Lying Around The World
Lying Around The World ir ķermeņa svara plecu kontroles vingrinājums, ko izpilda guļus uz vēdera, ar rokām veicot plašu apli. Tas nav tik daudz vērsts uz lielu slodzi pleciem, cik uz deltoīdu, muguras augšdaļas un lāpstiņu stabilizatoru koordinācijas mācīšanu vienmērīgā lokā. Tas padara vingrinājumu noderīgu, kad vēlaties uzlabot plecu mehāniku, labāku kontroli virs galvas un zemas intensitātes iesildīšanos pirms spiešanas vai vilkšanas vingrinājumiem.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rumpim jāpaliek nekustīgam, kamēr rokas kustas. Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa vai līdzena sola, turiet kaklu taisnu un ļaujiet pierei viegli atbalstīties, lai jūs nesasprindzinātu kaklu. No šīs pozīcijas pleciem jāvirza rokas ap ķermeni tā, lai ribas neizvirzītos uz āru, muguras lejasdaļa nepārņemtu slodzi un kakls nesasprindzinātos. Vingrinājumam jābūt apzinātam un kontrolētam, nevis kā ātrai vējdzirnavu kustībai.
Sākumā izmantojiet nelielu, nesāpīgu apli un palieliniet amplitūdu tikai tad, ja plecu kustība paliek vienmērīga. Rokas var virzīties no gurnu tuvuma uz sāniem un virs galvas, pēc tam atgriezties pa to pašu ceļu vai veikt kustību pretējā virzienā, ja jūsu programmā vingrinājums sākas no pozīcijas virs galvas. Jebkurā virzienā mērķis ir turēt elkoņus lielākoties taisnus, ļaut lāpstiņām dabiski kustēties ap krūškurvi un izvairīties no plecu raustīšanas uz augšu pie ausīm.
Šī kustība ir piemērota iesildīšanās sesijām, papildu vingrinājumiem, stājas uzlabošanai un pleciem draudzīgam kondīcijas treniņam. Tas var palīdzēt iesācējiem iemācīties kontrolēt plecu locītavu bez ārējas slodzes, kā arī var būt noderīgs pieredzējušiem sportistiem, kuriem nepieciešama vieglāka slodze atjaunošanās dienās vai pirms smagākiem ķermeņa augšdaļas treniņiem. Tā kā nav jāizmanto stienis vai hanteles, izaicinājums slēpjas precizitātē, tempā un ķermeņa stabilitātes saglabāšanā visa loka garumā.
Ja kustība kļūst saraustīta, samaziniet apli un sakārtojiet rumpi pirms nākamās atkārtojuma reizes. Ja plecos jūtama durstoša sajūta, samaziniet sniedzienu virs galvas vai turiet rokas nedaudz augstāk no grīdas vai sola, lai amplitūda paliktu komfortabla. Lying Around The World vingrinājumam vajadzētu atstāt plecus iesildītus un koordinētus, nevis pārslogotus, tāpēc vislabāk izpildītās sērijas ir tās, kurās katrs atkārtojums izskatās gandrīz identisks.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa vai līdzena sola, viegli atbalstot pieri un izstiepjot kājas aiz sevis.
- Izstiepiet abas rokas no pleciem un turiet elkoņus lielākoties taisnus, rokām sākotnēji atrodoties pie gurniem vai nedaudz uz sāniem atkarībā no jūsu variācijas.
- Nolaidiet ribas, viegli saspiediet sēžamvietas muskuļus un turiet kaklu taisnu, lai krūškurvis un muguras lejasdaļa paliktu nekustīgi.
- Veiciet plašu, kontrolētu apļveida kustību ar rokām prom no ķermeņa un virs galvas, neļaujot rumpim šūpoties.
- Turpiniet loku, līdz rokas sasniedz augstāko punktu, pēc tam saglabājiet plecu kustību vienmērīgu, nevis spēcīgi raustiet tos uz augšu.
- Virzieties pa to pašu ceļu atpakaļ, nolaižot rokas uz sāniem un atgriežoties sākuma pozīcijā pa to pašu kontrolēto līniju.
- Izelpojiet, kad rokas virzās cauri grūtākajai loka daļai, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet plānoto reižu skaitu, pēc tam nolaidiet rokas un atslābiniet kaklu pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Saglabājiet apli mazu, ja plecos rodas durstoša sajūta, kad rokas virzās virs galvas.
- Domājiet par lāpstiņu slidināšanu ap krūškurvi, nevis par roku raustīšanu ar inerci.
- Ja muguras lejasdaļa izliecas, pirms katra atkārtojuma nedaudz vairāk piespiediet gurnus un ribas pie sola vai paklājiņa.
- Neliels īkšķu pavērsiens uz augšu vai neitrāla roku pozīcija bieži vien ir patīkamāka pleciem nekā plaukstu turēšana plakaniski.
- Neļaujiet galvai celties uz augšu, sekojot rokām; pierei jāpaliek atbalstītai, lai kakls paliktu mierīgs.
- Ja rokas pārāk ātri pieskaras grīdai vai solam, saīsiniet loku, nevis krāpieties ar kustības trajektoriju.
- Izmantojiet šo kā iesildīšanās vingrinājumu pirms spiešanas vai airēšanas, ja pleci šķiet stīvi vai neaktīvi.
- Tīri, vienmērīgi atkārtojumi šeit ir svarīgāki par ātrumu, tāpēc samaziniet tempu, ja rumpis sāk šūpoties.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli Lying Around The World ietekmē visvairāk?
Lielāko darbu veic deltoīdi, ar muguras augšdaļas un lāpstiņu stabilizatoru palīdzību, lai saglabātu roku kustību vienmērīgu.
Vai iesācēji var izpildīt Lying Around The World?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo nav ārējas slodzes, un apli var saīsināt, līdz pleci kustas ērti.
Vai man ir nepieciešams sols vingrinājumam Lying Around The World?
Nē. Paklājiņš darbojas labi, bet līdzens sols var palīdzēt vieglāk sajust plecu kustību un dot rokām nedaudz vairāk vietas.
Kāpēc mani pleci raustās uz augšu vingrinājuma Lying Around The World laikā?
Parasti aplis ir pārāk liels vai pārāk ātrs. Saīsiniet amplitūdu un turpiniet kustināt plecus, nevelkot tos uz augšu pie ausīm.
Vai elkoņiem kustības laikā jāpaliek taisniem?
Turiet tos lielākoties taisnus, ar nelielu ieliekumu, ja nepieciešams. Elkoņu locīšana un iztaisnošana pārvērš vingrinājumu citā kustībā.
Vai Lying Around The World ir spēka vingrinājums vai mobilitātes treniņš?
Tas galvenokārt ir mobilitātes un plecu kontroles vingrinājums ar nelielu muskuļu izturības elementu, ja saglabājat atkārtojumus lēnus un precīzus.
Kas man jādara, ja kustība virs galvas šķiet saspringta?
Samaziniet apli un apturiet rokas pirms punkta, kurā plecos rodas durstoša sajūta. Mazāks, nesāpīgs loks ir pareizais sākumpunkts.
Kad man vajadzētu iekļaut Lying Around The World treniņā?
Tas labi darbojas pirms spiešanas vingrinājumiem, kā daļa no plecu iesildīšanās vai vieglākā papildu vingrinājumu blokā, kad vēlaties iegūt tīru lāpstiņu kontroli.
