Planka Ar Hanteles Celšanu Uz Priekšu

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Hantele

Planka ar hanteles celšanu uz priekšu ir uz stabilitāti vērsts vingrinājums, kas liek vēdera muskuļiem noturēt ķermeni nekustīgu, kamēr viena roka ar hanteli stiepjas uz priekšu. Tas izskatās vienkārši, taču patiesais treniņa efekts rodas, pretojoties rotācijai un stiepšanai brīdī, kad kustīgā roka atraujas no grīdas. Tas padara vingrinājumu noderīgu kodola stiprināšanai, plecu kontrolei un jebkurai programmai, kurai nepieciešama lielāka pret-rotācijas izturība nekā parastajā plankā.

Galvenais darbs gulstas uz vēdera muskuļiem, bet slīpie vēdera muskuļi, gūžu locītavu saliecēji un dziļie kodola muskuļi palīdz noturēt ribas un iegurni vienā līnijā. Pleci un muguras augšdaļa arī smagi strādā, lai neļautu atbalsta pusei sagrūt, kamēr otra roka kustas. Tā kā slodze ir maza un ķermeņa pozīcija ir prasīga, vingrinājums atalgo precizitāti daudz vairāk nekā liels svars.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā tipiskos grīdas vingrinājumos. Novietojiet divas hanteles uz grīdas zem pleciem, pēc tam ieņemiet augstā planka pozīciju ar vienu roku uz katra roktura, rokas taisnas, pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu, un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pirms pirmās atkārtojuma reizes saspiediet sēžamvietas muskuļus, pavelciet ribas uz leju un novietojiet kaklu tā, lai skatītos nedaudz uz priekšu no rokām, nevis stieptu zodu uz augšu.

Katram atkārtojumam jāizskatās kā kontrolētam stiepienam, nevis ķermeņa nobīdei vai šūpošanai. Stingri piespiediet atbalsta roku, paceliet vienu hanteli dažus centimetrus no grīdas un stiepiet to taisni uz priekšu, neļaujot elkonim saliekties vai gurniem pagriezties. Uz brīdi aizturiet kustību, kontrolēti nolaidiet hanteli un mainiet puses tikai tad, kad ķermenis paliek taisns. Izelpojiet, kad roka ceļas, un ieelpojiet, kad tā atgriežas, lai ķermeņa sasprindzinājums saglabātos, nevis pārvērstos elpas aizturēšanā.

Planka ar hanteles celšanu uz priekšu vislabāk darbojas kā papildu vingrinājums, iesildīšanās planka stabilitātei vai noslēdzošais vingrinājums, kad vēlaties, lai kodols strādātu zemas slodzes un augstas kontroles apstākļos. Tas nav vingrinājums ātrumam vai lielai amplitūdai. Ja muguras lejasdaļa sāk ieliekties, pleci raustās vai iegurnis šūpojas no vienas puses uz otru, sērija ir jāpārtrauc vai arī hanteles ir pārāk smagas pašreizējam kontroles līmenim.

Norādījumi

• Novietojiet divas hanteles uz grīdas zem pleciem un ieņemiet augstā planka pozīciju, ar katru roku satverot savu rokturi, rokas taisnas un pēdas nedaudz platāk par gurnu platumu.
• Novietojiet plecus virs hantelēm, saspiediet sēžamvietas muskuļus un pavelciet ribas uz leju tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Vērsiet skatienu nedaudz uz priekšu no rokām un turiet kaklu taisnu, neļaujot zodam stiepties uz priekšu.
• Pārnesiet tieši tik daudz svara uz atbalsta roku, lai atbrīvotu strādājošo hanteli, neļaujot gurniem pagriezties.
• Paceliet vienu hanteli dažus centimetrus no grīdas un stiepiet to taisni uz priekšu pleca līnijā, turot elkoni gandrīz taisnu.
• Uz brīdi aizturiet kustību ar hanteli gaisā, turot iegurni paralēli grīdai.
• Kontrolēti nolaidiet hanteli atpakaļ uz grīdas, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi vai mainiet puses sērijas laikā.
• Turpiniet vienmērīgi elpot, izelpojot stiepiena brīdī un ieelpojot, kad hantele atgriežas, pēc tam atgriezieties uz ceļiem, kad sērija ir pabeigta.

Padomi un triki

• Vispirms izmantojiet vieglas hanteles; planka pozīcija jūs ierobežos daudz ātrāk nekā rokas celšana.
• Pabīdiet pēdas platāk, ja gurni rotē katru reizi, kad hantele atraujas no grīdas.
• Turiet stiepjošo roku pleca priekšā, neļaujot tai slīdēt uz sāniem kā vēziena laikā.
• Spēcīgi piespiediet atbalsta roku pie roktura, lai plecs nenogrimtu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, saīsiniet stiepienu un sakārtojiet ribu pozīciju pirms nākamā atkārtojuma.
• Neliela pacelšana ir pietiekama; mērķis ir nekustīgs ķermenis, nevis liels rokas vēziens.
• Kustieties pietiekami lēni, lai varētu pabeigt nolaišanas fāzi, nenometot hanteli.
• Pārtrauciet sēriju, tiklīdz hanteles sāk grabēt vai iegurnis sāk šūpoties no vienas puses uz otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina planka ar hanteles celšanu uz priekšu?

Vēdera muskuļi veic galveno stabilizācijas darbu, bet slīpie vēdera muskuļi, dziļie kodola muskuļi un plecu stabilizatori palīdz noturēt ķermeni taisnu, kamēr roka stiepjas.

Vai planka ar hanteles celšanu uz priekšu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja jau spējat noturēt stabilu augsto planku. Sāciet ar ļoti vieglām hantelēm un platāku pēdu novietojumu vai saīsiniet sēriju, tiklīdz gurni sāk griezties.

Kā pareizi novietot rokas un hanteles?

Novietojiet hanteles zem pleciem tā, lai plaukstas locītavas paliktu vienā līnijā, pēc tam satveriet rokturus augstā plankā ar pēdām pietiekami plati, lai iegurnis paliktu nekustīgs.

Cik augstu man vajadzētu pacelt hanteli?

Paceliet to tikai dažus centimetrus, tieši tik daudz, lai atrautu no grīdas un izstieptu roku uz priekšu. Planka kvalitāte ir svarīgāka par stiepiena lielumu.

Vai man vajadzētu mainīt puses vai strādāt ar vienu pusi vienlaikus?

Der abi varianti, taču pušu maiņa palīdz saglabāt sēriju līdzsvarotu un ātrāk atklāj gurnu rotāciju. Ja viena puse ir manāmi vājāka, dariet to pirmo, kamēr esat visvairāk atpūties.

Kāpēc mani gurni griežas planka ar hanteles celšanu laikā?

Parasti hanteles ir pārāk smagas vai pēdas ir pārāk tuvu viena otrai. Paplašiniet pēdu novietojumu un samaziniet slodzi, līdz iegurnis paliek taisns, kad hantele atraujas no grīdas.

Kas man jādara, ja muguras lejasdaļa sāk ieliekties?

Atjaunojiet ķermeņa sasprindzinājumu, spēcīgāk saspiediet sēžamvietas muskuļus un saīsiniet stiepienu. Ja ieliekšanās ātri atgriežas, pārtrauciet sēriju, jo kodols vairs nekontrolē planku.

Vai varu aizstāt šo vingrinājumu ar plecu pieskārieniem plankā?

Jā. Plecu pieskārieni parasti ir vieglāki, jo rokai nav jātur hantele priekšā, tāpēc tas ir labs atvieglojums, ja nepieciešama mazāka slodze un mazāka pret-rotācijas prasība.