Četrgalvoto Muskuļu Stiepšana Guļus

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Četrgalvoto muskuļu stiepšana guļus ir stiepšanās vingrinājums uz grīdas, kas vērsts uz augšstilba priekšējo daļu un parasti tiek veikts uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot tikai ķermeņa svaru. Tas ir noderīgs pēc pietupieniem, izklupieniem, skriešanas, riteņbraukšanas vai jebkuras citas nodarbības, pēc kuras četrgalvainie muskuļi šķiet saspringti. Tas var arī palīdzēt cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž un vēlas tiešāku stiepšanos gūžas un augšstilba priekšpusē. Šīs kustības galvenā vērtība nav slodze vai ātrums, bet gan spēja saglabāt iegurni nekustīgu un radīt tīru, atkārtojamu stiepšanos bez ķermeņa augšdaļas sagriešanas.

Attēlā viena kāja paliek izstiepta uz grīdas, kamēr otrs celis ir saliekts un papēdis tiek vilkts atpakaļ pret sēžamvietu. Šis stāvoklis ir svarīgs, jo stiepšanās ir visspēcīgākā, kad augšstilbs paliek vienā līnijā ar grīdu un iegurnis paliek smags, nevis izliecas uz augšu. Ja gurni sagriežas vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, spriedze izkliedējas prom no četrgalvainajiem muskuļiem un stiepšanās kļūst mazāk specifiska.

Četrgalvoto muskuļu stiepšana guļus parasti tiek veikta, guļot uz vēdera, saliecot vienu celi un aizsniedzoties ar tās pašas puses roku, lai satvertu pēdas augšdaļu vai potīti. Pēc tam maigi velciet papēdi pret sēžamvietu, līdz jūtat stingru stiepšanos augšstilba priekšpusē un, ja saglabājat iegurni neitrālu, arī nelielu atvēršanos gūžas priekšpusē. Mērķis ir mierīga noturēšana ar vienmērīgu elpošanu, nevis spēcīgs rāviens aiz pēdas vai lielāka amplitūda, ko rada muguras lejasdaļas izliekšana.

Tā kā šis ir stiepšanās vingrinājums, vislabāk to izpildīt vienmērīgi un kontrolēti no pirmās līdz pēdējai sekundei. Turiet pretējo kāju taisnu, stiepjamās kājas celi vērstu pret grīdu un plecus atslābinātus, lai ķermenis nesagrieztos. Ja papēdi nevar ērti aizsniegt, izmantojiet siksnu vai vienkārši samaziniet amplitūdu, nevis piespiedu kārtā velciet potīti tuvāk sēžamvietai. Stiepšanās sajūtai jābūt spēcīgai, bet panesamai, un tai vajadzētu nedaudz mazināties izelpas laikā.

Šī kustība labi iederas ķermeņa lejasdaļas treniņa beigās, mobilitātes blokā vai kā ātra atjaunošanās starp smagām treniņu dienām. Tas ir arī noderīgs pārbaudes vingrinājums skrējējiem, riteņbraucējiem un ikvienam, kurš jūt, ka treniņa laikā augšstilbu priekšpuse pārņem slodzi. Saglabājiet maigu noturēšanu, apzināti mainiet puses un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes celī vai gūžas priekšpusē.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām taisnām un pieri atbalstītu uz rokām vai pagrieztu uz vienu pusi.
• Salieciet vienu celi un aizsniedzieties ar tās pašas puses roku atpakaļ, lai satvertu pēdas augšdaļu vai potīti.
• Turiet pretējo kāju izstieptu uz grīdas un maigi piespiediet šo augšstilbu pie paklājiņa.
• Izlīdziniet gurnus pret grīdu un turiet saliekto celi vērstu taisni uz leju, nevis uz sāniem.
• Velciet papēdi pret sēžamvietu tikai tik ilgi, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos augšstilba priekšpusē.
• Viegli ievilkt iegurni, lai muguras lejasdaļa paliktu taisna, nevis izliektos, cenšoties iegūt lielāku amplitūdu.
• Elpojiet lēni un turiet plecus atslābinātus, kamēr noturat stiepšanos.
• Kontrolēti atlaidiet pēdu, iztaisnojiet kāju un atkārtojiet to ar otru pusi.

Padomi un triki

• Velciet papēdi tikai tik tālu, lai izstieptu četrgalvainos muskuļus; ja muguras lejasdaļa izliecas, amplitūda ir pārāk liela.
• Turiet stiepjamās kājas celi vērstu pret grīdu, lai augšstilba priekšpuse paliktu vienā līnijā.
• Ļaujiet pretējās puses gurnam palikt smagam uz paklājiņa, nevis velties uz saliektās kājas pusi.
• Siksna ap potīti vai pēdas augšdaļu var palīdzēt, ja nevarat aizsniegt pēdu bez ķermeņa sagriešanas.
• Izelpojiet, velkot papēdi klāt, un pēc tam nedaudz atslābiniet vilkmi nākamās ieelpas laikā.
• Ja stiepšanās rada durstošu sajūtu ceļa priekšpusē, samaziniet saliekuma leņķi un noturiet mazāku amplitūdu.
• Turiet sēžamvietas muskuļus atslābinātus stiepjamajā pusē, ja vien nav nepieciešams neliels sasprindzinājums, lai novērstu iegurņa sagāšanos uz priekšu.
• Mainiet puses lēnām un salīdziniet spriedzi; viens četrgalvainais muskulis bieži ir saspringtāks par otru.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē četrgalvoto muskuļu stiepšana guļus?

Tas galvenokārt stiepj četrgalvaino muskuli saliektās kājas pusē, kā arī nedaudz atver gūžas locītavu, ja saglabājat iegurni plakanu.

Vai manam celim jābūt plati vai vērstam taisni uz leju četrgalvoto muskuļu stiepšanā guļus?

Vērsiet celi taisni uz leju pret grīdu. Tā pavēršana uz sāniem parasti novirza stiepšanos prom no augšstilba priekšpuses.

Ko darīt, ja nevaru aizsniegt savu pēdu četrgalvoto muskuļu stiepšanā guļus?

Izmantojiet siksnu ap potīti vai pēdas augšdaļu, vai turiet potīti zemāk. Negrieziet ķermeņa augšdaļu tikai tāpēc, lai satvertu pēdu.

Kāpēc es jūtu četrgalvoto muskuļu stiepšanu guļus muguras lejasdaļā?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis izliecas, lai radītu lielāku amplitūdu. Samaziniet vilkmi un viegli ievilkt iegurni, lai stiepšanās paliktu augšstilbā.

Vai iesācēji var veikt četrgalvoto muskuļu stiepšanu guļus?

Jā. Sāciet ar nelielu ceļa saliekumu un maigu noturēšanu, pēc tam palieliniet amplitūdu tikai tad, kad augšstilba priekšpuse ērti atveras.

Kad man vajadzētu izmantot četrgalvoto muskuļu stiepšanu guļus?

Tas labi iederas pēc ķermeņa lejasdaļas treniņa, skriešanas vai riteņbraukšanas, kā arī darbojas kā īss mobilitātes vingrinājums atpūtas dienās.

Vai ir normāli just četrgalvoto muskuļu stiepšanu guļus arī gūžas tuvumā?

Neliela stiepšanās gūžas priekšpusē ir normāla, ja iegurnis paliek neitrāls, bet asas sāpes gūžā ir signāls, ka jāpārtrauc.

Kāda ir lielākā kļūda četrgalvoto muskuļu stiepšanā guļus?

Papēža piespiedu vilkšana pret sēžamvietu, izliecot muguras lejasdaļu, nevis saglabājot augšstilbu un iegurni stabilus.