Plaukstu Pagriešana Uz Augšu Un Leju
Plaukstu pagriešana uz augšu un leju ir stāvus izpildāms plecu kontroles vingrinājums, kurā rokas jātur izstieptas plecu augstumā, vienlaikus pagriežot plaukstas no pozīcijas uz augšu uz pozīciju uz leju un atpakaļ. Tas izskatās vienkārši, taču patiesais uzdevums ir noturēt augšdelmus vienā līmenī, ķermeni nekustīgu un nodrošināt vienmērīgu kustību plecos un muguras augšdaļā. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu kā iesildīšanos, vieglu papildu kustību vai atjaunošanās vingrinājumu starp smagākiem spiešanas un vilkšanas piegājieniem.
Vingrinājums galvenokārt trenē deltveida muskuļus, kā stabilizatorus piesaistot trapecveida muskuļus, rombveida muskuļus un tricepsus. Tā kā kustība ir lēna un kontrolēta, tā arī liek rotatoru manžetes un lāpstiņu muskuļiem organizēt plecu locītavu, neļaujot krūškurvim izvirzīties uz priekšu vai kaklam sasprindzināties. Mērķis nav panākt nogurumu, bet gan iemācīt pleciem saglabāt stabilitāti un koordināciju rotācijas laikā.
Sāciet, stāvot taisni ar pēdām gurnu platumā un rokām, kas izstieptas uz sāniem plecu augstumā. No šīs pozīcijas turiet elkoņus taisnus, bet ne sasprindzinātus, pagrieziet plaukstas uz augšu un pēc tam lēnām grieziet, līdz plaukstas ir vērstas uz leju, nenolaižot rokas un negrozot ķermeni. Ja pleci sāk raustīties uz augšu vai rokas virzās uz priekšu, samaziniet kustības amplitūdu.
Pareizai atkārtojumam jābūt vienmērīgam abās pusēs, ar nekustīgu krūškurvi un lāpstiņām, kas kustas tieši tik daudz, lai rokas paliktu stabilas. Elpojiet vienmērīgi un nesteidzieties ar pagriezienu, jo impulss liks plaukstu locītavām un augšējiem trapecveida muskuļiem pārņemt slodzi. Ja izmantojat šo vingrinājumu pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai airēšanas, uztveriet to kā pozīcijas sagatavošanu, nevis spēka pārbaudi.
Izmantojiet plaukstu pagriešanu uz augšu un leju, kad vēlaties uzlabot plecu apzinātību, vienmērīgāku roku kontroli vai zemas slodzes veidu, kā pamodināt ķermeņa augšdaļu pirms treniņa. Tas ir īpaši noderīgi, ja liela spiešanas slodze mēdz radīt plecu stīvumu vai disbalansu. Veiciet katru atkārtojumu precīzi, bez sāpēm un simetriski, un pārtrauciet, ja rotācija izraisa durstošas sāpes, nejutīgumu vai kontroles zudumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un paceliet abas rokas taisni uz sāniem plecu augstumā, veidojot burtu T.
- Turiet elkoņus taisnus, bet ne nofiksētus, plaukstu locītavas neitrālā stāvoklī un plecus nolaistus prom no ausīm.
- Saspringstiet krūškurvī un iegurnī, lai ķermenis neliektos, negrieztos un neizliektos rotācijas laikā.
- Sāciet ar plaukstām uz augšu, pēc tam lēnām grieziet abas rokas, līdz plaukstas ir vērstas uz leju, vienlaikus turot augšdelmus vienā līmenī.
- Veiciet kustību pretējā virzienā un atgriezieties pozīcijā ar plaukstām uz augšu, neļaujot rokām virzīties uz priekšu vai nolaisties.
- Saglabājiet kustību vienmērīgu; rotācijai jānotiek no pleciem un apakšdelmiem, nevis šūpojot ķermeni.
- Izelpojiet pagrieziena laikā un ieelpojiet atgriešanās laikā, saglabājot atslābinātu kaklu un mierīgu sejas izteiksmi.
- Nolaidiet rokas gar sāniem, kad esat pabeidzis piegājienu, pēc tam atjaunojiet stāju pirms nākamā raunda.
Padomi un triki
- Izmantojiet mazāko amplitūdu, kas ļauj pagriezt abas plaukstas bez plecu raustīšanas vai elkoņu locīšanas.
- Ja pleca priekšpusē rodas durstoša sajūta, pavirziet rokas nedaudz uz priekšu, nevis turiet tās taisni uz sāniem.
- Turiet rokas vienādā augstumā; ja viena roka paceļas augstāk, tas parasti nozīmē, ka ķermenis griežas.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu īsi pauzēt pozīcijās ar plaukstām uz augšu un uz leju, nezaudējot stāju.
- Domājiet par augšdelma kaula rotāciju, nevis roku vicināšanu.
- Ja plaukstu locītavas jūtas saspringtas, turiet pirkstus izstieptus un izvairieties no to savilkšanas dūrē.
- Šī ir iesildīšanās, tāpēc daži kvalitatīvi atkārtojumi ir labāki par garu piegājienu, kas veikts ar impulsu.
- Pārtrauciet piegājienu, ja kakls sāk strādāt vairāk nekā pleci.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē plaukstu pagriešana uz augšu un leju?
Galvenokārt deltveida muskuļus un plecu stabilizatorus, ar trapecveida, rombveida muskuļu un tricepsu palīdzību. Tas arī izaicina plecu kontroli un koordināciju.
Vai plaukstu pagriešana uz augšu un leju ir laba iesildīšanās pirms spiešanas?
Jā. Tas ir noderīgs sagatavošanās vingrinājums pirms spiešanas guļus, spiešanas virs galvas vai airēšanas, jo tas aktivizē plecu rotāciju bez lielas slodzes.
Vai manām rokām jāpaliek taisnām plaukstu pagriešanas laikā?
Turiet tās taisnas, bet ne nofiksētas. Neliels saliekums ir pieļaujams, bet, ja elkoņi sāk ievērojami locīties, jūs vairs neveicat to pašu kustību.
Kāpēc mani pleci raustās, kad es griežu rokas?
Parasti rokas ir pārāk augstu, amplitūda ir pārāk liela vai kakls ir sasprindzināts. Nolaidiet rokas nedaudz zemāk un palēniniet pagriezienu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
Vai iesācēji var veikt plaukstu pagriešanu uz augšu un leju?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo tiek izmantots tikai ķermeņa svars un to var pielāgot ar mazāku kustību amplitūdu.
Ko darīt, ja nevaru pilnībā pagriezt plaukstas?
Tas ir pieļaujami, ja vien kustība paliek vienmērīga un nesāpīga. Izmantojiet amplitūdu, ko varat kontrolēt, un turiet rokas vienā līmenī, nevis forsējiet gala pozīciju.
Vai man tas jājūt krūtīs vai muguras augšdaļā?
Galvenokārt plecos, muguras augšdaļas muskuļiem palīdzot noturēt rokas stabilas. Krūtīm jāpaliek mierīgām, un tām nevajadzētu veikt galveno darbu.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?
Izmantojiet īsus piegājienus pa 8–15 lēniem atkārtojumiem vai laika intervālus pa 20–30 sekundēm, īpaši iesildīšanās vai papildu vingrinājumu blokā.
