājiet kaklu neitrālā pozīcijā un skatieties nedaudz pirms plaukstām, nevis celiet zodu uz augšu.
• Ieelpojiet caur degunu, noturot pozīciju, un izelpojiet, kad spiežat, pārvietojaties vai atgriežaties sākuma stāvoklī ar kontroli.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot ceļus uz grīdas un atbrīvojot apakšdelmus pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus tieši zem pleciem; ja tie slīd uz priekšu, slodzi pārņem plecu priekšējā daļa un planku kļūst grūtāk noturēt.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus tā, it kā mēģinātu pievilkt astes kaulu pie papēžiem; tas palīdz novērst gurnu nolaišanos.
• Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz priekšu, kad sērija kļūst grūta, pretējā gadījumā muguras lejasdaļa izlieksies un slodze uz ķermeņa vidusdaļu samazināsies.
• Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abiem apakšdelmiem, nevis atbalstieties uz vienu pusi, īpaši, ja izmantojat atspiedienu kustību.
• Samaziniet kustību, ja pleci ceļas uz ausu pusi vai kaklā rodas saspringums.
• Īsa un kvalitatīva noturēšana ir labāka nekā gara, bet nekontrolēta, tāpēc pārtrauciet sēriju, kad ķermeņa līnija sāk zaudēt formu.
• Ja uz cietas grīdas apakšdelmi jūtas nestabili, izmantojiet paklājiņu, lai varētu spiest tieši uz leju bez slīdēšanas.
• Lai izpildītu grūtāku versiju, palieliniet noturēšanas laiku, pirms pievienojat ātrumu vai papildu pārejas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē atspiedieni uz elkoņiem?

Tas galvenokārt trenē ķermeņa vidusdaļu un plecu stabilizatorus, savukārt krūšu muskuļi, tricepsi, sēžas muskuļi un dziļie rumpja muskuļi palīdz saglabāt ķermeņa stingrību.

Vai atspiedieni uz elkoņiem ir piemēroti iesācējiem?

Jā, jo atbalsts uz apakšdelmiem samazina spiešanas slodzi. Iesācējiem vajadzētu īsi noturēt pozīciju un koncentrēties uz taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.

Kā pareizi novietot elkoņus un apakšdelmus?

Novietojiet elkoņus zem pleciem un turiet apakšdelmus paralēlus vai nedaudz vērstus uz iekšu. Tas nodrošina stabilu pamatu un samazina slodzi uz plecu priekšējo daļu.

Kāpēc atspiedienu laikā mani gurni nolaižas?

Parasti vēdera preses un sēžas muskuļi vairs netur spriegumu. Sasprindziniet sēžas muskuļus, saīsiniet sēriju un turiet ribas ievilktas, lai iegurnis paliktu vienā līmenī.

Vai man šis vingrinājums būtu jājūt plecos?

Jā, vienmērīga plecu piepūle ir normāla, jo deltveida muskuļi palīdz noturēt apakšdelmus stabilus. Sajūtai jābūt kontrolētai, nevis kā duršanai pleca priekšpusē.

Vai atspiedienus uz elkoņiem var padarīt vieglākus?

Nolaidieties uz ceļiem vai saīsiniet noturēšanas laiku, pirms ķermenis sāk trīcēt. Varat arī izmantot paklājiņu un veikt mazākas kustības, ja pilna pozīcija ir pārāk grūta.

Kāda ir lielākā kļūda šī vingrinājuma izpildē?

Muguras lejasdaļas ļaušana izliekties, kamēr elkoņi paliek uz grīdas. Kad gurni nolaižas, vingrinājums kļūst par muguras izliekšanas vingrinājumu, nevis pareizu plankas variāciju.

Kā progresēt atspiedienos uz elkoņiem laika gaitā?

Vispirms palieliniet noturēšanas laiku, pēc tam pievienojiet kontrolētas pārejas vai garākas sērijas. Saglabājiet to pašu apakšdelmu pozīciju un progresējiet tikai tad, ja ķermeņa līnija paliek stabila.