Atvēziens Ar Vingrošanas Riņķiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atvēziens ar vingrošanas riņķiem ir ķermeņa svara vilkšanas vingrinājums, kurā izmanto vingrošanas riņķus, lai trenētu aizmugurējos plecus, muguras augšdaļu un mazos stabilizējošos muskuļus, kas nodrošina lāpstiņu pareizu kustību. Kad riņķi ir uzstādīti aptuveni krūšu augstumā, jūs atliecaties atpakaļ, saglabājot taisnu ķermeņa līniju, atverat rokas plašā lokā un virzāt plaukstas no pozīcijas krūšu priekšā uz pozīciju blakus rumpim. Vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties strādāt ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vienlaikus attīstot lāpstiņu kontroli, stāju un sasprindzinājumu plecos un muguras augšdaļā, nevis paļaujoties uz impulsu vai šūpošanos.

Riņķu uzstādījums ir svarīgs, jo siksnu garums un ķermeņa leņķis nosaka kustības grūtības pakāpi un to, cik lielu slodzi pleciem jāstabilizē. Vertikālāka rumpja pozīcija atvieglo atvēzienu, savukārt lielāks atlieciens palielina sviru, liekot aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļai strādāt smagāk. Turiet pēdas stingri uz zemes, kontrolējiet ribu pozīciju un saglabājiet ķermeni vienā taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem, lai kustība notiktu plecu joslā, nevis muguras lejasdaļā.

Katras atkārtojuma augšējā punktā lāpstiņām jāvirzās atpakaļ un nedaudz kopā, nepaceļot plecus uz augšu pie ausīm. Elkoņi paliek nedaudz ieliekti, plaukstas locītavas saglabā neitrālu pozīciju uz riņķiem, un krūškurvis paliek atvērts, pārmērīgi neizliecot mugurkaulu. Ja elkoņi ieliekas pārāk daudz, vingrinājums pārvēršas par vilkmi; ja rumpis stipri izliecas, muguras lejasdaļa pārņem slodzi. Pareiza versija ir kontrolēts atvēziens ar stabilu rumpja daļu un apzinātu plecu kustību.

Atvēziens ar vingrošanas riņķiem ir laba papildu izvēle vilkšanas dienām, plecu sagatavošanas darbam vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties attīstīt aizmugurējo deltveida muskuļu izturību un muguras augšdaļas apzinātību. Tas ir piemērots arī kā vieglāks tehnikas vingrinājums pirms smagākas horizontālās vilkšanas vai spiešanas. Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, ko varat kontrolēt no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, un pārtrauciet sēriju, kad riņķi sāk šūpoties, ribas izvirzās uz āru vai pleci zaudē savu līniju.

Iesācējiem drošākais veids, kā to apgūt, ir stāvēt vertikālāk un vispirms samazināt ķermeņa leņķi. Uzlabojoties kontrolei, virziet pēdas tālāk uz priekšu un palēniniet nolaišanās fāzi, lai pleciem būtu ilgāk jāstabilizē slodze. Šāda progresija saglabā vingrinājuma mērķi: tas paliek atvēziens ar riņķiem, nevis nekontrolēta ķermeņa šūpošanās vai nepilnīga vilkme. Pareizi izpildīts, tas sniedz spēcīgu aizmugurējo plecu dedzināšanas sajūtu ar lielu lāpstiņu kontroli un ļoti mazu locītavu slodzi.

Norādījumi

• Uzstādiet riņķus aptuveni krūšu augstumā un nostājieties ar seju pret stiprinājumu, nedaudz atliecoties atpakaļ, lai ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem.
• Turiet pa riņķim katrā rokā ar neitrālām plaukstu locītavām, mīkstiem elkoņiem un rokām sākuma pozīcijā krūšu priekšā.
• Stingri atbalstiet pēdas, sasprindziniet vidukli un neļaujiet ribām izvirzīties uz āru, gatavojoties kustībai.
• Atveriet rokas plašā lokā, līdz riņķi virzās uz sāniem un nedaudz atpakaļ blakus rumpim.
• Turiet plecus lejā, kamēr lāpstiņas slīd atpakaļ, nepaceļot tos pie ausīm.
• Uz brīdi apstājieties, kad krūškurvis ir atvērts un aizmugurējie pleci ir pilnībā iesaistīti.
• Kontrolēti nolaidiet riņķus atpakaļ sākuma pozīcijā, visu laiku saglabājot sasprindzinājumu muguras augšdaļā.
• Izelpojiet, atverot rokas, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.

Padomi un triki

• Vertikālāks ķermeņa leņķis atvieglo atvēzienu; virziet pēdas uz priekšu tikai tik tālu, cik spējat saglabāt rumpja stabilitāti.
• Visas sērijas laikā turiet elkoņus nedaudz ieliektus, lai kustība paliktu atvēziens, nevis vilkme.
• Domājiet par riņķu vilkšanu uz sāniem un nedaudz atpakaļ, nevis to raušanu uz leju gurnu virzienā.
• Turiet kaklu garu un zodu nedaudz pievilktu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Ja ribas izvirzās uz āru vai muguras lejasdaļa izliecas, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet sasprindzinājumu.
• Kustieties lēni atpakaļceļā; nolaišanās fāze ir brīdis, kad aizmugurējie deltveida muskuļi un muguras augšdaļa atrodas visnoderīgākajā sasprindzinājumā.
• Pārtrauciet sēriju, kad riņķi sāk drebēt vai viens plecs sāk rotēt uz priekšu ātrāk nekā otrs.
• Izmantojiet šo kā kontrolētu papildu vingrinājumu, nevis kā maksimāla spēka pārbaudi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē atvēziens ar vingrošanas riņķiem?

Tas galvenokārt iedarbojas uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, īpaši uz muskuļiem, kas atvelk un kontrolē lāpstiņas.

Kā es varu atvieglot atvēzienu ar riņķiem iesācējam?

Stāviet vertikālāk un turiet riņķus tuvāk krūšu augstumam. Tas saīsina sviru un samazina slodzi uz pleciem.

Kur riņķiem jāpārvietojas atkārtojuma laikā?

Tiem jāvirzās plašā lokā no krūšu priekšpuses uz sāniem blakus rumpim, nevis taisni uz leju kā vilkmē.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā?

Parasti tas notiek, ja pleci tiek rauti uz augšu. Turiet kaklu garu, ribas stabilas un lāpstiņas virziet atpakaļ, nepaceļot tās.

Vai šī ir vilkme vai atvēziens?

Tam jābūt kā atvēzienam. Turiet elkoņus tikai nedaudz ieliektus un izvairieties no vilkšanas kustības, ko vada elkoņi.

Cik tālu man vajadzētu atliekties uz riņķiem?

Atliecieties tikai tik tālu, cik spējat saglabāt taisnu līniju no pleciem līdz papēžiem. Ja muguras lejasdaļa izliecas, esat atliecies pārāk tālu.

Vai varu to izmantot plecu dienā un vilkšanas dienā?

Jā. Tas labi darbojas kā papildu vingrinājums abās dienās, īpaši, ja vēlaties papildu darbu aizmugurējiem deltveida muskuļiem un lāpstiņu kontrolei.

Kā progresēt atvēzienā ar vingrošanas riņķiem?

Palieliniet ķermeņa leņķi, palēniniet nolaišanās fāzi vai ilgāk aizturiet pozīciju atvērtā stāvoklī, pirms palielināt grūtības pakāpi.