Hanteles "hang Power Clean And Jerk" (uzrāviens No Karāšanās Stāvokļa Un Grūšana)

Ķermeņa daļa: Svara celšana

Muskuļi: Cits

Inventārs: Hantele

Hanteles "hang power clean and jerk" ir ātrs, visa ķermeņa spēka vingrinājums, kas balstās uz īsu sākuma pozīciju no karāšanās, eksplozīvu vilkmi, ātru uztveršanu priekšējā plauktā un grūšanu virs galvas. Izmantojot hanteles, katra roka strādā neatkarīgi, tāpēc vingrinājums izaicina koordināciju, laika izjūtu un plecu kontroli tikpat lielā mērā kā tīru spēku. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties dinamisku kustību, kas atalgo precīzas pozīcijas, nevis paviršu ātrumu.

Sākums no karāšanās stāvokļa maina vingrinājuma akcentu. Tā vietā, lai celtu no grīdas, jūs sākat ar hantelēm nedaudz virs ceļgaliem vai ap augšstilbu vidusdaļu, kas liek pareizi saliekties gurnos, noslogot tos un turēt hanteles tuvu ķermenim pirms eksplozīvās iztaisnošanās. Šāda sagatavošanās padara "clean" (uzrāviena) daļu efektīvāku un palīdz sajust, vai spēks nāk no kājām un gurniem, nevis no roku raustīšanas.

Pēc "clean" daļas, "jerk" (grūšana) pārvērš kustību par patiesu spēka pārnesi no ķermeņa lejasdaļas uz augšdaļu. Neliels iedziļinājums, spēcīgs vertikāls grūdiens un stabila uztveršana virs galvas pabeidz katru atkārtojumu, tāpēc ķermenim jāpaliek vienā līnijā no pēdām līdz rokām. Kustība vienlaikus trenē kājas, sēžamvietu, muguras augšdaļu, plecus, tricepsus un serdi, taču atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no tā, cik labi kontrolējat trajektoriju un turat hanteles tuvu ķermenim vilkmes laikā un stabilas virs galvas.

Tā kā vingrinājums ir eksplozīvs, svarīgas ir detaļas. Izmantojiet līdzsvarotu stāju, turiet ribas ievilktas un izvairieties no pārmērīgas muguras lejasdaļas izliekšanas, kad stāvat taisni. Uztveršanai jābūt ātrai un kontrolētai, nevis nekontrolētai hanteļu šūpošanai, un grūšanai jābeidzas ar iztaisnotiem elkoņiem, aktīviem pleciem un hantelēm tieši virs pēdu vidusdaļas. Ja svars izsit jūs no līdzsvara vai liek spiest, nevis grūst, tas ir pārāk smags šī vingrinājuma kvalitātes nodrošināšanai.

Hanteles "hang power clean and jerk" labi iederas uz spēku vērstās sesijās, sportiskajā treniņā vai kondīcijas blokos, kur vēlaties radīt spēku, nepavadot ilgu laiku pie katra atkārtojuma. Tā var būt laba izvēle vidēja līmeņa sportistiem, kuri jau saprot gurnu darbību, priekšējā plaukta pozīciju un stabilitāti virs galvas, savukārt iesācējiem vajadzētu sākt ar vieglu svaru un apgūt "clean", plaukta pozīciju un grūšanu virs galvas atsevišķi, pirms savienot tos kopā. Labākie komplekti izskatās dinamiski, līdzsvaroti un atkārtojami no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.

Norādījumi

• Stāviet ar hanteli katrā rokā un noliecieties gurnos, līdz hanteles karājas tieši virs ceļgaliem, ar krūtīm uz priekšu, taisnu muguru un pēdām gurnu platumā.
• Turiet hanteles tuvu augšstilbiem, nedaudz ielieciet ceļgalus un sasprindziniet ķermeni pirms vilkmes sākuma.
• Spēcīgi atspiedieties ar pēdām, iztaisnojiet gurnus un ceļgalus, ļaujot hantelēm celties taisni uz augšu gar ķermeni.
• Pabeidziet vilkmi, pavelkot elkoņus uz augšu un apkārt, pēc tam uztveriet hanteles priekšējā plauktā plecu augstumā ar nelielu pietupienu.
• Pilnībā piecelieties no uztveršanas pozīcijas un sakārtojiet pēdas, lai pirms grūšanas būtu līdzsvarā.
• Iedziļinieties nedaudz ceļos, turot ķermeni taisnu un hanteles virs pēdu vidusdaļas.
• Eksplozīvi iztaisnojieties, uzgrūdiet hanteles virs galvas un pabeidziet kustību ar taisniem elkoņiem, aktīviem pleciem un svariem virs ķermeņa centra.
• Kontrolēti nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem, pēc tam ar vieglu gurnu ieliekšanos nolaidiet tās sākuma pozīcijā pirms nākamā atkārtojuma.

Padomi un triki

• Vilkmes laikā turiet hanteles tuvu augšstilbiem; ja tās atvirzās, "clean" pārvēršas par roku vilkmi.
• Domājiet "lēciens, tad plecu raustīšana", nevis raustiet ar rokām pārāk agri.
• Uztveriet hanteles tuvu plecu priekšpusei, nevis ļaujiet tām slīdēt krūšu priekšā.
• Grūšanai izmantojiet nelielu iedziļināšanos; dziļš pietupiens parasti pārvērš atkārtojumu par spiešanu stāvus.
• Turiet priekšējā plaukta pozīciju kompaktu, lai elkoņi pārmērīgi neizvērstos un plaukstas paliktu zem hantelēm.
• Nofiksējiet grūšanu virs galvas ar bicepsiem pie ausīm un ievilktām ribām, lai muguras lejasdaļa netiktu pārslogota.
• Ja viena hantele paceļas ātrāk nekā otra, samaziniet svaru un palēniniet pāreju starp "clean" un "jerk".
• Ja zaudējat līdzsvaru, pēc "clean" daļas sakārtojiet pēdas; steiga uzreiz uz grūšanu parasti padara pozīciju virs galvas nestabilu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē hanteles "hang power clean and jerk"?

Tas trenē eksplozīvu gurnu darbību, plecu stabilitāti, koordināciju un spēku fiksācijā virs galvas, kur kājas un serdes muskuļi veic lielāko daļu darba.

Kāpēc sākt no karāšanās stāvokļa, nevis no grīdas?

Sākums no karāšanās stāvokļa liek lielāku uzsvaru uz gurnu darbību un eksplozīvo otro vilkmi. Tas arī atvieglo hanteļu turēšanu tuvu ķermenim un pārejas kontroli uz plaukta pozīciju.

Vai hantelēm uztveršanas brīdī jāpieskaras pleciem?

Tām jānonāk tuvu pleciem priekšējā plaukta pozīcijā, bet tās nedrīkst atsisties pret atslēgas kaulu. Uztveriet tās maigi ar elkoņiem uz priekšu un taisnu ķermeni.

Vai hanteles "hang power clean and jerk" ir iesācēju vingrinājums?

Iesācēji to var apgūt, bet tikai ar ļoti vieglām hantelēm un koncentrējoties uz gurnu darbību, "clean" un fiksāciju virs galvas. Lielākajai daļai iesācēju katra daļa jāapgūst atsevišķi, pirms tās savienot.

Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?

Lielākā kļūda ir hanteļu celšana ar roku spēku, nevis ar gurnu un kāju grūdienu. Vēl viena izplatīta kļūda ir hanteļu atvirzīšana no ķermeņa "clean" daļā.

Cik smagam jābūt svaram hanteles "hang power clean and jerk"?

Izmantojiet svaru, ko varat pārvietot ātri, nezaudējot uztveršanas pozīciju vai fiksāciju virs galvas. Ja grūšana kļūst par smagu cīņu, svars ir pārāk liels šai variācijai.

Vai varu to izmantot stieņa "clean and jerk" vietā?

Jā, taču hanteles parasti ierobežo svaru un prasa lielāku plecu stabilizāciju. Tās ir labs aizstājējs, ja vēlaties līdzīgu kustību ar mazāku sagatavošanos un lielāku vienpusēju kontroli.

Kur man jājūt fiksācija virs galvas?

Jums jājūt, kā kājas un sēžamvieta izpilda grūdienu, bet pleci un tricepsi pabeidz fiksāciju. Muguras lejasdaļai nevajadzētu būt galvenajam ierobežojošajam faktoram, ja ribas paliek ievilktas.