Negatīvā Pievilkšanās
Negatīvā pievilkšanās ir pievilkšanās nolaišanās fāze, kas tiek izpildīta kā atsevišķs spēka vingrinājums. Tas ir noderīgs, lai attīstītu pievilkšanās spēku, plecu kontroli un satvēriena izturību, kas nepieciešama pilnai pievilkšanās kustībai, īpaši tad, ja jau spējat sasniegt augšējo pozīciju, bet vēl neprotat kontrolēt nolaišanos.
Šī kustība liek lielu uzsvaru uz muguras platākajiem muskuļiem, muguras augšdaļu, bicepsiem, apakšdelmiem un mazajiem stabilizatoriem, kas notur plecus centrā ap stieni. Kaste zem stieņa nav paredzēta tikai ērtībai; tā ļauj sākt katru atkārtojumu tīrā augšējā pozīcijā, nevis tērēt enerģiju lecot, šūpojoties vai ar spēku ieņemot pozīciju.
Vispirms izveidojiet satvērienu, pēc tam nomieriniet ķermeni pirms nolaišanās. Ar satvērienu no augšas uzkāpiet vai uzleciet uz augšu tā, lai zods būtu virs stieņa, ribas būtu novietotas viena virs otras un pleci būtu nolaisti, nevis pacelti. No šī brīža vingrinājums ir vērsts uz gravitācijas pretdarbību ar kontroli, nevis cīņu par ātrumu.
Laba negatīvā pievilkšanās sajūtā jābūt vienmērīgai no pirmā līdz pēdējam centimetram. Nolaišanās jāveic pietiekami lēni, lai jūs varētu saglabāt stabilu rumpi, elkoņus dabiskā trajektorijā un atslābinātu kaklu. Ja nolaižaties ātri, spārdāt kājas vai zaudējat plecu pozīciju apakšā, atkārtojums pārvēršas par impulsa pārbaudi, nevis noderīgu spēka treniņu.
Izmantojiet negatīvo pievilkšanos kā progresijas rīku, papildu vingrinājumu pēc smagāka muguras treniņa vai kā mērķtiecīgu ķermeņa svara spēka vingrinājumu, kad vēlaties labāku kontroli pievilkšanās grūtākajā daļā. Veiciet atkārtojumus precīzi, starp mēģinājumiem atgriezieties sākuma pozīcijā uz kastes un pārtrauciet sēriju, tiklīdz vairs nespējat kontrolēt nolaišanās fāzi, neļaujot tai pārvērsties kritienā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet stabilu kasti vai soliņu zem pievilkšanās stieņa, lai jūs varētu sasniegt augšējo pozīciju bez lēkšanas.
- Uzkāpiet uz kastes un satveriet stieni ar satvērienu no augšas, nedaudz platāk par plecu platumu.
- Uzkāpiet vai uzleciet, līdz zods ir skaidri virs stieņa, pēc tam noturiet augšējo pozīciju ar izceltu krūškurvi.
- Nolaidiet un atvirziet plecus atpakaļ, saspiediet stieni un turiet ribas novietotas virs iegurņa.
- Saspringstiet vēdera presi un turiet kājas nekustīgas, lai atkārtojums sāktos bez šūpošanās.
- Lēnām nolaidieties 3 līdz 6 sekundes, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti.
- Saglabājiet plecu kontroli, šķērsojot viduspunktu, un neļaujiet ķermenim sakrist apakšējā pozīcijā.
- Pieskarieties kastei ar pēdām, atjaunojiet satvērienu un ķermeņa pozīciju, un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet tāda augstuma kasti, kas ļauj sākt augšējā pozīcijā bez nepieciešamības lēkt vai raustīt plecus līdz stienim.
- Ja nolaišanās pārvēršas kritienā, samaziniet laiku un saglabājiet atkārtojumu pietiekami lēnu, lai kontrolētu visu ceļu.
- Nolaižoties turiet krūškurvi nedaudz paceltu, lai pleci pusceļā neizvirzītos uz priekšu.
- Pārāk plats satvēriens parasti padara apakšējo pozīciju nekontrolētu; turieties nedaudz platāk par plecu platumu, ja vien stieņa uzstādījums neprasa citādi.
- Neļaujiet kājām šūpoties aiz muguras nolaišanās laikā; nekustīgas kājas padara negatīvo fāzi daudz noderīgāku.
- Nolaišanās laikā domājiet par elkoņu vilkšanu virzienā uz ribām, pat ja gravitācija dara savu darbu.
- Starp atkārtojumiem pilnībā atgriezieties sākuma pozīcijā uz kastes, nevis veiciet nekvalitatīvus atkārtojumus pēc kārtas.
- Pārtrauciet sēriju, kad vairs nespējat noturēt plecus un rumpi stabilā pozīcijā visu nolaišanās fāzi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus negatīvā pievilkšanās trenē visvairāk?
Tā galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, ar spēcīgu bicepšu, apakšdelmu un plecu stabilizatoru iesaisti.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Tā ir izplatīta pievilkšanās progresija, jo varat izmantot kasti, lai nokļūtu augšā un koncentrētos uz nolaišanās fāzi.
Cik lēnai jābūt nolaišanās fāzei negatīvajā pievilkšanās vingrinājumā?
Centieties katru atkārtojumu veikt 3 līdz 6 sekundēs. Ja nolaišanās nav vienmērīga, samaziniet laiku un apstājieties, pirms zūd kontrole.
Kāpēc negatīvajai pievilkšanās vingrinājumam zem stieņa ir kaste?
Kaste ļauj droši sasniegt augšējo pozīciju un atgriezties sākuma stāvoklī starp atkārtojumiem, netērējot enerģiju lēkšanai vai rāpšanās kustībām.
Vai zods jāsāk turēt virs stieņa?
Jā. Sāciet katru atkārtojumu ar zodu skaidri virs stieņa, lai sērija sāktos no pievilkšanās spēcīgākās daļas.
Kāda ir visizplatītākā kļūda negatīvajā pievilkšanās vingrinājumā?
Pārāk ātra nolaišanās ir galvenā kļūda. Atkārtojumam jāizskatās kontrolētam līdz pat apakšai, nevis kā kritienam ar īsu pauzi augšā.
Vai negatīvās pievilkšanās laikā kājas jātur nekustīgas?
Jā. Nekustīgas kājas nodrošina godīgu atkārtojumu un neļauj izmantot šūpošanos, lai viltotu nolaišanās fāzi.
Kā progresēt negatīvajā pievilkšanās vingrinājumā laika gaitā?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet vienu vai divus atkārtojumus sērijā vai samaziniet kastes sniegto palīdzību starp atkārtojumiem.
