Sānu Presīte (2. Versija)
Sānu presīte (2. versija) ir uz grīdas izpildāms sānu vēdera preses vingrinājums, kas akcentē vidukļa līniju un slīpos vēdera muskuļus, kamēr pārējais ķermenis paliek nekustīgs un sakārtots. Šajā variācijā viena roka atbalsta galvu, pretējā roka palīdz stabilizēties uz grīdas, un rumpis tiek izliekts sāniski tā, lai ribas virzītos pret gurnu, nevis ķermenis šūpotos uz priekšu un atpakaļ.
Kustība galvenokārt trenē vēdera taisno muskuli un ārējos slīpos vēdera muskuļus, savukārt gurnu locītavu saliecēji un vēdera šķērsmuskulis palīdz saglabāt iegurni stabilu. Tā kā vingrinājums ir īss un mērķtiecīgs, izpildījuma kvalitāte ir svarīgāka par lielu kustību amplitūdu. Ja ribas, gurni un kakls nav izlīdzināti pirms pirmās atkārtojuma reizes, vingrinājums ātri pārvēršas par kakla raustīšanu vai muguras lejasdaļas griešanu, nevis tīru sānu presīti.
Labākais atkārtojums sākas no izstieptas pozīcijas uz sāniem ar sakļautām kājām, augšējo elkoni atvērtu un krūškurvi nedaudz pavērstu uz priekšu, nevis atgāztu atpakaļ. No šīs pozīcijas izelpojiet, saīsinot attālumu starp augšējām ribām un augšējo gurnu, paceļot lāpstiņu un rumpja augšdaļu tieši tik daudz, lai sajustu vēdera un slīpo muskuļu kontrakciju. Kontrolēti nolaidieties, līdz rumpis gandrīz atgriežas uz grīdas, un pēc tam atjaunojiet elpošanu pirms nākamā atkārtojuma.
Šī versija labi iederas pamata muskulatūras treniņos, iesildīšanās programmās, papildu vingrinājumu kompleksos vai jebkurā sesijā, kurā vēlaties tiešu rumpja fleksiju un sānu kontroli bez aprīkojuma. Izmantojiet to mērenam vai lielākam atkārtojumu skaitam ar apzinātu tempu, īpaši, ja vēlaties nostiprināt mugurkaula apzināšanos, iegurņa kontroli un pareizu elpošanu. Vingrinājumam jābūt jūtamam rumpja sānos, nevis kaklā vai gurna priekšpusē, un jebkāda asa vilkšana vai diskomforts muguras lejasdaļā ir signāls, ka jāsamazina amplitūda vai jāvienkāršo izpildījums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz viena sāna uz grīdas ar sakļautām kājām un ķermeni vienā taisnā līnijā.
- Novietojiet apakšējo roku uz grīdas nedaudz pirms pleca, lai tā palīdzētu stabilizēt rumpi.
- Novietojiet augšējo roku viegli aiz galvas un turiet augšējo elkoni atvērtu, nevis pavērstu pilnībā uz priekšu.
- Sakārtojiet gurnus vienu virs otra un turiet abas kājas nekustīgas pirms pirmā atkārtojuma.
- Saspringstiet vidusdaļu un ieelpojiet, lai nostabilizētu ribas, neizliecot muguras lejasdaļu.
- Izelpojiet, vienlaikus izliecot ribas pret augšējo gurnu, paceļot lāpstiņu un rumpja augšdaļu no grīdas.
- Saglabājiet presīti mazu un kontrolētu, lai kustība notiktu no vidukļa, nevis šūpojot elkoni vai raustot kaklu.
- Lēnām nolaidieties, līdz rumpis atkal gandrīz pieskaras grīdai, tad atjaunojiet elpu pirms nākamā atkārtojuma.
- Pabeidziet sēriju uz vienas puses, pēc tam mainiet puses un atkārtojiet ar tādu pašu kontroli.
Padomi un triki
- Turiet augšējo elkoni atvērtu, lai roka atbalstītu galvu, to neraujot uz priekšu.
- Domājiet par augšējo ribu virzīšanu pret augšējo gurnu, nevis par mēģinājumu piecelties sēdus.
- Ļaujiet apakšējai rokai palikt uz grīdas, lai rumpis atkārtojuma laikā neveltos atpakaļ.
- Turiet gurnus vienu virs otra; ja augšējais gurns slīd atpakaļ, slīpie muskuļi zaudē sasprindzinājumu.
- Izmantojiet mazu kustību amplitūdu, ja kakls vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt slodzi.
- Izelpojiet presītes laikā, lai palīdzētu ribām aizvērties un viduklim tīri saīsināties.
- Nolaišanās fāzei jābūt lēnākai nekā pacelšanās fāzei, lai sānu siena paliktu sasprindzināta.
- Ja kustība šķiet pārāk viegla, palēniniet tempu, pirms pievienojat slodzi vai impulsu.
- Neliela pauze augšējā punktā ir labāka nekā augstāka presīte ar sliktu izpildījuma tehniku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sānu presīte (2. versija)?
Tā galvenokārt mērķē uz vēdera taisno muskuli un slīpajiem muskuļiem, savukārt dziļā muskulatūra palīdz saglabāt iegurni stabilu.
Vai šī sānu presīte ir piemērota iesācējiem?
Jā. Iesācēji var izmantot mazu kustību amplitūdu un koncentrēties uz kakla atslābināšanu un gurnu turēšanu vienu virs otra.
Kā izvairīties no kakla raustīšanas?
Turiet augšējo roku viegli aiz galvas un celiet rumpi no ribām, nevis spiežot galvu uz priekšu.
Vai gurniem jākustas atkārtojuma laikā?
Nē. Gurniem jāpaliek vienam virs otra, kamēr rumpis izliecas sāniski virs grīdas.
Cik augstu man jāceļas?
Tikai tik augstu, lai sajustu vidukļa sānu tīru kontrakciju; neliels, kontrolēts pacēlums parasti ir labāks nekā liels vēziens.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Parastā kļūda ir rumpja griešana vai galvas raustīšana, nevis ribu izliekšana pret gurnu.
Vai varu veikt šo vingrinājumu abām pusēm vienā treniņā?
Jā. Trenējiet vienu pusi plānotajam atkārtojumu skaitam, pēc tam mainiet puses un ievērojiet tādu pašu tempu un amplitūdu otrai pusei.
Ko darīt, ja jūtu slodzi muguras lejasdaļā?
Samaziniet amplitūdu, turiet iegurni stabilāk un pārliecinieties, ka kustība nāk no rumpja sāniem, nevis no muguras lejasdaļas.
Kā padarīt vingrinājumu grūtāku, nemainot izpildījumu?
Palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšējā punktā vai palieliniet kontrolēto atkārtojumu skaitu.
