Guļus Aizmugurējā Sānu Pacelšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Guļus aizmugurējā sānu pacelšana ir vingrinājums uz grīdas guļus stāvoklī, kas trenē plecu aizmugurējo daļu ar muguras augšdaļas palīdzību. Jūs guļat uz vēdera un paceļat rokas no grīdas plašā lokā, kas padara to par noderīgu ķermeņa svara variantu, kad vēlaties trenēt plecus bez stāvus pozīcijas inerces, liela svara vai sarežģītas sagatavošanās. Kustība ir neliela, taču katra atkārtojuma kvalitāte ir svarīga: ja krūtis, ribas un kakls paliek nekustīgi, darbu veic plecu aizmugurējie muskuļi un lāpstiņu stabilizatori.

Sagatavošanās pozīcija maina vingrinājumu vairāk, nekā vairums cilvēku gaida. Uz grīdas jūsu rumpis ir atbalstīts, tāpēc pacelšanai jānotiek plecu abdukcijas un horizontālās abdukcijas rezultātā, nevis izliecot muguras lejasdaļu vai metot rokas uz augšu. Tas padara šo vingrinājumu par labu izvēli papildu slodzei plecu aizmugurējai daļai, iesildīšanās aktivizēšanai vai kontrolētam noslēgumam pēc spiešanas vai airēšanas vingrinājumiem. Tas arī palīdz nostiprināt plecu kontroli pozīcijā, kurā daudzi sportisti mēdz krāpties: pacelšanas augšējā pusē.

Anatomijas ziņā galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši to aizmugurējo daļu, savukārt trapecveida un rombveida muskuļi palīdz stabilizēt un vadīt lāpstiņas. Ja kustība pārvēršas raustīšanā, trapeces sāk dominēt un plecu aizmugurējie muskuļi vairs nesaņem tīru stimulu. Labākie atkārtojumi ir tādi, kuros augšdelmi slīd uz āru un nedaudz atpakaļ, kamēr kakls paliek garš un ribas stingri piespiestas grīdai.

Izmantojiet lēnu, apzinātu tempu un pārtrauciet pacelšanu, tiklīdz pleci sāk velties uz priekšu, muguras lejasdaļa sāk palīdzēt vai rokas paceļas inerces, nevis muskuļu sasprindzinājuma dēļ. Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs iesācējiem, kuri apgūst lāpstiņu kontroli, sportistiem, kuriem nepieciešams plecu vingrinājums ar zemu noguruma pakāpi, un ikvienam, kurš vēlas vienkāršu guļus variantu apgrieztajai atvēršanai. Ja grīda šķiet ierobežojoša, to pašu mehāniku vēlāk var pielāgot solam vai slīpai virsmai, taču bāzes versijai jāpaliek stingrai un mierīgai.

Norādījumi

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar izstieptām kājām, pieri atbalstot uz dvieļa vai sakrustotām rokām, un rokas izstiepiet zemā T vai seklā V formā nedaudz virs grīdas.
• Pagrieziet plaukstas uz leju vai nedaudz ar īkšķiem uz augšu, turiet elkoņus viegli saliektus un ļaujiet pleciem pastiepties prom no ausīm, pirms sākat.
• Savelciet ribas un sēžas muskuļus, lai rumpis paliktu piespiests grīdai, nevis izliektos, lai palīdzētu pacelšanai.
• Paceliet abas rokas plašā lokā, līdz augšdelmi ir vienā līmenī ar rumpi vai līdz jūtat, ka plecu aizmugurējā daļa un muguras augšdaļa saspringst.
• Virziet rokas nedaudz atpakaļ un uz āru, nevis taisni uz augšu, un izvairieties no plecu raustīšanas uz kakla pusi.
• Augšpusē uz brīdi aizturiet kustību, lai saspiestu muskuļus, neļaujot muguras lejasdaļai vai galvai pacelties.
• Lēnām nolaidiet rokas, līdz tās atrodas tieši virs grīdas, saglabājot sasprindzinājumu plecos, nevis pilnībā tos atslābinot.
• Apakšā izlīdziniet elpošanu un atkārtojiet vingrinājumu vienmērīgi.

Padomi un triki

• Turiet pieri lejā un kakla aizmuguri garu, lai neizstieptu galvu uz augšu, cenšoties viltot lielāku amplitūdu.
• Domājiet par roku izstiepšanu plaši, nevis augstu; kustībai jābūt kā plecu aizmugurējās daļas slaucīšanai, nevis trapeces raustīšanai.
• Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, taču nepārvērtiet atkārtojumu par airēšanu ar saliektām rokām.
• Ja muguras lejasdaļa sāk celties, samaziniet amplitūdu, līdz rumpis paliek piespiests grīdai.
• Vadiet pacelšanu ar elkoņiem un augšdelmiem, lai rokas nepārņemtu kustību.
• Izmantojiet lēnu nolaišanas fāzi; ekscentriskajā fāzē plecu aizmugurējā daļa šajā versijā saglabā vislabāko sasprindzinājumu.
• Turiet plecus prom no ausīm gan apakšā, gan augšā, lai izvairītos no augšējo trapeces muskuļu dominances.
• Pārtrauciet katru sēriju, kad vairs nespējat saglabāt vienmērīgu abu pušu kustību vai augšējā pozīcija sāk izskatīties saraustīta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk trenē guļus aizmugurējā sānu pacelšana?

Tie galvenokārt mērķē uz plecu aizmugurējo daļu, savukārt vidējie trapeces un rombveida muskuļi palīdz stabilizēt lāpstiņas.

Vai tas ir tas pats, kas apgrieztā atvēršana guļus?

Jā, šī versija uz grīdas ir ļoti līdzīga apgrieztajai atvēršanai guļus, kur rumpis ir atbalstīts, lai pleciem būtu jāveic darbs.

Kur man vajadzētu just vingrinājumu?

Jums tas galvenokārt jājūt plecu aizmugurē un starp lāpstiņām, nevis kaklā.

Vai manām rokām jābūt taisnām vai saliektām?

Neliels elkoņu saliekums ir pieļaujams, taču leņķim visā atkārtojuma laikā jāpaliek gandrīz nemainīgam, nevis jāpārvēršas airēšanā.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Pozīcija uz grīdas padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien amplitūda paliek maza un kontrolēta.

Kāpēc pozīcija uz grīdas ir noderīga?

Guļus stāvoklis uz vēdera novērš lielāko daļu ķermeņa šūpošanās, tāpēc ir vieglāk izolēt plecu aizmugurējo daļu un neļaut muguras lejasdaļai krāpties.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Plecu raustīšana vai krūšu celšana no grīdas, lai radītu viltus amplitūdu, ir lielākās kļūdas izpildījumā.

Kā es varu padarīt to grūtāku, nemainot vingrinājumu?

Palēniniet nolaišanas fāzi, pievienojiet īsu pauzi augšpusē vai palieliniet stingru atkārtojumu skaitu, pirms pārejat uz versiju ar papildu svaru.