Skorpiona Stiepšanās
Skorpiona stiepšanās ir mobilitātes vingrinājums guļus stāvoklī uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot ķermeņa svaru. Jūs guļat uz vēdera ar izstieptām rokām uz sāniem atbalstam, pēc tam saliecat vienu celi un lēnā, kontrolētā lokā pārvietojat šo kāju pāri ķermenim. Attēlā redzams, ka rumpis paliek lielā mērā nekustīgs, kamēr gurns rotē un kāja šķērso ķermeni pretējā virzienā, kas ir šīs kustības galvenā ideja.
Šī stiepšanās ir noderīga, ja vēlaties atvērt gurnus, sēžas muskuļus, muguras lejasdaļu un rumpi, nepārvēršot to par ātru rotācijas vingrinājumu. Rokas paliek plaši izplestas, lai pleci varētu palīdzēt stabilizēt rumpi, kamēr iegurnis rotē. Šis izkārtojums ir svarīgs: ja krūškurvis paceļas, ribas izplešas vai pagrieziens rodas, raustot kāju, nevis kustinot gurnu, stiepšanās kļūst mazāk efektīva un var radīt diskomfortu jostas daļā.
Labākā skorpiona stiepšanās versija ir vienmērīga un apzināta. Katram atkārtojumam jāsākas no līdzenas, kontrolētas pozīcijas uz vēdera, pēc tam jāpāriet rotācijā tikai tik tālu, cik varat saglabāt pretējo plecu pie zemes un vienmērīgu elpošanu. Īsa pauze kustības beigās ir pieļaujama, ja sajūta saglabājas gurnā un muguras lejasdaļā, nevis kļūst par durstošu vai asu sāpi. Ja viena puse ir stīvāka, strādājiet ar to pacietīgāk, nevis forsējiet lielāku vēzienu.
Izmantojiet šo vingrinājumu kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai atjaunošanās sesijas, kad vēlaties uzlabot mugurkaula rotāciju un gurnu mobilitāti. Tas labi noder arī pēc sēdēšanas, skriešanas, riteņbraukšanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņa, jo palīdz atjaunot nelielu rotāciju rumpī un gurnos. Turiet kaklu atslābinātu, saglabājiet kustību simetrisku un uztveriet stiepšanos kā kontrolētu atjaunošanos, nevis sacensību par amplitūdu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa ar plaši izstieptām rokām plecu augstumā un pieri atbalstītu pret grīdu.
- Pirms rotācijas sākšanas viegli piespiediet abus gurnus pie paklājiņa un turiet ribas lejā.
- Salieciet vienu celi aptuveni 90 grādu leņķī un paceliet augšstilbu tikai tik daudz, lai pēda paceltos no grīdas.
- Lēnā lokā pārvietojiet saliekto kāju pāri ķermenim pretējā virzienā, kamēr rokas paliek nekustīgas.
- Turiet pretējo plecu smagu, lai pagrieziens notiktu no gurna un rumpja, nevis veļot visu ķermeni uz sāniem.
- Izelpojiet, kad celis virzās pāri, un īsi pauzējiet kustības beigās bez atsperīgām kustībām.
- Pārtrauciet vēzienu, kad jūtat spēcīgu stiepšanos sēžas muskuļos, gurnā vai muguras lejasdaļā, nevis asu dūrienu mugurkaulā.
- Kontrolēti atgrieziet kāju uz grīdas, iztaisnojiet rumpi un atkārtojiet ar otru pusi.
Padomi un triki
- Turiet abas rokas izstieptas, lai tās darbotos kā balsti un neļautu krūškurvim pilnībā pagriezties.
- Ja muguras lejasdaļā parādās durstoša sajūta, samaziniet vēzienu un ļaujiet gurnam atvērties tikai tik tālu, cik varat kontrolēt.
- Tiecieties pēc vienmērīgas pēdas trajektorijas pāri grīdai, nevis speriet ar kāju atkārtojuma laikā.
- Neliela izelpa bieži vien ļauj iegūt lielāku rotāciju nekā mēģinājums ar spēku virzīt celi tālāk.
- Turiet pacelto celi saliektu; tā iztaisnošana parasti pārvērš vingrinājumu citā stiepšanās veidā.
- Neļaujiet galvai agresīvi griezties virzienā uz kustīgo kāju, īpaši, ja kakls ir jutīgs.
- Izmantojiet vienādu tempu abām pusēm, lai stīvākā puse netiktu sasteigta.
- Šī ir mobilitātes stiepšanās, tāpēc spēcīgāka sajūta ir pieļaujama, bet asas sāpes vai nejutīgums nozīmē, ka jāapstājas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē Skorpiona stiepšanās?
Tas galvenokārt iedarbojas uz gurniem, sēžas muskuļiem un rotācijas audiem ap muguras lejasdaļu, pleciem un serdi palīdzot stabilizēt ķermeni.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem vēziens jātur mazs un jākoncentrējas uz abu plecu un iegurņa kontroli.
Kāpēc rokas ir izplestas T pozīcijā?
Plaša roku pozīcija palīdz noenkurot krūškurvi un atvieglo rotāciju no gurna un rumpja, nevis velšanos uz sāniem.
Vai pretējam plecam jāpaliek uz grīdas?
Ideālā gadījumā jā. Neliela pacelšanās var notikt, bet, ja plecs ceļas augstu, samaziniet amplitūdu un saglabājiet lielāku spiedienu caur šo roku.
Ko man vajadzētu just stiepšanās laikā?
Jums vajadzētu just kontrolētu stiepšanos gurnā, sēžas muskuļos un muguras lejasdaļā. Tai jābūt intensīvai, bet ne asai vai durstošai.
Vai varu to darīt kā daļu no iesildīšanās?
Jā. Tas labi darbojas pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas vai jebkuras sesijas, kurā vēlaties nedaudz vairāk mugurkaula rotācijas un gurnu mobilitātes.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti vēzē kāju pārāk agresīvi un ļauj muguras lejasdaļai pārņemt kustību, nevis kustina gurnu kontrolētā lokā.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Lielākā daļa cilvēku veic dažus lēnus atkārtojumus uz katru pusi vai īsas aiztures kustības beigās. Izmantojiet to, kas saglabā kustību vienmērīgu un nesāpīgu.
