Stāvēšana Ar Ķermeņa Svaru Un Roku Apļošanu Pie Sienas
Stāvēšana ar ķermeņa svaru un roku apļošanu pie sienas ir plecu kontroles vingrinājums, kurā siena tiek izmantota, lai saglabātu stājas stabilitāti, kamēr rokas veic lielu loku ap ķermeni. Tā ir laba izvēle, ja vēlaties aktivizēt deltveida muskuļus, muguras augšdaļu un tricepsus, pārlieku nenoslogojot locītavas, vai arī tad, ja nepieciešams kvalitatīvs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas, vilkšanas vai darba virs galvas.
Atbalsts pret sienu ir svarīgs, jo tas ierobežo krāpšanos. Turot muguru, galvu un krūškurvi nekustīgus, pleciem ir jāveic īstais darbs, paceļot, atverot un nolaižot rokas vienmērīgā apļveida trajektorijā. Tas padara vingrinājumu noderīgu plecu apzinātībai, lāpstiņu kontrolei un ērta stāvokļa atrašanai virs galvas bez plecu raustīšanas vai atliekšanās.
Kvalitatīvs atkārtojums sākas ar rokām lejā un izstieptām, pēc tam tās virzās uz sāniem, virs galvas un atpakaļ lejā pa to pašu kontrolēto loku. Kustībai jābūt vienmērīgai abās pusēs, rokām aprakstot platu apli, kamēr krūškurvis paliek pacelts, bet ne izvirzīts uz priekšu. Ja steidzaties vai ļaujat muguras lejasdaļai atrauties no sienas, pleci zaudē vingrinājuma sniegtās priekšrocības un kustība pārvēršas par inerci.
Stāvēšana ar ķermeņa svaru un roku apļošanu pie sienas ir īpaši noderīga kā iesildīšanās pirms spiešanas dienām, kā viegls papildu vingrinājums plecu treniņos vai kā zemas intensitātes kustība stājas un kustību amplitūdas uzlabošanai. Tā ir arī praktiska iespēja, ja vēlaties trenēt plecu joslu bez hantelēm, trenažieriem vai citiem svariem. Izmantojiet tādu amplitūdu, kas pleciem ir ērta, nevis saspringta, un pārtrauciet sēriju, ja kontakts ar sienu vai roku trajektorija sāk pasliktināties.
Vingrinājumam jābūt kontrolētam un apzinātam no sākuma līdz beigām, nevis ātram vai eksplozīvam. Turiet kaklu atslābinātu, rokas virziet pa tīru apli un krūškurvi novietojiet virs iegurņa, lai pleci varētu brīvi kustēties. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums sniedz vienkāršu veidu, kā uzlabot mehāniku virs galvas un ķermeņa augšdaļas kontroli, neizmantojot daudz vietas vai aprīkojuma.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar muguru pret sienu, pēdas nedaudz uz priekšu, krūtis augšā, zods pievilkts, rokas gar sāniem ar plaukstām nedaudz uz priekšu.
- Viegli piespiediet galvas aizmuguri, muguras augšdaļu un gurnus pie sienas, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet krūškurvi virs iegurņa pirms kustības uzsākšanas.
- Paceliet abas rokas uz sāniem platā lokā, līdz tās sasniedz plecu augstumu.
- Turpiniet roku kustību virs galvas, līdz tās ir taisnas un bicepsi atrodas tuvu ausīm.
- Nolaidiet rokas uz priekšu un uz sāniem pa to pašu kontrolēto apli, līdz tās atgriežas sākuma stāvoklī.
- Saglabājiet stabilu kontaktu ar sienu kustības laikā un izvairieties no atliekšanās prom no sienas, lai viltotu lielāku amplitūdu.
- Izelpojiet, kad rokas ceļas augšā, un ieelpojiet, kad tās nolaižat.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet rokas un atkāpieties no sienas bez steigas.
Padomi un triki
- Ja iespējams, turiet galvas aizmuguri pie sienas; ja zods izvirzās uz priekšu, kustība virs galvas parasti kļūst nekārtīga.
- Ļaujiet rokām kustēties pa vienmērīgu apli, nevis forsējiet spiešanu uz augšu, īpaši brīdī, kad rokas pāriet no plecu augstuma uz stāvokli virs galvas.
- Neizvirziet krūškurvi uz priekšu, lai sasniegtu augšējo pozīciju; sienai vajadzētu neļaut šo vingrinājumu pārvērst par stāvus muguras atliekšanu.
- Ja viens plecs šķiet stīvāks, samaziniet loku šajā pusē, nevis groziet ķermeni, lai pielāgotos otrai rokai.
- Turiet elkoņus izstieptus, bet ne pilnībā nofiksētus, lai kustība paliktu kontrolēta un tricepsi nepārņemtu visu slodzi.
- Kustieties pietiekami lēni, lai rokas aprakstītu tīru trajektoriju un pleci paliktu vienmērīgi katrā atkārtojumā.
- Izmantojiet mazāku amplitūdu, ja rokas virzās ķermeņa priekšā vai muguras lejasdaļa atraujas no sienas.
- Šis ir iesildīšanās vingrinājums, tāpēc pārtrauciet pirms plecu noguruma un raustīšanas.
- Ja kustība virs galvas šķiet sāpīga, turiet apļa augšējo daļu nedaudz zem sāpīgā diapazona un strādājiet šajā amplitūdā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē šis vingrinājums?
Tas galvenokārt trenē deltveida muskuļus, muguras augšdaļai un tricepsiem palīdzot kontrolēt roku kustību un saglabāt plecu stabilitāti.
Vai man visu laiku jātur mugura pie sienas?
Jā, cik vien iespējams. Viegls kontakts ar galvu, muguras augšdaļu un gurniem neļauj krūškurvim izvirzīties un padara plecu kustību tīrāku.
Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts pie sienas?
Siena ierobežo krāpšanos ar ķermeņa augšdaļu, tāpēc pleciem ir jāpārvieto rokas pa apli, nevis jāizmanto muguras lejasdaļas palīdzība.
Vai manām rokām jāpieskaras vienai otrai virs galvas?
Tikai tad, ja jūsu pleci to var izdarīt bez raustīšanas vai izliekšanās. Ērts stāvoklis virs galvas ir labāks nekā roku piespiešana ar spēku.
Vai šis ir spēka vingrinājums vai iesildīšanās?
Tas vislabāk darbojas kā iesildīšanās vai viegls papildu vingrinājums. Mērķis ir tīra plecu kustība un kontrole, nevis liels nogurums.
Ko darīt, ja viens plecs paceļas augstāk par otru?
Samaziniet amplitūdu un palēniniet atkārtojumu. Nevienmērīgi pleci parasti nozīmē, ka jūs grozāties vai raustāt plecus, lai izpildītu apļa augšējo daļu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācēji parasti gūst labumu no sienas sniegtās atgriezeniskās saites, jo tā padara izpildījumu skaidru un saglabā kustību maigu un kontrolētu.
Kāda ir lielākā kļūda, no kuras jāizvairās?
Neizlieciet muguras lejasdaļu, lai viltotu lielāku amplitūdu virs galvas. Ja kontakts ar sienu zūd, atkārtojums kļūst par kompensāciju, nevis plecu vingrinājumu.
